Scorpion
Boss
Do��czy�: 23 Sty 2008
Posty: 32
|
 Wys�any: Sro Sty 23, 2008 6:56 pm Temat postu: Rozci�ganie |
 |
|
tekst pochodz�cy ze storny www.jodan.grap.prv.pl napisany przez Aleksandr� Smole�, Mistrzyni� Polski w wu-shu kung fu
Co jest najwa�niejsze- przed rozci�ganiem nale�y solidnie si� rozgrza�- rozgrzany miesie� jest bardziej elastyczny. Dla efektywnego treningu gibko�ci nale�y rozci�ga� si� codziennie!, najlepiej dwa razy dziennie- rano i wieczorem. Ja rano robi� podstawowe �wiczenia- kr�tki rozruch, kr��enia staw�w (kolanowe, biodrowe, skokowe) a potem wymachy n�g w ty�, bok, prz�d potem sk�ony i i troch� rozci�gania statycznego w siadzie (sk�ony do n�g, itp.). Druga porcja rozci�gania wieczorem na treningu- dynamicznie przed i statycznie po. Zw�aszcza porz�dne rozlu�nienie i rozci�gni�cie mi�ni po treningu jest wa�ne!
Istnieje kilka rodzaj�w �wicze� rozci�gaj�cych:
Rozci�ganie dynamiczne polega na poruszaniu cz�ci cia�a i stopniowym zwi�kszaniu zasi�gu i szybko�ci ruchu. �wiczenia (wznosy n�g, wymachy r�k) wykonujemy w seriach 8-12powt�rze�- tak aby nie zm�czy� mi�ni. mi�snie zm�czone staj� si� mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruch�w. Wykonujemy tyle powt�rze�, ile mo�emy wykona� bez ograniczania zasi�gu ruch�w. �wiczymy do osi�gni�cia maksymalnego zakresu ruch�w w stawach w ka�dym kierunku .Nawet je�li jeste�my w stanie utrzyma� maksymalny zakres ruchu przy wi�kszej liczbie powt�rze�, to robi�c to niepotrzebnie wprowadzamy do trwa�ej pami�ci zakres tych ruch�w. P�niej trzeba b�dzie pokona� t� barier�, aby doprowadzi� do dalszego post�pu w rozwoju gibko�ci.
Rozci�ganie balistyczne - u�ywamy w nim si�y rozp�du poruszaj�cego si� cia�a lub ko�czyn w celu sta�ego i si�owego zwi�kszenia zakresu ruch�w. To rozci�ganie z "pog��bianiem", ruchami "spr�ynuj�cymi" i "rwanymi". Ten rodzaj rozci�ganie jest niezalecany bo tak gwa�towne rozci�ganie mo�e doprowadzi� do kontuzji.
Rozci�ganie aktywne - polega na rozci�ganiu cia�a i utrzymaniu go w tej pozycji dzi�ki napi�ciu mi�ni antagonistycznych (przeciwdzia�aj�cych), aktywnych w tym ruchu. Napi�cie mi�ni umo�liwia rozlu�nienie (poprzez wzajemne hamowanie) mi�ni przeciwnych tzn. tych, kt�re s� rozci�gane, jest to np. wznos nogi w prz�d/ty�/bok si�� mi�sni i utrzymanie ok 10-15sekund.
Rozci�ganie statyczne lub pasywne - czyli rozci�ganie w stanie rozlu�nienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozlu�nieniu cia�a do pozycji rozci�gni�tej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ci�ar cia�a lub za pomoc� innej si�y zewn�trznej (partner, obci��niki, maszyny do rozci�gania). W ten spos�b mo�na osi�gn�� wi�kszy zasi�g ruchu ni� w przypadku rozci�gania statycznego. Powolne, rozlu�nione rozci�ganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mi�ni, kt�re regeneruj� si� po dokonanej kontuzji. W tym przypadku mi�sie� rozci�ga si� powoli i stopniowo, utrzymuj�c go w stanie rozci�gni�cia przez 10-60 sekund (bez "spr�ynowania!).
Kluczow� spraw� przy �wiczeniu t� technik� jest rozci�ganie mi�ni i staw�w do punkt�w, w kt�rych czuje si� ju� rozci�gniecie, a nie czuje si� jeszcze b�lu. Nadmierne rozci�gni�cie mi�nia prowadzi do kontuzji.
Rozci�ganie izometryczne. Rozci�ganie izometryczne jest najszybsz� metod� rozci�gania. Opiera si� ono na zasadzie: reakcj� ka�dego mi�nia na rozci�ganie jest skurcz, a na napinanie rozlu�nienie.
Tak wi�c �wiczymy w takiej kolejno�ci:
* najpierw statycznie, jak najsilniej napina� mi�sie�, kt�ry chcemy rozci�gn�� przez 10 - 30 sekund,
* na 2-3 sekundy zupe�nie go rozlu�ni�,
* nast�pnie �agodnie jak najbardziej rozci�gn�� mi�sie� ( nie doprowadzaj�c do uczucia b�lu ) i pozostawi� w tej pozycji 10-30 sekund.
Ten rodzaj �wiczenia jest uznawany za jeden z dw�ch najskuteczniejszych, ale te� jest najbardziej obci��aj�cy - trzeba mie� silne mi�nie aby do niego przyst�pi�, inaczej mo�na �atwo nabawi� si� kontuzji. Przydatny jest tu dodatkowy trening z ci�arami na nogi, najlepiej wykonywany w dniu gdy wykonuje si� rozci�ganie izometryczne (ono r�wnie� jest w pewnym sensie �wiczeniem si�owym).
- �wiczenia izometryczne wykonuje si� tylko 2 - 4 razy w tygodniu, po treningu (nigdy same)
- podczas danego treningu u�ywa si� rozci�gania izometrycznego tylko dla jednej lub dw�ch grup mi�niowych (np. �ci�gien podkolanowych i czworog�owych uda). Wi�ksza ilo�� spowoduje zbytnie przem�czenie mi�ni.
Je�li zale�y nam na statycznych formach gibko�ci, najszybciej rozwiniemy je ��cz�c rozci�ganie izometryczne i statyczne aktywne. Jednak z punktu widzenia sztuk walki wa�niejsza jest gibko�� dynamiczna.
Rozci�ganie dynamiczne dobrze stosowa� jest zaraz po przebudzeniu, a tak�e na pocz�tku treningu jako element rozgrzewki. Natomiast rozci�ganie statyczne - po �wiczeniach dynamicznych (w�a�ciwej cz�ci treningu), najlepiej w trakcie ko�cowej fazy treningu maj�cej na celu och�odzenie i rozlu�nienie cia�a. Je�li natomiast podczas treningu s� przewidziane �wiczenia wymagaj�ce gibko�ci statycznej, to statyczne �wiczenia rozci�gaj�ce nale�y wykona� na zako�czenie rozgrzewki.
· ROZCI�GANIE PNF - STRETCHING
Zamiast rozci�gania izometrycznego mo�na wykona� rozci�ganie o nazwie PNF (skr�t od: proprioceptive neuromuscular facilitation), stanowi�ce drug� z najskuteczniejszych metod. Jest to po��czenie rozci�gania statycznego i izometrycznego. Z tej metody nie powinny korzysta� dzieci i osoby nastoletnie.
Rozci�ganie to mo�na wykona� na kilka sposob�w:
Metoda 1: rozci�ga si� mi�sie� statycznie przez kilka sekund, po czym napina go na 7 - 15 sekund. Potem nast�puje rozlu�nienie go na 2 - 3 s. aby zaraz zwi�kszy� rozci�gni�cie pog��biaj�c je i trzymaj�c statycznie 10 - 15s.
Metoda 2: rozci�ga si� mi�sie� statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 - 15 sekund. Potem rozlu�nia si� mi�sie� jednocze�nie napinaj�c mi�sie� antagonistyczny (czyli przeciwny), r�wnie� na 7 - 15 s. Napi�cie mi�nia antagonistycznego dodatkowo rozlu�nia mi�sie� docelowy. Ta metoda jest uznawana za bezpieczniejsz� od metody 1.
· KOLEJNO�� ROZCI�GANIA MIʦNI
Kolejno�� w jakiej rozci�ga si� mi�nie jest r�wnie� bardzo wa�na - grupy mi�niowe nie mog� si� sobie przeciwstawia�. Generalnie uznaje si�, �e nale�y trzyma� si� nast�puj�cych zasad:
Dla szpagatu przedniego:
- rozci�ganie dolnej cz�ci plec�w i po�ladk�w wykonuje si� jako pierwsze (gdy zachodzi taka potrzeba)
- rozci�ga si� �ydki, potem mi�nie czworog�owe uda (sztywno�� �ydek ogranicza elastyczno�� �ci�gien podkolanowych, kt�re odgrywaj� najwa�niejsz� rol� w szpagacie przednim. Rozci�gaj�c uda dodatkowo rozlu�nia si� �ci�gna - mi�nie antagonistyczne).
- rozci�ganie �ci�gien podkolanowych
- jednoczesne rozsuwanie n�g do szpagatu - jedn� w prz�d, drug� do ty�u. Mo�na opuszcza� si� pomi�dzy dwoma krzes�ami, podpieraj�c si� na nich r�koma - u�atwia to kontrol� nacisku i prawid�ow� postaw� cia�a (plecy proste, tylko miednica pochylona do przodu)
Dla szpagatu bocznego:
- rozci�ganie dolnej cz�ci plec�w i po�ladk�w (gdy zachodzi taka konieczno��)
- rozci�ganie pachwin
- rozci�ganie mi�ni wewn�trznych uda (przywodzicieli) do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi w prz�d
- rozci�ganie �ci�gien podkolanowych (do szpagatu z palcami i kolanami skierowanymi do g�ry)
Istniej� dwa rodzaje szpagatu, jeden k�adzie nacisk na elastyczno�� przywodzicieli, drugi na elastyczno�� �ci�gien. Trudno powiedzie�, kt�ry jest �atwiejszy ale uznaje si�, �e ten pierwszy - w�a�ciwie wszyscy mog� go wykona� (po odpowiednim treningu). Szpagat z palcami skierowanymi do g�ry (tzw. "siad turecki") wymaga du�ej rozwarto�ci w stawach biodrowych, a nie wszyscy tak� posiadaj�.
Na co nale�y uwa�a�?
-najwa�niejsze- rozci�gamy si� systematycznie!
-wa�ne, �eby rozci�gn�� wszystkie partie mi�niowe po treningu- zw�aszcza si�owym, np. je�eli �wiczysz si�� na nogi to koniecznie rozci�gnij tylne grupy mi�niowe (dwug�owy, �ydk�) a po brzuchu- bardzo wa�ne dla chc�cych zrobi� szpagat- mi�snie biodrowo-l�dzwiowe. to te z przodu, na wysoko�ci staw�w biodrowych- rozci�gamy je 'wypychaj�c biodra w prz�d stoj�c, w wypadzie, w p�szpagacie... - ja za bardzo skuteczne uwa�am rozci�ganie z partnerem. Do szpagatu- w pozycji stoj�cej przy �cianie czy le��c ty�em- wznos nogi przodem/bokiem/ty�em (to w staniu, albo le��c na brzuchu) partner pomaga naciskaj�c jednostajnie-nie pulsuj�co!
�wicz�c z partnerem osi�gamy wi�kszy zakres ruchu w stawie- oczywi�cie przestrzegamy zasad BHP i jak bardzo boli to przerywamy! to nie trening wushu;)
- m�j cykl rozci�gania na tren:
1.dynamiczne-wymachy
2.statyczne- rozci�ganie przy drabince, sk�ony wszelkie, rozci�ganie w siadzie rozkrocznym, prostym(NN z��czone), p�otkarskim; w wypadzie, p�szpagat, szpagat.
3. Na koniec treningu rozci�ganie izometryczne do szpagatu czyli naprzemienne napinanie, rozlu�nienie i rozgci�ganie mm.dwug�owych uda i m.�ydki
4.rozci�ganie statyczne, rozlu�nienie mm.
A do szpagatu izometryk to robie tak, �e stoje sobie w wykroku- tzn.jedna noga troche z przodu- i napinam mi�nie staraj�c si� zsun�� nogi mocno naciskaj�c na pod�o�e. tak przez te 10-20 sekund. P�niej rozlu�niam i robi� szpagat.
I jeszcze na koniec- mi�ie� nawodniony i rozgrzany rozci�ga si� najlepiej, wi�c pijcie du�o H2O i rozgrzewajcie si� dobrze. |
|
FAQ
Szukaj
U�ytkownicy
Grupy
Rejestracja
Profil
Zaloguj si�, by sprawdzi� wiadomo�ci
Zaloguj
