Forum KulturyÂci Strona G│ˇwna Kultury´┐Żci
Forum Kulturystyczne
 
 FAQFAQ   SzukajSzukaj   U┐ytkownicyU´┐Żytkownicy   GrupyGrupy   RejestracjaRejestracja 
 ProfilProfil   Zaloguj siŕ, by sprawdziŠ wiadomoÂciZaloguj si´┐Ż, by sprawdzi´┐Ż wiadomo´┐Żci   ZalogujZaloguj 

Important Notice: We regret to inform you that our free phpBB forum hosting service will be discontinued by the end of June 30, 2024. If you wish to migrate to our paid hosting service, please contact [email protected].
Rozci´┐Żganie

 
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Kultury´┐Żci Strona G´┐Ż´┐Żwna -> Sporty Walki
Zobacz poprzedni temat :: Zobacz nast´┐Żpny temat  
Autor Wiadomo´┐Ż´┐Ż
Scorpion
Boss


Do´┐Ż´┐Żczy´┐Ż: 23 Sty 2008
Posty: 32

PostWys´┐Żany: Sro Sty 23, 2008 6:56 pm    Temat postu: Rozci´┐Żganie Odpowiedz z cytatem

tekst pochodz´┐Żcy ze storny www.jodan.grap.prv.pl napisany przez Aleksandr´┐Ż Smole´┐Ż, Mistrzyni´┐Ż Polski w wu-shu kung fu
Co jest najwa´┐Żniejsze- przed rozci´┐Żganiem nale´┐Ży solidnie si´┐Ż rozgrza´┐Ż- rozgrzany miesie´┐Ż jest bardziej elastyczny. Dla efektywnego treningu gibko´┐Żci nale´┐Ży rozci´┐Żga´┐Ż si´┐Ż codziennie!, najlepiej dwa razy dziennie- rano i wieczorem. Ja rano robi´┐Ż podstawowe ´┐Żwiczenia- kr´┐Żtki rozruch, kr´┐Ż´┐Żenia staw´┐Żw (kolanowe, biodrowe, skokowe) a potem wymachy n´┐Żg w ty´┐Ż, bok, prz´┐Żd potem sk´┐Żony i i troch´┐Ż rozci´┐Żgania statycznego w siadzie (sk´┐Żony do n´┐Żg, itp.). Druga porcja rozci´┐Żgania wieczorem na treningu- dynamicznie przed i statycznie po. Zw´┐Żaszcza porz´┐Żdne rozlu´┐Żnienie i rozci´┐Żgni´┐Żcie mi´┐Żni po treningu jest wa´┐Żne!
Istnieje kilka rodzaj´┐Żw ´┐Żwicze´┐Ż rozci´┐Żgaj´┐Żcych:

Rozci´┐Żganie dynamiczne polega na poruszaniu cz´┐Żci cia´┐Ża i stopniowym zwi´┐Żkszaniu zasi´┐Żgu i szybko´┐Żci ruchu. ´┐Żwiczenia (wznosy n´┐Żg, wymachy r´┐Żk) wykonujemy w seriach 8-12powt´┐Żrze´┐Ż- tak aby nie zm´┐Żczy´┐Ż mi´┐Żni. mi´┐Żsnie zm´┐Żczone staj´┐Ż si´┐Ż mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruch´┐Żw. Wykonujemy tyle powt´┐Żrze´┐Ż, ile mo´┐Żemy wykona´┐Ż bez ograniczania zasi´┐Żgu ruch´┐Żw. ´┐Żwiczymy do osi´┐Żgni´┐Żcia maksymalnego zakresu ruch´┐Żw w stawach w ka´┐Żdym kierunku .Nawet je´┐Żli jeste´┐Żmy w stanie utrzyma´┐Ż maksymalny zakres ruchu przy wi´┐Żkszej liczbie powt´┐Żrze´┐Ż, to robi´┐Żc to niepotrzebnie wprowadzamy do trwa´┐Żej pami´┐Żci zakres tych ruch´┐Żw. P´┐Żniej trzeba b´┐Żdzie pokona´┐Ż t´┐Ż barier´┐Ż, aby doprowadzi´┐Ż do dalszego post´┐Żpu w rozwoju gibko´┐Żci.

Rozci´┐Żganie balistyczne - u´┐Żywamy w nim si´┐Ży rozp´┐Żdu poruszaj´┐Żcego si´┐Ż cia´┐Ża lub ko´┐Żczyn w celu sta´┐Żego i si´┐Żowego zwi´┐Żkszenia zakresu ruch´┐Żw. To rozci´┐Żganie z "pog´┐Ż´┐Żbianiem", ruchami "spr´┐Żynuj´┐Żcymi" i "rwanymi". Ten rodzaj rozci´┐Żganie jest niezalecany bo tak gwa´┐Żtowne rozci´┐Żganie mo´┐Że doprowadzi´┐Ż do kontuzji.

Rozci´┐Żganie aktywne - polega na rozci´┐Żganiu cia´┐Ża i utrzymaniu go w tej pozycji dzi´┐Żki napi´┐Żciu mi´┐Żni antagonistycznych (przeciwdzia´┐Żaj´┐Żcych), aktywnych w tym ruchu. Napi´┐Żcie mi´┐Żni umo´┐Żliwia rozlu´┐Żnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mi´┐Żni przeciwnych tzn. tych, kt´┐Żre s´┐Ż rozci´┐Żgane, jest to np. wznos nogi w prz´┐Żd/ty´┐Ż/bok si´┐Ż´┐Ż mi´┐Żsni i utrzymanie ok 10-15sekund.

Rozci´┐Żganie statyczne lub pasywne - czyli rozci´┐Żganie w stanie rozlu´┐Żnienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozlu´┐Żnieniu cia´┐Ża do pozycji rozci´┐Żgni´┐Żtej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ci´┐Żar cia´┐Ża lub za pomoc´┐Ż innej si´┐Ży zewn´┐Żtrznej (partner, obci´┐Ż´┐Żniki, maszyny do rozci´┐Żgania). W ten spos´┐Żb mo´┐Żna osi´┐Żgn´┐Ż´┐Ż wi´┐Żkszy zasi´┐Żg ruchu ni´┐Ż w przypadku rozci´┐Żgania statycznego. Powolne, rozlu´┐Żnione rozci´┐Żganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mi´┐Żni, kt´┐Żre regeneruj´┐Ż si´┐Ż po dokonanej kontuzji. W tym przypadku mi´┐Żsie´┐Ż rozci´┐Żga si´┐Ż powoli i stopniowo, utrzymuj´┐Żc go w stanie rozci´┐Żgni´┐Żcia przez 10-60 sekund (bez "spr´┐Żynowania!).
Kluczow´┐Ż spraw´┐Ż przy ´┐Żwiczeniu t´┐Ż technik´┐Ż jest rozci´┐Żganie mi´┐Żni i staw´┐Żw do punkt´┐Żw, w kt´┐Żrych czuje si´┐Ż ju´┐Ż rozci´┐Żgniecie, a nie czuje si´┐Ż jeszcze b´┐Żlu. Nadmierne rozci´┐Żgni´┐Żcie mi´┐Żnia prowadzi do kontuzji.

Rozci´┐Żganie izometryczne. Rozci´┐Żganie izometryczne jest najszybsz´┐Ż metod´┐Ż rozci´┐Żgania. Opiera si´┐Ż ono na zasadzie: reakcj´┐Ż ka´┐Żdego mi´┐Żnia na rozci´┐Żganie jest skurcz, a na napinanie rozlu´┐Żnienie.
Tak wi´┐Żc ´┐Żwiczymy w takiej kolejno´┐Żci:
* najpierw statycznie, jak najsilniej napina´┐Ż mi´┐Żsie´┐Ż, kt´┐Żry chcemy rozci´┐Żgn´┐Ż´┐Ż przez 10 - 30 sekund,
* na 2-3 sekundy zupe´┐Żnie go rozlu´┐Żni´┐Ż,
* nast´┐Żpnie ´┐Żagodnie jak najbardziej rozci´┐Żgn´┐Ż´┐Ż mi´┐Żsie´┐Ż ( nie doprowadzaj´┐Żc do uczucia b´┐Żlu ) i pozostawi´┐Ż w tej pozycji 10-30 sekund.

Ten rodzaj ´┐Żwiczenia jest uznawany za jeden z dw´┐Żch najskuteczniejszych, ale te´┐Ż jest najbardziej obci´┐Ż´┐Żaj´┐Żcy - trzeba mie´┐Ż silne mi´┐Żnie aby do niego przyst´┐Żpi´┐Ż, inaczej mo´┐Żna ´┐Żatwo nabawi´┐Ż si´┐Ż kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z ci´┐Żarami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje si´┐Ż rozci´┐Żganie izometryczne (ono r´┐Żwnie´┐Ż jest w pewnym sensie ´┐Żwiczeniem si´┐Żowym).
- ´┐Żwiczenia izometryczne wykonuje si´┐Ż tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same)
- podczas danego treningu u´┐Żywa si´┐Ż rozci´┐Żgania izometrycznego tylko dla jednej lub dw´┐Żch grup mi´┐Żniowych (np. ´┐Żci´┐Żgien podkolanowych i czworog´┐Żowych uda). Wi´┐Żksza ilo´┐Ż´┐Ż spowoduje zbytnie przem´┐Żczenie mi´┐Żni.



Je´┐Żli zale´┐Ży nam na statycznych formach gibko´┐Żci, najszybciej rozwiniemy je ´┐Ż´┐Żcz´┐Żc rozci´┐Żganie izometryczne i statyczne aktywne. Jednak z punktu widzenia sztuk walki wa´┐Żniejsza jest gibko´┐Ż´┐Ż dynamiczna.
Rozci´┐Żganie dynamiczne dobrze stosowa´┐Ż jest zaraz po przebudzeniu, a tak´┐Że na pocz´┐Żtku treningu jako element rozgrzewki. Natomiast rozci´┐Żganie statyczne - po ´┐Żwiczeniach dynamicznych (w´┐Ża´┐Żciwej cz´┐Żci treningu), najlepiej w trakcie ko´┐Żcowej fazy treningu maj´┐Żcej na celu och´┐Żodzenie i rozlu´┐Żnienie cia´┐Ża. Je´┐Żli natomiast podczas treningu s´┐Ż przewidziane ´┐Żwiczenia wymagaj´┐Żce gibko´┐Żci statycznej, to statyczne ´┐Żwiczenia rozci´┐Żgaj´┐Żce nale´┐Ży wykona´┐Ż na zako´┐Żczenie rozgrzewki.

· ROZCI´┐ŻGANIE PNF - STRETCHING

Zamiast rozci´┐Żgania izometrycznego mo´┐Żna wykona´┐Ż rozci´┐Żganie o nazwie PNF (skr´┐Żt od: proprioceptive neuromuscular facilitation), stanowi´┐Żce drug´┐Ż z najskuteczniejszych metod. Jest to po´┐Ż´┐Żczenie rozci´┐Żgania statycznego i izometrycznego. Z tej metody nie powinny korzysta´┐Ż dzieci i osoby nastoletnie.

Rozci´┐Żganie to mo´┐Żna wykona´┐Ż na kilka sposob´┐Żw:

Metoda 1: rozci´┐Żga si´┐Ż mi´┐Żsie´┐Ż statycznie przez kilka sekund, po czym napina go na 7 - 15 sekund. Potem nast´┐Żpuje rozlu´┐Żnienie go na 2 - 3 s. aby zaraz zwi´┐Żkszy´┐Ż rozci´┐Żgni´┐Żcie pog´┐Ż´┐Żbiaj´┐Żc je i trzymaj´┐Żc statycznie 10 - 15s.

Metoda 2: rozci´┐Żga si´┐Ż mi´┐Żsie´┐Ż statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 - 15 sekund. Potem rozlu´┐Żnia si´┐Ż mi´┐Żsie´┐Ż jednocze´┐Żnie napinaj´┐Żc mi´┐Żsie´┐Ż antagonistyczny (czyli przeciwny), r´┐Żwnie´┐Ż na 7 - 15 s. Napi´┐Żcie mi´┐Żnia antagonistycznego dodatkowo rozlu´┐Żnia mi´┐Żsie´┐Ż docelowy. Ta metoda jest uznawana za bezpieczniejsz´┐Ż od metody 1.



· KOLEJNO´┐Ż´┐Ż ROZCI´┐ŻGANIA MI╩ŽNI

Kolejno´┐Ż´┐Ż w jakiej rozci´┐Żga si´┐Ż mi´┐Żnie jest r´┐Żwnie´┐Ż bardzo wa´┐Żna - grupy mi´┐Żniowe nie mog´┐Ż si´┐Ż sobie przeciwstawia´┐Ż. Generalnie uznaje si´┐Ż, ´┐Że nale´┐Ży trzyma´┐Ż si´┐Ż nast´┐Żpuj´┐Żcych zasad:

Dla szpagatu przedniego:

- rozci´┐Żganie dolnej cz´┐Żci plec´┐Żw i po´┐Żladk´┐Żw wykonuje si´┐Ż jako pierwsze (gdy zachodzi taka potrzeba)
- rozci´┐Żga si´┐Ż ´┐Żydki, potem mi´┐Żnie czworog´┐Żowe uda (sztywno´┐Ż´┐Ż ´┐Żydek ogranicza elastyczno´┐Ż´┐Ż ´┐Żci´┐Żgien podkolanowych, kt´┐Żre odgrywaj´┐Ż najwa´┐Żniejsz´┐Ż rol´┐Ż w szpagacie przednim. Rozci´┐Żgaj´┐Żc uda dodatkowo rozlu´┐Żnia si´┐Ż ´┐Żci´┐Żgna - mi´┐Żnie antagonistyczne).
- rozci´┐Żganie ´┐Żci´┐Żgien podkolanowych
- jednoczesne rozsuwanie n´┐Żg do szpagatu - jedn´┐Ż w prz´┐Żd, drug´┐Ż do ty´┐Żu. Mo´┐Żna opuszcza´┐Ż si´┐Ż pomi´┐Żdzy dwoma krzes´┐Żami, podpieraj´┐Żc si´┐Ż na nich r´┐Żkoma - u´┐Żatwia to kontrol´┐Ż nacisku i prawid´┐Żow´┐Ż postaw´┐Ż cia´┐Ża (plecy proste, tylko miednica pochylona do przodu)

Dla szpagatu bocznego:

- rozci´┐Żganie dolnej cz´┐Żci plec´┐Żw i po´┐Żladk´┐Żw (gdy zachodzi taka konieczno´┐Ż´┐Ż)
- rozci´┐Żganie pachwin
- rozci´┐Żganie mi´┐Żni wewn´┐Żtrznych uda (przywodzicieli) do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi w prz´┐Żd
- rozci´┐Żganie ´┐Żci´┐Żgien podkolanowych (do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi do g´┐Żry)

Istniej´┐Ż dwa rodzaje szpagatu, jeden k´┐Żadzie nacisk na elastyczno´┐Ż´┐Ż przywodzicieli, drugi na elastyczno´┐Ż´┐Ż ´┐Żci´┐Żgien. Trudno powiedzie´┐Ż, kt´┐Żry jest ´┐Żatwiejszy ale uznaje si´┐Ż, ´┐Że ten pierwszy - w´┐Ża´┐Żciwie wszyscy mog´┐Ż go wykona´┐Ż (po odpowiednim treningu). Szpagat z palcami skierowanymi do g´┐Żry (tzw. "siad turecki") wymaga du´┐Żej rozwarto´┐Żci w stawach biodrowych, a nie wszyscy tak´┐Ż posiadaj´┐Ż.

Na co nale´┐Ży uwa´┐Ża´┐Ż?

-najwa´┐Żniejsze- rozci´┐Żgamy si´┐Ż systematycznie!
-wa´┐Żne, ´┐Żeby rozci´┐Żgn´┐Ż´┐Ż wszystkie partie mi´┐Żniowe po treningu- zw´┐Żaszcza si´┐Żowym, np. je´┐Żeli ´┐Żwiczysz si´┐Ż´┐Ż na nogi to koniecznie rozci´┐Żgnij tylne grupy mi´┐Żniowe (dwug´┐Żowy, ´┐Żydk´┐Ż) a po brzuchu- bardzo wa´┐Żne dla chc´┐Żcych zrobi´┐Ż szpagat- mi´┐Żsnie biodrowo-l´┐Żdzwiowe. to te z przodu, na wysoko´┐Żci staw´┐Żw biodrowych- rozci´┐Żgamy je 'wypychaj´┐Żc biodra w prz´┐Żd stoj´┐Żc, w wypadzie, w p´┐Ższpagacie... - ja za bardzo skuteczne uwa´┐Żam rozci´┐Żganie z partnerem. Do szpagatu- w pozycji stoj´┐Żcej przy ´┐Żcianie czy le´┐Ż´┐Żc ty´┐Żem- wznos nogi przodem/bokiem/ty´┐Żem (to w staniu, albo le´┐Ż´┐Żc na brzuchu) partner pomaga naciskaj´┐Żc jednostajnie-nie pulsuj´┐Żco!
´┐Żwicz´┐Żc z partnerem osi´┐Żgamy wi´┐Żkszy zakres ruchu w stawie- oczywi´┐Żcie przestrzegamy zasad BHP i jak bardzo boli to przerywamy! to nie trening wushu;)

- m´┐Żj cykl rozci´┐Żgania na tren:
1.dynamiczne-wymachy
2.statyczne- rozci´┐Żganie przy drabince, sk´┐Żony wszelkie, rozci´┐Żganie w siadzie rozkrocznym, prostym(NN z´┐Ż´┐Żczone), p´┐Żotkarskim; w wypadzie, p´┐Ższpagat, szpagat.
3. Na koniec treningu rozci´┐Żganie izometryczne do szpagatu czyli naprzemienne napinanie, rozlu´┐Żnienie i rozgci´┐Żganie mm.dwug´┐Żowych uda i m.´┐Żydki
4.rozci´┐Żganie statyczne, rozlu´┐Żnienie mm.

A do szpagatu izometryk to robie tak, ´┐Że stoje sobie w wykroku- tzn.jedna noga troche z przodu- i napinam mi´┐Żnie staraj´┐Żc si´┐Ż zsun´┐Ż´┐Ż nogi mocno naciskaj´┐Żc na pod´┐Żo´┐Że. tak przez te 10-20 sekund. P´┐Żniej rozlu´┐Żniam i robi´┐Ż szpagat.

I jeszcze na koniec- mi´┐Żie´┐Ż nawodniony i rozgrzany rozci´┐Żga si´┐Ż najlepiej, wi´┐Żc pijcie du´┐Żo H2O i rozgrzewajcie si´┐Ż dobrze.
Powr´┐Żt do g´┐Żry
Zobacz profil autora WyÂlij prywatn▒ wiadomoŠ WyÂlij email Odwied╝ stronŕ autora
Wy´┐Żwietl posty z ostatnich:   
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Kultury´┐Żci Strona G´┐Ż´┐Żwna -> Sporty Walki Wszystkie czasy w strefie GMT
Strona 1 z 1

 
Skocz do:  
Nie mo´┐Żesz pisa´┐Ż nowych temat´┐Żw
Nie mo´┐Żesz odpowiada´┐Ż w tematach
Nie mo´┐Żesz zmienia´┐Ż swoich post´┐Żw
Nie mo´┐Żesz usuwa´┐Ż swoich post´┐Żw
Nie mo´┐Żesz g´┐Żosowa´┐Ż w ankietach


Powered by phpBB © phpBB Group. Hosted by phpBB.BizHat.com


For Support - http://forums.BizHat.com

Free Web Hosting | Free Forum Hosting | FlashWebHost.com | Image Hosting | Photo Gallery | FreeMarriage.com

Powered by PhpBBweb.com, setup your forum now!