Forum KulturyÂci Strona G│ˇwna Kultury´┐Żci
Forum Kulturystyczne
 
 FAQFAQ   SzukajSzukaj   U┐ytkownicyU´┐Żytkownicy   GrupyGrupy   RejestracjaRejestracja 
 ProfilProfil   Zaloguj siŕ, by sprawdziŠ wiadomoÂciZaloguj si´┐Ż, by sprawdzi´┐Ż wiadomo´┐Żci   ZalogujZaloguj 

Rozci´┐Żganie

 
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Kultury´┐Żci Strona G´┐Ż´┐Żwna -> Sporty Walki
Zobacz poprzedni temat :: Zobacz nast´┐Żpny temat  
Autor Wiadomo´┐Ż´┐Ż
Scorpion
Boss


Do´┐Ż´┐Żczy´┐Ż: 23 Sty 2008
Posty: 32

PostWys´┐Żany: Sro Sty 23, 2008 6:56 pm    Temat postu: Rozci´┐Żganie Odpowiedz z cytatem

tekst pochodz´┐Żcy ze storny www.jodan.grap.prv.pl napisany przez Aleksandr´┐Ż Smole´┐Ż, Mistrzyni´┐Ż Polski w wu-shu kung fu
Co jest najwa´┐Żniejsze- przed rozci´┐Żganiem nale´┐Ży solidnie si´┐Ż rozgrza´┐Ż- rozgrzany miesie´┐Ż jest bardziej elastyczny. Dla efektywnego treningu gibko´┐Żci nale´┐Ży rozci´┐Żga´┐Ż si´┐Ż codziennie!, najlepiej dwa razy dziennie- rano i wieczorem. Ja rano robi´┐Ż podstawowe ´┐Żwiczenia- kr´┐Żtki rozruch, kr´┐Ż´┐Żenia staw´┐Żw (kolanowe, biodrowe, skokowe) a potem wymachy n´┐Żg w ty´┐Ż, bok, prz´┐Żd potem sk´┐Żony i i troch´┐Ż rozci´┐Żgania statycznego w siadzie (sk´┐Żony do n´┐Żg, itp.). Druga porcja rozci´┐Żgania wieczorem na treningu- dynamicznie przed i statycznie po. Zw´┐Żaszcza porz´┐Żdne rozlu´┐Żnienie i rozci´┐Żgni´┐Żcie mi´┐Żni po treningu jest wa´┐Żne!
Istnieje kilka rodzaj´┐Żw ´┐Żwicze´┐Ż rozci´┐Żgaj´┐Żcych:

Rozci´┐Żganie dynamiczne polega na poruszaniu cz´┐Żci cia´┐Ża i stopniowym zwi´┐Żkszaniu zasi´┐Żgu i szybko´┐Żci ruchu. ´┐Żwiczenia (wznosy n´┐Żg, wymachy r´┐Żk) wykonujemy w seriach 8-12powt´┐Żrze´┐Ż- tak aby nie zm´┐Żczy´┐Ż mi´┐Żni. mi´┐Żsnie zm´┐Żczone staj´┐Ż si´┐Ż mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruch´┐Żw. Wykonujemy tyle powt´┐Żrze´┐Ż, ile mo´┐Żemy wykona´┐Ż bez ograniczania zasi´┐Żgu ruch´┐Żw. ´┐Żwiczymy do osi´┐Żgni´┐Żcia maksymalnego zakresu ruch´┐Żw w stawach w ka´┐Żdym kierunku .Nawet je´┐Żli jeste´┐Żmy w stanie utrzyma´┐Ż maksymalny zakres ruchu przy wi´┐Żkszej liczbie powt´┐Żrze´┐Ż, to robi´┐Żc to niepotrzebnie wprowadzamy do trwa´┐Żej pami´┐Żci zakres tych ruch´┐Żw. P´┐Żniej trzeba b´┐Żdzie pokona´┐Ż t´┐Ż barier´┐Ż, aby doprowadzi´┐Ż do dalszego post´┐Żpu w rozwoju gibko´┐Żci.

Rozci´┐Żganie balistyczne - u´┐Żywamy w nim si´┐Ży rozp´┐Żdu poruszaj´┐Żcego si´┐Ż cia´┐Ża lub ko´┐Żczyn w celu sta´┐Żego i si´┐Żowego zwi´┐Żkszenia zakresu ruch´┐Żw. To rozci´┐Żganie z "pog´┐Ż´┐Żbianiem", ruchami "spr´┐Żynuj´┐Żcymi" i "rwanymi". Ten rodzaj rozci´┐Żganie jest niezalecany bo tak gwa´┐Żtowne rozci´┐Żganie mo´┐Że doprowadzi´┐Ż do kontuzji.

Rozci´┐Żganie aktywne - polega na rozci´┐Żganiu cia´┐Ża i utrzymaniu go w tej pozycji dzi´┐Żki napi´┐Żciu mi´┐Żni antagonistycznych (przeciwdzia´┐Żaj´┐Żcych), aktywnych w tym ruchu. Napi´┐Żcie mi´┐Żni umo´┐Żliwia rozlu´┐Żnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mi´┐Żni przeciwnych tzn. tych, kt´┐Żre s´┐Ż rozci´┐Żgane, jest to np. wznos nogi w prz´┐Żd/ty´┐Ż/bok si´┐Ż´┐Ż mi´┐Żsni i utrzymanie ok 10-15sekund.

Rozci´┐Żganie statyczne lub pasywne - czyli rozci´┐Żganie w stanie rozlu´┐Żnienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozlu´┐Żnieniu cia´┐Ża do pozycji rozci´┐Żgni´┐Żtej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ci´┐Żar cia´┐Ża lub za pomoc´┐Ż innej si´┐Ży zewn´┐Żtrznej (partner, obci´┐Ż´┐Żniki, maszyny do rozci´┐Żgania). W ten spos´┐Żb mo´┐Żna osi´┐Żgn´┐Ż´┐Ż wi´┐Żkszy zasi´┐Żg ruchu ni´┐Ż w przypadku rozci´┐Żgania statycznego. Powolne, rozlu´┐Żnione rozci´┐Żganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mi´┐Żni, kt´┐Żre regeneruj´┐Ż si´┐Ż po dokonanej kontuzji. W tym przypadku mi´┐Żsie´┐Ż rozci´┐Żga si´┐Ż powoli i stopniowo, utrzymuj´┐Żc go w stanie rozci´┐Żgni´┐Żcia przez 10-60 sekund (bez "spr´┐Żynowania!).
Kluczow´┐Ż spraw´┐Ż przy ´┐Żwiczeniu t´┐Ż technik´┐Ż jest rozci´┐Żganie mi´┐Żni i staw´┐Żw do punkt´┐Żw, w kt´┐Żrych czuje si´┐Ż ju´┐Ż rozci´┐Żgniecie, a nie czuje si´┐Ż jeszcze b´┐Żlu. Nadmierne rozci´┐Żgni´┐Żcie mi´┐Żnia prowadzi do kontuzji.

Rozci´┐Żganie izometryczne. Rozci´┐Żganie izometryczne jest najszybsz´┐Ż metod´┐Ż rozci´┐Żgania. Opiera si´┐Ż ono na zasadzie: reakcj´┐Ż ka´┐Żdego mi´┐Żnia na rozci´┐Żganie jest skurcz, a na napinanie rozlu´┐Żnienie.
Tak wi´┐Żc ´┐Żwiczymy w takiej kolejno´┐Żci:
* najpierw statycznie, jak najsilniej napina´┐Ż mi´┐Żsie´┐Ż, kt´┐Żry chcemy rozci´┐Żgn´┐Ż´┐Ż przez 10 - 30 sekund,
* na 2-3 sekundy zupe´┐Żnie go rozlu´┐Żni´┐Ż,
* nast´┐Żpnie ´┐Żagodnie jak najbardziej rozci´┐Żgn´┐Ż´┐Ż mi´┐Żsie´┐Ż ( nie doprowadzaj´┐Żc do uczucia b´┐Żlu ) i pozostawi´┐Ż w tej pozycji 10-30 sekund.

Ten rodzaj ´┐Żwiczenia jest uznawany za jeden z dw´┐Żch najskuteczniejszych, ale te´┐Ż jest najbardziej obci´┐Ż´┐Żaj´┐Żcy - trzeba mie´┐Ż silne mi´┐Żnie aby do niego przyst´┐Żpi´┐Ż, inaczej mo´┐Żna ´┐Żatwo nabawi´┐Ż si´┐Ż kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z ci´┐Żarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje si´┐Ż rozci´┐Żganie izometryczne (ono r´┐Żwnie´┐Ż jest w pewnym sensie ´┐Żwiczeniem si´┐Żowym).
- ´┐Żwiczenia izometryczne wykonuje si´┐Ż tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same)
- podczas danego treningu u´┐Żywa si´┐Ż rozci´┐Żgania izometrycznego tylko dla jednej lub dw´┐Żch grup mi´┐Żniowych (np. ´┐Żci´┐Żgien podkolanowych i czworog´┐Żowych uda). Wi´┐Żksza ilo´┐Ż´┐Ż spowoduje zbytnie przem´┐Żczenie mi´┐Żni.



Je´┐Żli zale´┐Ży nam na statycznych formach gibko´┐Żci, najszybciej rozwiniemy je ´┐Ż´┐Żcz´┐Żc rozci´┐Żganie izometryczne i statyczne aktywne. Jednak z punktu widzenia sztuk walki wa´┐Żniejsza jest gibko´┐Ż´┐Ż dynamiczna.
Rozci´┐Żganie dynamiczne dobrze stosowa´┐Ż jest zaraz po przebudzeniu, a tak´┐Że na pocz´┐Żtku treningu jako element rozgrzewki. Natomiast rozci´┐Żganie statyczne - po ´┐Żwiczeniach dynamicznych (w´┐Ża´┐Żciwej cz´┐Żci treningu), najlepiej w trakcie ko´┐Żcowej fazy treningu maj´┐Żcej na celu och´┐Żodzenie i rozlu´┐Żnienie cia´┐Ża. Je´┐Żli natomiast podczas treningu s´┐Ż przewidziane ´┐Żwiczenia wymagaj´┐Żce gibko´┐Żci statycznej, to statyczne ´┐Żwiczenia rozci´┐Żgaj´┐Żce nale´┐Ży wykona´┐Ż na zako´┐Żczenie rozgrzewki.

· ROZCI´┐ŻGANIE PNF - STRETCHING

Zamiast rozci´┐Żgania izometrycznego mo´┐Żna wykona´┐Ż rozci´┐Żganie o nazwie PNF (skr´┐Żt od: proprioceptive neuromuscular facilitation), stanowi´┐Żce drug´┐Ż z najskuteczniejszych metod. Jest to po´┐Ż´┐Żczenie rozci´┐Żgania statycznego i izometrycznego. Z tej metody nie powinny korzysta´┐Ż dzieci i osoby nastoletnie.

Rozci´┐Żganie to mo´┐Żna wykona´┐Ż na kilka sposob´┐Żw:

Metoda 1: rozci´┐Żga si´┐Ż mi´┐Żsie´┐Ż statycznie przez kilka sekund, po czym napina go na 7 - 15 sekund. Potem nast´┐Żpuje rozlu´┐Żnienie go na 2 - 3 s. aby zaraz zwi´┐Żkszy´┐Ż rozci´┐Żgni´┐Żcie pog´┐Ż´┐Żbiaj´┐Żc je i trzymaj´┐Żc statycznie 10 - 15s.

Metoda 2: rozci´┐Żga si´┐Ż mi´┐Żsie´┐Ż statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 - 15 sekund. Potem rozlu´┐Żnia si´┐Ż mi´┐Żsie´┐Ż jednocze´┐Żnie napinaj´┐Żc mi´┐Żsie´┐Ż antagonistyczny (czyli przeciwny), r´┐Żwnie´┐Ż na 7 - 15 s. Napi´┐Żcie mi´┐Żnia antagonistycznego dodatkowo rozlu´┐Żnia mi´┐Żsie´┐Ż docelowy. Ta metoda jest uznawana za bezpieczniejsz´┐Ż od metody 1.



· KOLEJNO´┐Ż´┐Ż ROZCI´┐ŻGANIA MI╩ŽNI

Kolejno´┐Ż´┐Ż w jakiej rozci´┐Żga si´┐Ż mi´┐Żnie jest r´┐Żwnie´┐Ż bardzo wa´┐Żna - grupy mi´┐Żniowe nie mog´┐Ż si´┐Ż sobie przeciwstawia´┐Ż. Generalnie uznaje si´┐Ż, ´┐Że nale´┐Ży trzyma´┐Ż si´┐Ż nast´┐Żpuj´┐Żcych zasad:

Dla szpagatu przedniego:

- rozci´┐Żganie dolnej cz´┐Żci plec´┐Żw i po´┐Żladk´┐Żw wykonuje si´┐Ż jako pierwsze (gdy zachodzi taka potrzeba)
- rozci´┐Żga si´┐Ż ´┐Żydki, potem mi´┐Żnie czworog´┐Żowe uda (sztywno´┐Ż´┐Ż ´┐Żydek ogranicza elastyczno´┐Ż´┐Ż ´┐Żci´┐Żgien podkolanowych, kt´┐Żre odgrywaj´┐Ż najwa´┐Żniejsz´┐Ż rol´┐Ż w szpagacie przednim. Rozci´┐Żgaj´┐Żc uda dodatkowo rozlu´┐Żnia si´┐Ż ´┐Żci´┐Żgna - mi´┐Żnie antagonistyczne).
- rozci´┐Żganie ´┐Żci´┐Żgien podkolanowych
- jednoczesne rozsuwanie n´┐Żg do szpagatu - jedn´┐Ż w prz´┐Żd, drug´┐Ż do ty´┐Żu. Mo´┐Żna opuszcza´┐Ż si´┐Ż pomi´┐Żdzy dwoma krzes´┐Żami, podpieraj´┐Żc si´┐Ż na nich r´┐Żkoma - u´┐Żatwia to kontrol´┐Ż nacisku i prawid´┐Żow´┐Ż postaw´┐Ż cia´┐Ża (plecy proste, tylko miednica pochylona do przodu)

Dla szpagatu bocznego:

- rozci´┐Żganie dolnej cz´┐Żci plec´┐Żw i po´┐Żladk´┐Żw (gdy zachodzi taka konieczno´┐Ż´┐Ż)
- rozci´┐Żganie pachwin
- rozci´┐Żganie mi´┐Żni wewn´┐Żtrznych uda (przywodzicieli) do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi w prz´┐Żd
- rozci´┐Żganie ´┐Żci´┐Żgien podkolanowych (do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi do g´┐Żry)

Istniej´┐Ż dwa rodzaje szpagatu, jeden k´┐Żadzie nacisk na elastyczno´┐Ż´┐Ż przywodzicieli, drugi na elastyczno´┐Ż´┐Ż ´┐Żci´┐Żgien. Trudno powiedzie´┐Ż, kt´┐Żry jest ´┐Żatwiejszy ale uznaje si´┐Ż, ´┐Że ten pierwszy - w´┐Ża´┐Żciwie wszyscy mog´┐Ż go wykona´┐Ż (po odpowiednim treningu). Szpagat z palcami skierowanymi do g´┐Żry (tzw. "siad turecki") wymaga du´┐Żej rozwarto´┐Żci w stawach biodrowych, a nie wszyscy tak´┐Ż posiadaj´┐Ż.

Na co nale´┐Ży uwa´┐Ża´┐Ż?

-najwa´┐Żniejsze- rozci´┐Żgamy si´┐Ż systematycznie!
-wa´┐Żne, ´┐Żeby rozci´┐Żgn´┐Ż´┐Ż wszystkie partie mi´┐Żniowe po treningu- zw´┐Żaszcza si´┐Żowym, np. je´┐Żeli ´┐Żwiczysz si´┐Ż´┐Ż na nogi to koniecznie rozci´┐Żgnij tylne grupy mi´┐Żniowe (dwug´┐Żowy, ´┐Żydk´┐Ż) a po brzuchu- bardzo wa´┐Żne dla chc´┐Żcych zrobi´┐Ż szpagat- mi´┐Żsnie biodrowo-l´┐Żdzwiowe. to te z przodu, na wysoko´┐Żci staw´┐Żw biodrowych- rozci´┐Żgamy je 'wypychaj´┐Żc biodra w prz´┐Żd stoj´┐Żc, w wypadzie, w p´┐Ższpagacie... - ja za bardzo skuteczne uwa´┐Żam rozci´┐Żganie z partnerem. Do szpagatu- w pozycji stoj´┐Żcej przy ´┐Żcianie czy le´┐Ż´┐Żc ty´┐Żem- wznos nogi przodem/bokiem/ty´┐Żem (to w staniu, albo le´┐Ż´┐Żc na brzuchu) partner pomaga naciskaj´┐Żc jednostajnie-nie pulsuj´┐Żco!
´┐Żwicz´┐Żc z partnerem osi´┐Żgamy wi´┐Żkszy zakres ruchu w stawie- oczywi´┐Żcie przestrzegamy zasad BHP i jak bardzo boli to przerywamy! to nie trening wushu;)

- m´┐Żj cykl rozci´┐Żgania na tren:
1.dynamiczne-wymachy
2.statyczne- rozci´┐Żganie przy drabince, sk´┐Żony wszelkie, rozci´┐Żganie w siadzie rozkrocznym, prostym(NN z´┐Ż´┐Żczone), p´┐Żotkarskim; w wypadzie, p´┐Ższpagat, szpagat.
3. Na koniec treningu rozci´┐Żganie izometryczne do szpagatu czyli naprzemienne napinanie, rozlu´┐Żnienie i rozgci´┐Żganie mm.dwug´┐Żowych uda i m.´┐Żydki
4.rozci´┐Żganie statyczne, rozlu´┐Żnienie mm.

A do szpagatu izometryk to robie tak, ´┐Że stoje sobie w wykroku- tzn.jedna noga troche z przodu- i napinam mi´┐Żnie staraj´┐Żc si´┐Ż zsun´┐Ż´┐Ż nogi mocno naciskaj´┐Żc na pod´┐Żo´┐Że. tak przez te 10-20 sekund. P´┐Żniej rozlu´┐Żniam i robi´┐Ż szpagat.

I jeszcze na koniec- mi´┐Żie´┐Ż nawodniony i rozgrzany rozci´┐Żga si´┐Ż najlepiej, wi´┐Żc pijcie du´┐Żo H2O i rozgrzewajcie si´┐Ż dobrze.
Powr´┐Żt do g´┐Żry
Zobacz profil autora WyÂlij prywatn▒ wiadomoŠ WyÂlij email Odwied╝ stronŕ autora
Wy´┐Żwietl posty z ostatnich:   
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Kultury´┐Żci Strona G´┐Ż´┐Żwna -> Sporty Walki Wszystkie czasy w strefie GMT
Strona 1 z 1

 
Skocz do:  
Nie mo´┐Żesz pisa´┐Ż nowych temat´┐Żw
Nie mo´┐Żesz odpowiada´┐Ż w tematach
Nie mo´┐Żesz zmienia´┐Ż swoich post´┐Żw
Nie mo´┐Żesz usuwa´┐Ż swoich post´┐Żw
Nie mo´┐Żesz g´┐Żosowa´┐Ż w ankietach


Powered by phpBB © phpBB Group. Hosted by phpBB.BizHat.com


For Support - http://forums.BizHat.com

Free Web Hosting | Free Forum Hosting | FlashWebHost.com | Image Hosting | Photo Gallery | FreeMarriage.com

Powered by PhpBBweb.com, setup your forum now!