Forum KulturyÂci Strona G│ˇwna Kultury´┐Żci
Forum Kulturystyczne
 
 FAQFAQ   SzukajSzukaj   U┐ytkownicyU´┐Żytkownicy   GrupyGrupy   RejestracjaRejestracja 
 ProfilProfil   Zaloguj siŕ, by sprawdziŠ wiadomoÂciZaloguj si´┐Ż, by sprawdzi´┐Ż wiadomo´┐Żci   ZalogujZaloguj 

Important Notice: We regret to inform you that our free phpBB forum hosting service will be discontinued by the end of June 30, 2024. If you wish to migrate to our paid hosting service, please contact [email protected].
Suplementy

 
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Kultury´┐Żci Strona G´┐Ż´┐Żwna -> Suplementacja
Zobacz poprzedni temat :: Zobacz nast´┐Żpny temat  
Autor Wiadomo´┐Ż´┐Ż
Scorpion
Boss


Do´┐Ż´┐Żczy´┐Ż: 23 Sty 2008
Posty: 32

PostWys´┐Żany: Sro Sty 23, 2008 6:50 pm    Temat postu: Suplementy Odpowiedz z cytatem

Poni´┐Żej przedstawiam najwa´┐Żniejsze suplementy stosowane w treningu si´┐Żowym.


1.Kreatyna : jest ergogenikiem sportowym gdy´┐Ż poprawia zar´┐Żwno wydolno´┐Ż´┐Ż tlenow´┐Ż jak i beztlenow´┐Ż oraz poprawia wytrzyma´┐Żo´┐Ż´┐Ż, si´┐Ż´┐Ż i mas´┐Ż mi´┐Żniow´┐Ż. Szerokie dzia´┐Żanie kreatyny zwi´┐Żzane jest z jej funkcj´┐Ż transportow´┐Ż i magazynow´┐Ż rodnik´┐Żw fosforanowych - najwa´┐Żniejszych moleku´┐Ż energetycznych i regulatorowych kom´┐Żrek. Wiele os´┐Żb za´┐Żywaj´┐Żcych kreatyn´┐Ż zauwa´┐Ży´┐Żo tak´┐Że poprawienie swoich parametr´┐Żw wytrzyma´┐Żo´┐Żciowych. Nie wa´┐Żna jest przy tym forma przyjmowanej kreatyny (tabletki czy proszek). Istnieje mo´┐Żliwo´┐Ż´┐Ż wzmocnienia dzia´┐Żania kreatyny poprzez przyjmowanie jej z niekt´┐Żrymi produktami zawieraj´┐Żcymi proste w´┐Żglowodany, np. z sokiem pomara´┐Żczowym. Czynnikiem hamuj´┐Żcym dzia´┐Żanie kreatyny mo´┐Że by´┐Ż kofeina. Nie zaleca si´┐Ż spo´┐Żywania kofeiny na godzin´┐Ż lub dwie po za´┐Życiu kreatyny. Kreatyna jest od lat stosowana w leczeniu chor´┐Żb serca, g´┐Ż´┐Żwnie w postaci zastrzyk´┐Żw i wlew´┐Żw do´┐Żylnych.
Aby kreatyna zadzia´┐Ża´┐Ża jak najlepiej, trzeba nasyci´┐Ż ni´┐Ż mi´┐Żnie. S´┐Ż na to dwa sposoby. Tzw. ´┐Żadowanie, czyli jedzenie po 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a nast´┐Żpnie dawka podtrzymuj´┐Żca 5g dziennie. Pozytywna reakcja wyst´┐Żpuje w´┐Żwczas, gdy dochodzi do szybkiego zwi´┐Żkszenia wagi i rozmiar´┐Żw mi´┐Żni, nawet bez jedzenia dodatkowych w´┐Żglowodan´┐Żw czy bia´┐Żka. Dotyczy ona 70-80% ludzi stosuj´┐Żcych kreatyn´┐Ż, a wi´┐Żc zdecydowanej wi´┐Żkszo´┐Żci.
Ten drugi spos´┐Żb nie do´┐Ż´┐Ż, ´┐Że oszcz´┐Żdza pieni´┐Żdze, to jeszcze zmniejsza ryzyko zatrzymywania wody czy zaburze´┐Ż ´┐Żo´┐Ż´┐Żdkowo-jelitowych(przyjmowanie kreatyny w dawkach 5g bez ´┐Żadowania).
Pozosta´┐Że 20-30% os´┐Żb nie reaguje na kreatyn´┐Ż ani przy jednym, ani przy drugim sposobie dawkowania.
Gdy mi´┐Żnie s´┐Ż ju´┐Ż nasycone, nadmiar kreatyny wydala si´┐Ż w postaci kreatyniny. Wybaczcie nam teraz nieco wywod´┐Żw naukowych. Z moczem wydala si´┐Ż dziennie 14 -26 mg kreatyniny na kilogram wagi cia´┐Ża. Wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwi´┐Żksza si´┐Ż podczas intensywnego wysi´┐Żku. Kulturysta o wadze 100 kg mo´┐Że traci´┐Ż 3-4 g kreatyny dziennie (s´┐Żdz´┐Żc po wydalaniu kreatyniny). To t´┐Żumaczy czemu dawka podtrzymuj´┐Żca monohydratu kreatyny powinna wynosi´┐Ż 5g dziennie. Oczywi´┐Żcie dostarczanie jej z po´┐Żywieniem (szczeg´┐Żlnie z czerwonym mi´┐Żsem) zmniejsza zapotrzebowanie na suplementy zawieraj´┐Żce monohydrat kreatyny. Zmniejszenie spo´┐Życia kreatyny do ilo´┐Żci, kt´┐Żra bardziej odpowiada temu, co organizm straci´┐Ż mo´┐Że ograniczy´┐Ż potencjalne dzia´┐Żania niepo´┐Ż´┐Żdane w postaci zatrzymania wody czy zaburze´┐Ż elektrolitowych. Dlatego 5mg monohydratu kreatyny dziennie powinno by´┐Ż w sam raz.

Jak zwi´┐Żksza´┐Ż wch´┐Żanianie kreatyny?
Zwi´┐Żkszaj´┐Żcy si´┐Ż poziom insuliny umo´┐Żliwia lepsze wch´┐Żanianie kreatyny i wype´┐Żnienie ni´┐Ż mi´┐Żni. Wa´┐Żne jest jednak to, w jaki spos´┐Żb doprowadzi´┐Ż do wzrostu wydzielania insuliny?
W przesz´┐Żo´┐Żci uwa´┐Żano, ´┐Że najlepiej robi´┐Ż to w´┐Żglowodany. Ostatnio jednak wielu producent´┐Żw suplement´┐Żw wypromowa´┐Żo nowy preparat b´┐Żd´┐Żcy po´┐Ż´┐Żczeniem kreatyny, dekstrozy i kwasu alfa-liponowego. Ostatnie badania wykaza´┐Ży, ´┐Że 50g bia´┐Żka i 50g dekstrozy daje wzrost poziomu insuliny por´┐Żwnywalny z 90g dekstrozy.
Jedzenie bia´┐Żka z kreatyn´┐Ż i w´┐Żglowodanami nie tylko dostarcza w´┐Żglowodan´┐Żw w celu uzupe´┐Żnienia glikogenu, lecz tak´┐Że aminokwas´┐Żw wykorzystywanych do naprawy mi´┐Żni szkieletowych i syntezy nowej tkanki mi´┐Żniowej. Model bia´┐Żkowo/w´┐Żglowo¬danowo/kreatynowy jest znacznie lepszym mechanizmem budowy w kulturystyce, gdy´┐Ż nie tylko dostarcza budulca w postaci aminokwas´┐Żw, ale r´┐Żwnie´┐Ż zapewnia wystarczaj´┐Żc´┐Ż ilo´┐Ż´┐Ż w´┐Żglowodan´┐Żw prostych wywo´┐Żuj´┐Żcych efekt ze strony insuliny i jednocze´┐Żnie pozostaje w przedziale odchudzaj´┐Żcych diet nisko-w´┐Żglowodanowych.
Najlepsza pora na kreatyn´┐Ż
Poniewa´┐Ż trening zwi´┐Żksza gromadzenie si´┐Ż kreatyny w mi´┐Żniach o oko´┐Żo 10%, najskuteczniej b´┐Żdzie przyjmowa´┐Ż kreatyn´┐Ż tu´┐Ż po treningu. Pami´┐Żtaj, ´┐Że bior´┐Żc kreatyn´┐Ż razem z bia´┐Żkiem i w´┐Żglowodanami zwi´┐Żkszasz zapotrzebowanie mi´┐Żni na wod´┐Ż i ich zdolno´┐Ż´┐Ż do syntezy bia´┐Żka.
Czy Przyrost masy po kreatynie to tylko woda?
Z omawianej przez nas publikacji wynika jasno, ´┐Że woda stanowi wi´┐Żkszo´┐Ż´┐Ż pocz´┐Żtkowego przyrostu masy, podobnie jak w przypadku ´┐Żadowania w´┐Żglowodan´┐Żw. Wst´┐Żpny przyrost masy ocenia si´┐Ż na 1-3kg.
Bior´┐Żc pod uwag´┐Ż, ´┐Że gromadzenie si´┐Ż kreatyny w mi´┐Żniach stopniowo ulega zwi´┐Żkszeniu poprzez przyjmowanie jej z du´┐Ż´┐Ż ilo´┐Żci´┐Ż w´┐Żglowodan´┐Żw prostych lub z po´┐Ż´┐Żczeniem bia´┐Żka z w´┐Żglowodanami, nale´┐Ży przyj´┐Ż´┐Ż ´┐Że zatrzymanie wody w tkankach mo´┐Że doj´┐Ż´┐Ż do 4-5kg. W zwi´┐Żzku z tym opowie´┐Żci o tym, ´┐Że kto´┐Ż zwi´┐Żkszy´┐Ż mas´┐Ż o 5kg w ci´┐Żgu zaledwie 7 dni mog´┐Ż by´┐Ż prawdziwe. Jednak´┐Że w´┐Żwczas wzrost masy nie jest spowodowany przyrostem mi´┐Żni, tylko zatrzymaniem wody w tkankach.

Czy kreatyna powoduje zaburzenia ´┐Żo´┐Ż´┐Żdkowo-jelitowe?
Uwa´┐Ża si´┐Ż, ´┐Że kreatyna ulega ca´┐Żkowitemu wch´┐Żanianiu w jelicie cienkim. Cho´┐Ż brak jednoznacznych dowod´┐Żw, by kreatyna powodowa´┐Ża b´┐Żle brzucha, wzd´┐Żcia, biegunki czy wymioty, niekt´┐Żrzy obserwuj´┐Ż u siebie takie objawy.
Mo´┐Że to by´┐Ż zwi´┐Żzane z dwiema sprawami. Po pierwsze, gdy kreatyna pojawi´┐Ża si´┐Ż na rynku, by´┐Ża do´┐Ż´┐Ż grubo zmielona, co mog´┐Żo zmniejszy´┐Ż jej wch´┐Żanianie w jelicie. W ci´┐Żgu ostatnich lat producencie nauczyli si´┐Ż mieli´┐Ż kreatyn´┐Ż na bardzo drobny proszek i w tej chwili prawie nie s´┐Żyszy si´┐Ż skarg na to, by powodowa´┐Ża jakie´┐Ż zabu¬rzenia ´┐Żo´┐Ż´┐Żdkowo-jelitowe.
Po drugie, wa´┐Żne jest to, czy przyjmuje si´┐Ż j´┐Ż przed czy podczas treningu. Trening u wielu os´┐Żb nasila ruchy jelit, dlatego przyjmowanie kreatyny - czy wielu innych pigu´┐Żek lub proszk´┐Żw - tu´┐Ż przed lub w trakcie treningu mo´┐Że czasem powodowa´┐Ż zaburzenia ´┐Żo´┐Ż´┐Żdkowo-jelitowe.
Pij du´┐Żo wody. Przyjmowanie kreatyny mo´┐Że zwi´┐Żkszy´┐Ż odwodnienie, dlatego radzimy, by stosuj´┐Żc kreatyn´┐Ż jednocze´┐Żnie zwi´┐Żkszy´┐Ż spo´┐Życie wody do poziomu co najmniej 30ml na kilogram wagi cia´┐Ża. Je´┐Żli ´┐Żwiczy si´┐Ż w upale lub poci si´┐Ż obficie podczas treningu, nale´┐Ży pi´┐Ż jeszcze wi´┐Żcej.

PODSUMOWANIE
Radzimy, by stosowa´┐Ż kreatyn´┐Ż po treningu w po´┐Ż´┐Żczeniu z napojem w´┐Żglowodanowo - bia´┐Żkowym. W przesz´┐Żo´┐Żci sugerowali´┐Żmy, by kreatyn´┐Ż bra´┐Ż na czczo podczas fazy regeneracji, 30 minut przed mieszanym posi´┐Żkiem (by ograniczy´┐Ż jej rozpad pod wp´┐Żywem soku ´┐Żo´┐Ż´┐Żdkowego). Ostatnio jednak zalecamy ´┐Ż´┐Żczy´┐Ż j´┐Ż z 50g bia´┐Żek serwatki i 50g w´┐Żglowodan´┐Żw prostych i przyjmowa´┐Ż podczas po-treningowej regeneracji. W zale´┐Żno´┐Żci od wagi cia´┐Ża mo´┐Żna bra´┐Ż tego troch´┐Ż wi´┐Żcej lub troch´┐Ż mniej. Kilku zawodowych kulturyst´┐Żw, ´┐Ż´┐Żcznie z Ronnie Colemanem i Milosem Sacrev stosuje po treningu nast´┐Żpuj´┐Żce po´┐Ż´┐Żczenie: 50g izolowanych bia´┐Żek serwatki, 50g dekstrozy i 3g kreatyny. Zdaniem Victora Conte z Balco Labs w Burlingame w Kalifornii po´┐Ż´┐Żczenie to staje si´┐Ż coraz bardziej popularne w´┐Żr´┐Żd sportowc´┐Żw. Nasze obserwacje i doniesienia od dos´┐Żownie setek kulturyst´┐Żw i sportowc´┐Żw si´┐Żowych m´┐Żwi´┐Ż nam, ´┐Że jest to najbardziej ekonomiczna i najskuteczniejsza metoda stosowania kreatyny.

przyk´┐Żadowy cykl :
5 gr kreatyny po terningu z ryboz´┐Ż ( 5gr) lub glukoz´┐Ż ( 50-70 gr)
cytrynian lub pirogronian kreatyny w dawce 5 gr rano lub wieczorem
------------------------------------------------------------------------------
2. Glutamina :
Powstrzymuje rozpad bia´┐Żek i u´┐Żatwia ich odbudow´┐Ż. U´┐Żatwia nabywanie si´┐Ży i masy mi´┐Żniowej. Nale´┐Ży do najcenniejszego suplementu sportowego. Podczas wyt´┐Żonej pracy dochodzi do znacznego rozpadu bia´┐Żek - katabolizm, kt´┐Żry z jednej strony wzmaga anabolizm (budow´┐Ż bia´┐Żka), z drugiej za´┐Ż, gdy jest nadmierny hamuje rozw´┐Żj masy. W pierwszym okresie regeneracji po wysi´┐Żku, wi´┐Żkszo´┐Ż´┐Ż potencja´┐Żu anabolicznego kom´┐Żrek kierowana jest do odbudowy strat, za´┐Ż dopiero p´┐Żniej nast´┐Żpuje nadbudowa bia´┐Żek prowadz´┐Żca do rozwoju muskulatury. Glutamina optymalizuje ten proces ´┐Żagodz´┐Żc katabolizm. Glutamina jest tak´┐Że podstawowym magazynem i dystrybutorem azotu - pierwiastka niezb´┐Żdnego do budowy mi´┐Żni. Jest wykorzystywana tak´┐Że we wspomaganiu bardzo d´┐Żugich wysi´┐Żk´┐Żw tlenowych (np. maraton).
Biochemiczne oddzia´┐Żywanie na kom´┐Żrki
W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozk´┐Żada bia´┐Żka do aminokwas´┐Żw, aby m´┐Żc je spali´┐Ż w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przekszta´┐Żcane s´┐Ż w kwas glutaminowy, z kt´┐Żrego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wch´┐Żaniana w jelicie i zostaje przekszta´┐Żcona w L-alanin´┐Ż, kt´┐Żra z kolei staje si´┐Ż ´┐Żr´┐Żd´┐Żem energii. L-glutamina jest ponadto idealnym "no´┐Żnikiem" azotu. Dzi´┐Żki szczeg´┐Żlnej budowie cz´┐Żsteczkowej, mo´┐Że ´┐Żatwo syntezowa´┐Ż amid azotowy i przetransportowa´┐Ż go w organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki mi´┐Żniowej. L-glutamina, kt´┐Żra zwykle uwalnina jest z tkanki mi´┐Żniowej, poprawia czynno´┐Ż´┐Ż przewodu pokarmowego, zwi´┐Żksza produkcj´┐Ż glikogenu w w´┐Żtrobie i potrzebna jest do rozk´┐Żadu "trucizny kom´┐Żrkowej" - amoniaku - w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina pe´┐Żni r´┐Żwnie´┐Ż za inne wa´┐Żne funkcje w kom´┐Żrkach. Zwi´┐Żksza biosyntez´┐Ż DNA i RNA, pobudza wzrost kom´┐Żrek i jest potrzebna do wytworzenia okre´┐Żlonych aminocukr´┐Żw, kwasu aminomas´┐Żowego-gamma (GABA) i jak wspomniano wy´┐Żej, bia´┐Żek. Na koniec, udzia´┐Ż L-glutaminy jest niezb´┐Żdny przy biosyntezie glutationu, najwa´┐Żniejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obr´┐Żbie kom´┐Żrki. L-glutamina stymuluje kom´┐Żrki systemu odporno´┐Żciowego -immunocyty- kt´┐Żrym jest potrzebna do przemian energetycznych i przemiany purynowej. Tym tzw. "wyzwalaczom" reakcji odporno´┐Żciowej potrzebnej potrzebna s´┐Ż wysokie st´┐Żenia L-glutaminy w plazmie. Niski po´┐Żiom L-glutaminy wp´┐Żywa niekorzystnie na dzia´┐Żanie systemu odporno´┐Żciowego. Os´┐Żabienie tego systemu, kt´┐Żre cz´┐Żsto wi´┐Ż´┐Że si´┐Ż z przetrenowaniem, w pierwszej linii powodowane jest przez zwi´┐Żkszone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej st´┐Żenie w plazmie mo´┐Że by´┐Ż przez d´┐Żugie tygodnie znacznie zredukowane.
L-glutamina czy kwas glutaminowy
Z punktu widzenia chemii L-glutamina i kwas glutaminowy s´┐Ż bardzo podobnymi substancjami, kt´┐Żre ulegaj´┐Ż w organizmie wzajemnym przekszta´┐Żceniom. Bardzo du´┐Że znaczenie ma jednak to, kt´┐Żr´┐Ż z tych substancji suplementujesz. /Kwas glutaminowy, w wysokich st´┐Żeniach dzia´┐Ża niekorzystnie na uk´┐Żad nerwowy, czemu organizm musi przeciwdzia´┐Ża´┐Ż. Ponadto, przekszta´┐Żcenie kwasu glutaminowego w L-glutamin´┐Ż, sczeg´┐Żlnie w warunkach stresu (a wi´┐Żc wtedy, gdy L-glutamina jest szczeg´┐Żlnie potrzebna), nie zawsze jest mo´┐Żliwe w wystarczaj´┐Żcych ilo´┐Żciach. Sk´┐Żadnikiem Twojego suplementu ´┐Żywno´┐Żci powinien by´┐Ż wi´┐Żc nie kwas glutaminowy a aminokwas L-glutamina.
Wyst´┐Żpowanie L-glutaminy
L-glutamina wyst´┐Żpuje w prawie wszystkich bia´┐Żkach. Szczeg´┐Żlnie du´┐Że ilo´┐Żci zawiera gliadyna (31%), kazeina (24%), bia´┐Żko serwatkowe (7%), bia´┐Żko z kukurydzy i z soi (6%). Kwa´┐Żny glutamian sodowy cz´┐Żsto jest stosowany jako przyprawa.
Dzia´┐Żanie antyoksydacyjne u sportowc´┐Żw
Obce substancje, kt´┐Żre przenikaj´┐Ż do organizmu, s´┐Ż wch´┐Żaniane przez bia´┐Że cia´┐Żka krwi i z pomoc´┐Ż chemikali´┐Żw przekszta´┐Żcane w tzw. wolne rodniki. Wolne rodniki niszcz´┐Ż b´┐Żony kom´┐Żrkowe i powoduj´┐Ż szkody w DNA. L-glutamina, kt´┐Żra uczestniczy w tworzeniu antyoksydant´┐Żw i odgrywa kluczow´┐Ż rol´┐Ż w wielu procesach oczyszczaj´┐Żcych w w´┐Żtrobie, daje ochron´┐Ż przed tymi substancjami i stresem, kt´┐Żry jest wynikiem intensywnego treningu.
Przyrost masy mi´┐Żni
Wiadomo dzisiaj, ´┐Że intensywny trening si´┐Żowy wspomaga w´┐Żasne procesy anaboliczne organizmu. Ironi´┐Ż losu jest, ´┐Że powoduje on r´┐Żwnie´┐Ż redukcj´┐Ż tkanki mi´┐Żniowej. Je´┐Żeli sterowana przez trening synteza bia´┐Żek przewy´┐Ższa zwi´┐Żzan´┐Ż z nim redukcj´┐Ż, wynikiem jest przyrost masy i si´┐Ży mi´┐Żni. Przeprowadzone testy wykaza´┐Ży, ´┐Że L-glutamina zar´┐Żwno zwi´┐Żksza jak i ogranicza redukcj´┐Ż bia´┐Żek - co oznacza, ´┐Że dzia´┐Ża zar´┐Żwno anabolicznie jak i antykatabolicznie.
Dzia´┐Żanie L-glutaminy na przyrost masy mi´┐Żni
L-glutamina potrzebna jest do zwyk´┐Żej syntezy bia´┐Żek w mi´┐Żniu. Jest (podobnie jak i inne aminokwasy) budulcem tkanki mi´┐Żniowe i bez wysokiego poziomu L-glutaminy przyrost masy mi´┐Żni nie jest mo´┐Żliwy. Dzia´┐Żanie L-glutaminy polega ponadto na zwi´┐Żkszeniu uwodnienia i obj´┐Żto´┐Żci poszczeg´┐Żlnych kom´┐Żrek mi´┐Żniowych. Nowe testy wydaj´┐Ż si´┐Ż potwierdza´┐Ż hipotez´┐Ż, ´┐Że nie bilans azotowy, lecz stan uwodnienia kom´┐Żrki jest decyduj´┐Żcy dla syntezy bia´┐Żek. Zwi´┐Żkszone uwodnienie kom´┐Żrek dzia´┐Ża anabolicznie i stymuluje syntez´┐Ż bia´┐Żek i glikogenu, podczas gdy odwrotnie - zmniejszone uwodnienie kom´┐Żrek dzia´┐Ża katabolicznie. W nowoczesnej nauce o ´┐Żywieniu zak´┐Żada si´┐Ż, ´┐Że podczas proces´┐Żw starzenia si´┐Ż organizmu, redukcja tkanki mi´┐Żniowej w mniejszym stopniu wi´┐Ż´┐Że si´┐Ż z negatywnym bilansem azotowym ( a wi´┐Żc zmniejszonym spo´┐Życiem bia´┐Żka) ni´┐Ż ze zmniejszonym uwodnieniem kom´┐Żrek mi´┐Żniowych. Mo´┐Żna by powiedzie´┐Ż, ´┐Że cz´┐Żowiek podobnie jak ro´┐Żliny, starzej´┐Żc si´┐Ż "usycha". L-glutamina jest znakomitym suplementem "antiage", co nale´┐Ża´┐Żoby mo´┐Że powiedzie´┐Ż kobietom, kt´┐Żre pr´┐Żbuj´┐Ż walczy´┐Ż ze zmarszczkami przy pomocy r´┐Żnego rodzaju krem´┐Żw. Procesu uwodnienia kom´┐Żrek mi´┐Żniowych (gromadzenia si´┐Ż wody) nie nale´┐Ży jednak myli´┐Ż ze zwi´┐Żkszonym gromadzeniem si´┐Ż wody przy braku r´┐Żwnowagi sodu i potasu. Przy takim braku r´┐Żwnowagi woda gromadzi si´┐Ż w podsk´┐Żrnej tkance t´┐Żuszczowej, przez co muskulatura "rozlewa si´┐Ż". Uwodnienie kom´┐Żrek mi´┐Żniowych to gromadzenie si´┐Ż wody bezpo´┐Żrednio w j´┐Żdrze kom´┐Żrki, przez co zwi´┐Żksza si´┐Ż jej obj´┐Żto´┐Ż´┐Ż i muskulatura sprawia wra´┐Żenie twardszej i pe´┐Żniejszej.
L-glutamina i jej wp´┐Żyw na hormon wzrostu (HGH)
Testy wykaza´┐Ży, ´┐Że L-glutamina zwi´┐Żksza r´┐Żwnie´┐Ż poziom hormonu wzrostu we krwi. Hormon wzrostu jest podstawowym hormonem przysadki m´┐Żzgowej i najwa´┐Żniejszym czynnikiem dla przyrostu masy mi´┐Żni. Podstawowa rola hormonu wzrostu w sporcie to wspomaganie przyrostu bezt´┐Żuszczowej masy mi´┐Żni i r´┐Żwnocze´┐Żnie redukcji tkanki t´┐Żuszczowej. Wi´┐Żksza cz´┐Ż´┐Ż hormonu wzrostu wydziela si´┐Ż w nocy, podczas przeprowadzanych test´┐Żw zaobserwowano jednak, ´┐Że stres, kontuzje i intensywny trening r´┐Żwnie´┐Ż przyczyniaj´┐Ż si´┐Ż do jego wzmo´┐Żonego wydzielania. Na pocz´┐Żtku nowego treningu, lub je´┐Żli zmieniasz przyzwyczajenia treningowe, mo´┐Żesz wi´┐Żc liczy´┐Ż na du´┐Że przyrosty masy mi´┐Żni. Takie zmiany stanowi´┐Ż dla organizmu sytuacje stresowe, co pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Aby przystosowa´┐Ż si´┐Ż do nowych sytuacji organizm buduje now´┐Ż tkank´┐Ż mi´┐Żniow´┐Ż, aby m´┐Żc sobie lepiej z t´┐Ż now´┐Ż sytuacj´┐Ż poradzi´┐Ż. Je´┐Żli organizm ju´┐Ż si´┐Ż przystosowa´┐Ż, reakcja os´┐Żabia si´┐Ż. Cz´┐Żste zmiany przyzwyczaje´┐Ż treningowych to dobry spos´┐Żb na trwa´┐Że wydzielanie du´┐Żych ilo´┐Żci hormonu wzrostu. Powiniene´┐Ż zawsze stara´┐Ż si´┐Ż, by nie dopu´┐Żci´┐Ż do ca´┐Żkowitego przystosowania organizmu.
L-glutamina a redukcja tkanki t´┐Żuszczowej
Pomimo tego, ´┐Że dysponujemy obecnie tylko niewielk´┐Ż ilo´┐Żci´┐Ż informacji naukowych na ten temat, zwi´┐Żzek mi´┐Żdzy L-glutamin´┐Ż i redukcj´┐Ż tkanki t´┐Żuszczowej jest wyra´┐Żnie widoczny. Przeprowadzone testy wykaza´┐Ży, ´┐Że dodatkowe ilo´┐Żci L-glutaminy podczas stosowania wysokot´┐Żuszczowej diety wi´┐Ż´┐Ż´┐Ż si´┐Ż z redukcj´┐Ż tkanki t´┐Żuszczowej. Dok´┐Żadny spos´┐Żb dzia´┐Żania nie jest jeszcze znany.
L-glutamina, sporty wytrzyma´┐Żo´┐Żciowe i infekcje
Wyniki bada´┐Ż wykaza´┐Ży fenomenalne i r´┐Żnorodne dzia´┐Żania tego warunkowo niezb´┐Żdnego aminokwasu. Badania na pacjentach chorych na raka, poddanych operacji przeszczepu szpiku kostnego wykaza´┐Ży, ´┐Że suplementacja L-glutaminy wyra´┐Żnie ogranicza spodziewany spadek bilansu azotowego, redukuje cz´┐Żsto´┐Ż´┐Ż infekcji klinicznych i co chyba najwa´┐Żniejsze - zmniejsza ilo´┐Ż´┐Ż dni, kt´┐Żre pacjenci musz´┐Ż sp´┐Żdzi´┐Ż bezczynnie w szpitalu. Przekonuj´┐Żce jest dzia´┐Żanie antymikrobiotyczne L-glutaminy mo´┐Że by´┐Ż wskazana r´┐Żwnie´┐Ż w przypadku innych chor´┐Żb powoduj´┐Żcych utrat´┐Ż du´┐Żych ilo´┐Żci azot, uraz´┐Żw, posocznicy, czy chronicznych schorze´┐Ż o nieznanych przyczynach. Dalszym dzia´┐Żaniem L-glutaminy jest zapobieganie powstaniu obrz´┐Żk´┐Żw, kt´┐Żre s´┐Ż klasycznym przyk´┐Żadem uszkodze´┐Ż tkanek poprzez infekcje czy stany zapalne.
Formy L-glutaminy
Poniewa´┐Ż L-glutamina w wolnej formie nie jest szczeg´┐Żlnie stabilnym aminokwasem, nie stosuje si´┐Ż jej do gotowych zastrzyk´┐Żw. Problemy zwi´┐Żzane z niestabilno´┐Żci´┐Ż L-glutaminy powoduj´┐Ż szeroko zakrojone poszukiwania patent´┐Żw i preparat´┐Żw pokrewnych. W m´┐Żzgu wykryto dwupeptyd L-glutaminy i tauryny, niekt´┐Żre inne dwupeptydy zawieraj´┐Żce L-glutamin´┐Ż zosta´┐Ży ostatnio zidentyfikowane i opatentowane, m.in.. r´┐Żwnie´┐Ż glicylo-glutamina i alanylo-glutamina. Te peptydy s´┐Ż wyj´┐Żtkowo drogie i warto je stosowa´┐Ż w´┐Ża´┐Żciwie tylko w postaci roztwor´┐Żw. W suplementach ´┐Żywno´┐Żci stosuje si´┐Ż gotowe roztwory i dzi´┐Żki temu mo´┐Żna - bez ´┐Żadnych uszczerbk´┐Żw - stosowa´┐Ż czysty aminokwas w korzystnej cenie. W´┐Żr´┐Żd suplement´┐Żw znajdujemy r´┐Żwnie´┐Ż hydrolizaty bia´┐Żkowe o wysokiej zawarto´┐Żci L-glutaminy lub kwasu glutaminowego (30%). Obecnie grupa firm europejskich opracowuje hydrolizat, a wi´┐Żc peptyd z 80% -ow´┐Ż zawarto´┐Żci´┐Ż L-glutaminy i kwasu glutaminowego. Taki suplement m´┐Żg´┐Żby, przy za´┐Żo´┐Żeniu, ´┐Że rzeczywi´┐Żcie mo´┐Żna go wyprodukowa´┐Ż, sta´┐Ż si´┐Ż dla Ciebie "non plus ultra" zaopatrzenia w L-glutamin´┐Ż.
Sposoby dawkowania
Spo´┐Życie L-glutaminy powinno by´┐Ż roz´┐Żo´┐Żone na ca´┐Ży dzie´┐Ż. ´┐Ż´┐Żczna dawka powinna wynie´┐Ż´┐Ż mi´┐Żdzy 20 g (sporty si´┐Żowe) a 40 g (sporty wytrzyma´┐Żo´┐Żciowe), w zale´┐Żno´┐Żci od intensywno´┐Żci treningu, kondycji fizycznej i ewentualnych chor´┐Żb. Ta dawka powinna by´┐Ż podzielona na wiele mniejszych, przy czym bardzo wa´┐Żne jest spo´┐Życie bezpo´┐Żrednio po treningu, w celu bezpo´┐Żredniego uzupe´┐Żnienia wykorzystanych zapas´┐Żw L-glutaminy, aby nie dopu´┐Żci´┐Ż do stan´┐Żw katabolicznych. Bezpo´┐Żrednie spo´┐Życie L-glutaminy po treningu powoduje r´┐Żwnie´┐Ż wzmo´┐Żone wydzielanie hormonu wzrostu, przez co mi´┐Żnie wprowadzone s´┐Ż w stan anaboliczny.
przyk´┐Żadowe dawkowanie:
- 10 gr po treningu
- 10 gr na noc
wskaz´┐Żwki:
nr1. nie ma wi´┐Żkszego znaczenia jakiej firmy kupisz glutamin´┐Ż wi´┐Żc kieruj si´┐Ż w wyborze cen´┐Ż
nr2. pami´┐Żtaj aby produkt ktury wybierzesz by´┐Ż czyst´┐Ż glutamin´┐Ż a nie jej peptydem !!
--------------------------------------------------------------------------------
3. L-KARNITYNA
- kontroluje transport substrat´┐Żw energetycznych do mitochondri´┐Żw (organelli kom´┐Żrkowych odpowiedzialnych za gospodark´┐Ż energetyczn´┐Ż). Jednocze´┐Żnie pe´┐Żni rol´┐Ż magazynu i transportera rodnik´┐Żw acetylowych - molek´┐Ż niezwykle istotnych dla energetyki pracy. W medycynie stosowana g´┐Ż´┐Żwnie jako protektor serca i uk´┐Żadu nerwowego oraz "spalacz t´┐Żuszczu" w leczeniu oty´┐Żo´┐Żci. W sporcie wykorzystywana szeroko z uwagi na w´┐Ża´┐Żciwo´┐Żci odchudzaj´┐Żce (spalacze t´┐Żuszczu) (dyscypliny z limitami wagowymi i kulturystyka) oraz dla poprawy wydolno´┐Żci tlenowej (dyscypliny wytrzyma´┐Żo´┐Żciowe i wytrzyma´┐Żo´┐Żciowo-si´┐Żowe).
dawki polecane to 3 gr dziennie ale skuteczno´┐Ż´┐Ż tego preparatu mogli odczu´┐Ż tylko nieliczni z nas :<
--------------------------------------------------------------------------------
4. TYROZYNA
Prawdopodobnie nie znajdziesz suplementu typu "umys´┐Ż - cia´┐Żo" kt´┐Żry nie zawiera´┐Żby L-tyrozyny, jednego z aminokwas´┐Żw endogennych, kt´┐Żry jest wykorzystywany do produkcji dopaminy, adrenaliny i nor adrenaliny - neuroprzeka´┐Żnik´┐Żw odpowiedzialnych za procesy i stymulacji.
W do´┐Żwiadczeniach wykryto, ze podczas treningu znacznie spada poziom L-tyrozyny. A wzrost nast´┐Żpuje podczas odpoczynku. To potwierdzi´┐Żo teorie jakoby w czasie ´┐Żwicze´┐Ż L-tyrozyna by´┐Ża pobierana z krwi do produkcji energii i dowiod´┐Żo istnienia zwi´┐Żzku pomi´┐Żdzy dost´┐Żpno´┐Żci´┐Ż L-tyrozyny a zm´┐Żczeniem mi´┐Żni. Zatem wzrost zapas´┐Żw L-tyrozyny przed treningiem powinien umo´┐Żliwi´┐Ż trening o wy´┐Ższej intensywno´┐Żci a´┐Ż do absolutnego wyczerpania mi´┐Żni.
Przeci´┐Żtna stosowana ilo´┐Ż´┐Ż:
Wybieraj preparaty zawieraj´┐Żce 1,5 - 3g L-tyrozyny i stosuj je w dw´┐Żch dawkach dziennie: wcze´┐Żnie rano na czczo oraz na oko´┐Żo godzin´┐Ż przed treningiem. By zwi´┐Żkszy´┐Ż jej dzia´┐Żanie, niekt´┐Żrzy eksperci zalecaj´┐Ż dodatkowo podawa´┐Ż 500-750 mg DL - fenyloanaliny, b´┐Żd´┐Żcej prekursorem L-tyrozyny. Jednak nie radzimy robi´┐Ż tego wieczorem, gdy´┐Ż L-tyrozyna wsp´┐Żzawodniczy w procesie, w kt´┐Żrym L - tryptofanu (aminokwas egzogenny) powstaje serotonina, neuroprzeka´┐Żnik konieczny do odpr´┐Żenia i dobrego nocnego spoczynku.
--------------------------------------------------------------------------------

5.
Koenzym Q10 sta´┐Ż si´┐Ż popularny w Europie jako ´┐Żrodek przeciwdzia´┐Żaj´┐Żcy starzeniu si´┐Ż ze wzgl´┐Żdu na swe w´┐Żasno´┐Żci przeciwutleniaj´┐Żce. Oznacza to, ´┐Że potrafi on przeciwdzia´┐Ża´┐Ż uszkodzeniom kom´┐Żrek spowodowanym dzia´┐Żaniem wolnych rodnik´┐Żw. Niekt´┐Żre zadziwiaj´┐Żce badania wykaza´┐Ży, ´┐Że Q10 zwi´┐Żksza produkcj´┐Ż energii w mitochondriach u os´┐Żb z r´┐Żnego rodzaju zaburzeniami mitochondrialnymi i dostarcza zastrzyku energii w przypadku niedomogi serca. Ale w ´┐Żadnych pracach nie udowodniono jego dzia´┐Żania na przyrost mi´┐Żni czy si´┐Ży. W rzeczywisto´┐Żci w jednej z prac, w kt´┐Żrej badani intensywnie ´┐Żwiczyli na rowerze wykazano, ´┐Że Q10 zwi´┐Żksza´┐Ż uszkodzenie mi´┐Żni i zwalnia´┐Ż wzrost pojemno´┐Żci treningowej. Tak´┐Że u sportowc´┐Żw wytrzyma´┐Żo´┐Żciowych Q10 nie poprawia wydolno´┐Żci. Mo´┐Że on by´┐Ż stosowany jako ´┐Żrodek przeciwko staro´┐Żci lub u ludzi z zaburzeniami mitochondrialnymi, ale nie doda wi´┐Żcej mi´┐Żsa do Twoich ko´┐Żci. Zazwyczaj stosuje si´┐Ż go w dawce l00 mg dziennie.
--------------------------------------------------------------------------------

6. Pirogroniany. Uwa´┐Ża si´┐Ż, ´┐Że poprawiaj´┐Ż one sk´┐Żad cia´┐Ża, zwi´┐Żkszaj´┐Ż zawarto´┐Ż´┐Ż glikogenu w mi´┐Żniach i ich wytrzyma´┐Żo´┐Ż´┐Ż, a tak´┐Że poprawiaj´┐Ż profil lipid´┐Żw krwi. Pirogroniany powstaj´┐Ż w procesie rozpadu glukozy w celu produkcji ATP, cz´┐Żsteczki energii w organizmie. W warunkach tlenowych mog´┐Ż by´┐Ż zu´┐Żywane do produkcji dodatkowego ATP; w warunkach beztlenowych pirogroniany zostaj´┐Ż przekszta´┐Żcone w mleczany.
Do niedawna pirogroniany nie budzi´┐Ży zbytniego entuzjazmu. We wszystkich badaniach na ludziach podawano je w du´┐Żych dawkach (22-24g dziennie) osobom oty´┐Żym na diecie niskokalorycznej. Mimo ´┐Że podawanie pirogronian´┐Żw spowodowa´┐Żo statystycznie istotny spadek tkanki t´┐Żuszczowej, to ilo´┐Ż´┐Ż ta ogranicza´┐Ża si´┐Ż zaledwie do kilku kilogram´┐Żw.
Wyniki ostatnich bada´┐Ż zaprezentowane w 1998 r. na sympozjum Ameryka´┐Żskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej wykaza´┐Ży, ´┐Że ma´┐Ża ilo´┐Ż´┐Ż pirogronian´┐Żw skutecznie pobudza spalanie t´┐Żuszczu i by´┐Ż mo´┐Że zwi´┐Żksza r´┐Żwnie´┐Ż mas´┐Ż mi´┐Żniow´┐Ż. W badaniu tym podawano b´┐Żd´┐Ż placebo, b´┐Żd´┐Ż 6g pirogronian´┐Żw dziennie, a wszystkie osoby badane ´┐Żwiczy´┐Ży przez 30 minut, pi´┐Ż´┐Ż razy w tygodniu. Po sze´┐Żciu tygodniach u os´┐Żb otrzymuj´┐Żcych pirogroniany zaobserwowano przeci´┐Żtnie: spadek tkanki t´┐Żuszczowej o 2,16kg, wzrost bezt´┐Żuszczowej masy cia´┐Ża o l,53kg, zwi´┐Żkszenie tempa spoczynkowej przemiany materii o 2,2% i uczucie wi´┐Żkszego wigoru, okre´┐Żlone w kwestionariuszu Profilu Nastroju. To nowe doniesienie wygl´┐Żda obiecuj´┐Żco, cho´┐Ż nadal obawiam si´┐Ż, czy otrzymamy podobne rezultaty u kulturyst´┐Żw b´┐Żd´┐Ż innych ci´┐Żko trenuj´┐Żcych sportowc´┐Żw.
Poza gazami w jelitach pirogroniany nie maj´┐Ż innych dzia´┐Ża´┐Ż niepo´┐Ż´┐Żdanych. Je´┐Żli zdecydujesz si´┐Ż na nie, nie bierz ich bezpo´┐Żrednio przed treningiem, zw´┐Żaszcza na pocz´┐Żtku. Mog´┐Żoby to spowodowa´┐Ż szybszy spadek ilo´┐Żci glikogenu w w´┐Żtrobie i w mi´┐Żniach oraz zmniejszenie wytrzyma´┐Żo´┐Żci. Zalecana dawka wynosi 6g dziennie.

7. Efedryna to dzia´┐Żaj´┐Żca termogennie substancja pochodz´┐Żca z ro´┐Żliny zwanej mahuang. Dzia´┐Żanie termogenne polega na wi´┐Żkszej produkcji ciep´┐Ża i w zwi´┐Żzku z tym na wi´┐Żkszym wydatkowaniu kalorii. Ma ona silne dzia´┐Żanie pobudzaj´┐Żce na prawie wszystkie tkanki w organizmie, ´┐Ż´┐Żcznie z sercem i o´┐Żrodkowym uk´┐Żadem nerwowym. Jej budowa jest bardzo zbli´┐Żona do metamfetaminy, kt´┐Żra podobnie dzia´┐Ża na m´┐Żzg. Co ciekawe, efedryna dzia´┐Ża silniej w po´┐Ż´┐Żczeniu z kofein´┐Ż lub z aspiryn´┐Ż. Efedryna z kofein´┐Ż mo´┐Że da´┐Ż dwukrotnie wi´┐Żkszy spadek wagi ciata u os´┐Żb na diecie niskokalorycznej i u´┐Żatwi´┐Ż spalanie t´┐Żuszczu chroni´┐Żc jednocze´┐Żnie mi´┐Żnie u odchudzaj´┐Żcych si´┐Ż oty´┐Żych os´┐Żb.
Mimo to nie znamy skutk´┐Żw jej dzia´┐Żania na tkank´┐Ż t´┐Żuszczow´┐Ż i ci´┐Żar cia´┐Ża u intensywnie trenuj´┐Żcych kulturyst´┐Żw. Podejrzewam, ´┐Że oni te´┐Ż traciliby t´┐Żuszcz. Ale nie polecam efedryny, gdy´┐Ż nie s´┐Żdz´┐Ż, ´┐Że jest bezpieczna. Ma ona wiele dzia´┐Ża´┐Ż niepo´┐Ż´┐Żdanych: bezsenno´┐Ż´┐Ż, niepok´┐Żj, pulsuj´┐Żce b´┐Żle g´┐Żowy, dr´┐Żenie, os´┐Żabienie, zawroty g´┐Żowy, przyspieszone bicie serca. Wysokie dawki powoduj´┐Ż halucynacje. Najgro´┐Żniejszym skutkiem przedawkowania mo´┐Że by´┐Ż krwotok m´┐Żzgowy, drgawki, zaburzenia rytmu serca, nadci´┐Żnienie i szybki, nieregularny oddech. Je´┐Żli wi´┐Żc nawet efedryna rzeczywi´┐Żcie dzia´┐Ża, to wi´┐Żkszo´┐Ż´┐Ż jej dzia´┐Ża´┐Ż nie jest tym, czego szukasz. To ryzykowna gra. Przeci´┐Żtnie stosuje si´┐Ż dawki 20-40 mg trzy razy dziennie, nie przekraczaj´┐Żc dziennej dawki 60-120mg. Jednorazowa dawka powy´┐Żej 40 mg mo´┐Że by´┐Ż bardzo niebezpieczna dla ´┐Życia.


8. elektrolity :
Sk´┐Żadniki mineralne (okre´┐Żlane inaczej jako minera´┐Ży lub sole mineralne) s´┐Ż niezb´┐Żdne do utrzymania na okre´┐Żlonym poziomie proces´┐Żw fizjologiczno - biochemicznych organizmu.
W sportach si´┐Żowych minera´┐Ży s´┐Ż substancjami ci´┐Żgle niedocenianymi, pozostaj´┐Żcymi w cieniu witamin. Tymczasem s´┐Ż one r´┐Żwnie wa´┐Żne, a niedob´┐Żr cho´┐Żby jednego z nich powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu ustroju. Wzmo´┐Żony wysi´┐Żek fizyczny wymaga zwi´┐Żkszonego dostarczania wielu makro i mikroelement´┐Żw, zar´┐Żwno tych, kt´┐Żre bior´┐Ż udzia´┐Ż w regulowaniu proces´┐Żw przemiany materii, jak i uczestnicz´┐Żcych w procesach budowy tkanek. Kultury´┐Żci powinni spo´┐Żywa´┐Ż odpowiednio wi´┐Żksze ilo´┐Żci potasu, sodu, wapnia, magnezu, ´┐Żelaza, cynku, miedzi, chromu i selenu.

Wap´┐Ż (Ca)
Niezb´┐Żdny dla wzrostu oraz wzmocnienia ko´┐Żci i z´┐Żb´┐Żw. Ponadto wspomaga krzepni´┐Żcie krwi oraz czynno´┐Ż´┐Ż uk´┐Żadu nerwowego. Niedob´┐Żr wapnia powoduje wadliwe przenoszenie bod´┐Żc´┐Żw nerwowych i kurcze mi´┐Żni. Witamina D oraz laktoza (cukier z mleka) poprawiaj´┐Ż wch´┐Żanianie wapnia.
Dawkowanie:
Norma dzienna obowi´┐Żzuj´┐Żca dla os´┐Żb uprawiaj´┐Żcych kulturystyk´┐Ż nie mo´┐Że by´┐Ż ni´┐Ższa od 900-1200 mg, a niekiedy zapotrzebowanie na wap´┐Ż mo´┐Że by´┐Ż znacznie wy´┐Ższe (np. podczas diety wysokobia´┐Żkowej).


Magnez (Mg)
Niedob´┐Żr magnezu znacznie zmniejsza wydolno´┐Ż´┐Ż fizyczn´┐Ż, prowadzi do wyczerpania i bolesnych skurcz´┐Żw mi´┐Żni. Magnez warto jest podawa´┐Ż ´┐Ż´┐Żcznie z witamin´┐Ż C, poniewa´┐Ż pot´┐Żguje si´┐Ż ich dzia´┐Żanie ochronne. Wysokie spo´┐Życie t´┐Żuszcz´┐Żw i alkoholu ogranicza wch´┐Żanianie magnezu.
Dawkowanie:
´┐Żrednie dzienne zapotrzebowanie waha si´┐Ż w granicach 300-400 mg, jednak w dyscyplinach si´┐Żowych zapotrzebowanie mo´┐Że by´┐Ż zwi´┐Żkszone nawet do 1000 mg.

Fosfor (P)
Wa´┐Żny ze wzgl´┐Żdu na sw´┐Żj udzia´┐Ż w wewn´┐Żtrzkom´┐Żrkowej produkcji energii i fosfokreatyny.
Dawkowanie:
´┐Żrednia dawka podstawowa waha si´┐Ż w granicach 800-1200 mg.

Potas (K)
Obfite pocenie si´┐Ż mo´┐Że szybko doprowadzi´┐Ż do niedoboru tego pierwiastka. Skutkami s´┐Ż s´┐Żabo´┐Ż´┐Ż mi´┐Żni i w ci´┐Żkich przypadkach zaburzenia rytmu serca.
Dawkowanie:
´┐Żrednia norma dzienna to 2000 mg.

S´┐Żd (Na)
Pierwiastek bardzo rozpowszechniony, wyst´┐Żpuje w du´┐Żej ilo´┐Żci w diecie pod postaci´┐Ż soli kuchennej. Do przej´┐Żciowego niedoboru sodu mo´┐Że doj´┐Ż´┐Ż na przyk´┐Żad podczas kilku pierwszych dni intensywnej pracy treningowej, kiedy organizm nie zaaklimatyzowa´┐Ż si´┐Ż do gor´┐Żcego otoczenia. Zbyt wysoki poziom sodu w organizmie wp´┐Żywa na zatrzymanie wody.
Dawkowanie:
Minimalna dawka dzienna to 500-700 mg.

´┐Żelazo (Fe)
Jako sk´┐Żadnik hemoglobiny, pe´┐Żni wa´┐Żn´┐Ż funkcj´┐Ż przy transporcie tlenu. Objawy niedoboru to zmniejszona wydolno´┐Ż´┐Ż, przem´┐Żczenie, s´┐Żaba koncentracja, szybkie przekwaszenie mi´┐Żni, bezsenno´┐Ż´┐Ż i problemy z kr´┐Ż´┐Żeniem.
Dawkowanie:
´┐Żrednia dawka podtrzymuj´┐Żca wynosi oko´┐Żo 5-15 mg dziennie.

Cynk (Zn)
Niedob´┐Żr cynku powoduje zwi´┐Żkszon´┐Ż podatno´┐Ż´┐Ż na infekcje i op´┐Żnia gojenie si´┐Ż ran.
Dawkowanie:
´┐Żrednie zapotrzebowanie dzienne to 15-20 mg. Jednak u os´┐Żb trenuj´┐Żcych dawka zwi´┐Żksza si´┐Ż do 40-45 mg dziennie.

Mied´┐Ż (Cu)
Jest sk´┐Żadnikiem wielu enzym´┐Żw, bierze udzia´┐Ż w przemianach energetycznych, chroni kom´┐Żrki przed wolnymi rodnikami. Intensywne pocenie si´┐Ż mo´┐Że doprowadzi´┐Ż do obni´┐Żenia zawarto´┐Żci miedzi w organizmie.
Dawkowanie:
´┐Żrednie zapotrzebowanie wynosi 1,5-2,0 mg dziennie. W kulturystyce norma mo´┐Że zwi´┐Żkszy´┐Ż si´┐Ż do 3 mg.

Chrom (Cr)
Niedob´┐Żr powoduje ma´┐Ż´┐Ż tolerancj´┐Ż glukozy i zwi´┐Żkszony poziom insuliny, dlatego te´┐Ż chrom wa´┐Żny jest dla cukrzyk´┐Żw uprawiaj´┐Żcych sport, poniewa´┐Ż przeciwdzia´┐Ża szybkiej utracie glukozy.
Dawkowanie:
Jako dawk´┐Ż podstawow´┐Ż zaleca si´┐Ż przyjmowanie ´┐Żrednio 100-200 ug chromu dziennie.

Selen (Se)
´┐Żagodzi skutki katabolizmu wysi´┐Żkowego oraz ma pozytywny wp´┐Żyw na system odporno´┐Żciowy.
Dawkowanie:
´┐Żrednie dzienne zapotrzebowanie to 50-60ug.

Wanad (V)
Ma wyra´┐Żne dzia´┐Żanie anaboliczne, por´┐Żwnywalne z dzia´┐Żaniem silnego hormonu anabolicznego - insuliny.
Dawkowanie:
Dzienne zapotrzebowanie to 5-15 ug.
Suplementacja sk´┐Żadnikami mineralnymi, opiera si´┐Ż g´┐Ż´┐Żwnie na preparatach wieloelektrolitowych (wielosk´┐Żadnikowych).
polecam wszelkiego rodzaju napoje izotoniczne ( np : izoplus )
--------------------------------------------------------------------------------
9. Bia´┐Żko jest podstawowym budulcem organizmu, materia´┐Żem do budowy mi´┐Żni, tkanki ´┐Ż´┐Żcznej, sk´┐Żry, w´┐Żos´┐Żw i innych wa´┐Żnych tkanek. Bia´┐Żka z po´┐Żywienia, dostarczane przez mi´┐Żso, dr´┐Żb, ryby, produkty pe´┐Żnoziarniste, jajka, ro´┐Żliny str´┐Żczkowe i niekt´┐Żre rodzaje warzyw, s´┐Ż rozszczepiane do aminokwas´┐Żw.
Dzienne zapotrzebowanie na bia´┐Żko u doros´┐Żego cz´┐Żowieka wynosi przeci´┐Żtnie 0,8 g na ka´┐Żdy kilogram masy cia´┐Ża. U kulturyst´┐Żw zapotrzebowanie jest zwi´┐Żkszone i wynosi oko´┐Żo 2,5 do 3 g bia´┐Żka na kilogram masy cia´┐Ża.
Warto´┐Ż´┐Ż biologiczna (BV) bia´┐Żka jest uzale´┐Żniona od bilansu aminokwas´┐Żw. Im bardziej ten bilans przypomina w´┐Żasny bilans organizmu, tym lepsze jest wch´┐Żanianie. Szczeg´┐Żlnie kultury´┐Żci, kt´┐Żrzy d´┐Ż´┐Ż´┐Ż do maksymalnego przyrostu mi´┐Żni, powinni zwr´┐Żci´┐Ż uwag´┐Ż na warto´┐Ż´┐Ż biologiczn´┐Ż spo´┐Żywanych bia´┐Żek. Im wy´┐Ższa jest ta warto´┐Ż´┐Ż, tym wi´┐Żkszy jest przyrost masy mi´┐Żni. Spo´┐Życie wysokowarto´┐Żciowego bia´┐Żka, r´┐Żwnie´┐Ż podczas stosowania kuracji odchudzaj´┐Żcej, pozwala skutecznie redukowa´┐Ż tkank´┐Ż t´┐Żuszczow´┐Ż.
Warto´┐Ż´┐Ż biologiczna wybranych bia´┐Żek
izolat bia´┐Żka serwatki 159
mieszanka bia´┐Żek jaja i pszenicy 118
koncentrat bia´┐Żka serwatki 104
laktoalbumina (bia´┐Żko z mleka) 104
albumina jaja kurzego 100
bia´┐Żko z drobiu 79
bia´┐Żko soji 75
Warto´┐Ż´┐Ż biologiczna oznacza ilo´┐Ż´┐Ż bia´┐Żka w´┐Żasnego organizmu, kt´┐Żra mo´┐Że zosta´┐Ż zast´┐Żpiona przez 100 g bia´┐Żka pobranego z po´┐Żywieniem. Za warto´┐Ż´┐Ż odno´┐Żn´┐Ż s´┐Żu´┐Ży bia´┐Żko jaja kurzego (BV=100). Szczeg´┐Żlnie warto´┐Żciowe s´┐Ż kombinacje bia´┐Żek ro´┐Żlinnych i zwierz´┐Żcych.
Organizm mo´┐Że wytworzy´┐Ż samodzielnie 13 z 21 aminokwas´┐Żw wa´┐Żnych dla cz´┐Żowieka. Warunkiem jest wystarczaj´┐Żce spo´┐Życie bia´┐Żka. Pozosta´┐Że osiem aminokwas´┐Żw trzeba dostarcza´┐Ż wraz z po´┐Żywieniem. Te tzw. aminokwasy esencjalne, to metionina, tryptofan, fenyloalanina, lizyna, leucyna, izoleucyna, treonina i walina. Funkcje tych aminokwas´┐Żw s´┐Ż r´┐Żnorodne, bez nich nie mo´┐Że przebiega´┐Ż wiele wa´┐Żnych proces´┐Żw w organizmie, r´┐Żwnie´┐Ż budowa masy mi´┐Żniowej i si´┐Ży.
W kr´┐Żgach kulturyst´┐Żw aminokwasy zyska´┐Ży ogromne znaczenie, szczeg´┐Żlnie po stwierdzeniu, ´┐Że stanowi´┐Ż skuteczn´┐Ż alternatyw´┐Ż dla steryd´┐Żw anabolicznych pozwalaj´┐Żc unikn´┐Ż´┐Ż powa´┐Żnych skutk´┐Żw ubocznych. Suplementacja bia´┐Żkiem i aminokwasami jest po´┐Ż´┐Żdana dla tych wszystkich sportowc´┐Żw, kt´┐Żrzy chc´┐Ż poprawi´┐Ż produkcj´┐Ż energii, zwi´┐Żkszy´┐Ż wytrzyma´┐Żo´┐Ż´┐Ż, skr´┐Żci´┐Ż okres regeneracji po wyczerpuj´┐Żcych treningach oraz budowa´┐Ż mas´┐Ż i si´┐Ż´┐Ż.
Niekt´┐Żre aminokwasy, a dok´┐Żadnie ich dzia´┐Żanie w szczeg´┐Żlny spos´┐Żb zainteresowa´┐Ży kulturyst´┐Żw. Arginina, ornityna, lizyna i cysteina s´┐Ż wa´┐Żnymi substancjami stymuluj´┐Żcymi wydzielanie hormonu wzrostu.

Warto´┐Ż´┐Ż biologiczna wybranych bia´┐Żek
izolat bia´┐Żka serwatki 159
mieszanka bia´┐Żek jaja i pszenicy 118
koncentrat bia´┐Żka serwatki 104
laktoalbumina (bia´┐Żko z mleka) 104
albumina jaja kurzego 100
bia´┐Żko z drobiu 79
bia´┐Żko soji 75
dawkowanie : zapewniaj organizmowi dziennie 2-3 gramy bia´┐Żka na kilogram masy cia´┐Ża
odrzywk´┐Ż bia´┐Żkow´┐Ż uzupe´┐Żniaj tylko to czego nie morzesz dostarczy´┐Ż z porzywienia
--------------------------------------------------------------------------------
10. HMB jest substancj´┐Ż bioaktywn´┐Ż o dzia´┐Żaniu zbli´┐Żonym do witamin, wyst´┐Żpuj´┐Żc´┐Ż naturalnie w niewielkich ilo´┐Żciach w po´┐Żywieniu oraz wytwarzan´┐Ż w organizmie cz´┐Żowieka, gdy znajduje si´┐Ż on w niekorzystnych dla siebie warunkach (ci´┐Żka praca, intensywny trening, stresowe sytuacje). Ci´┐Żki trening na si´┐Żowni jest sytuacj´┐Ż, w kt´┐Żrej uszkodzeniom i rozpadowi ulegaj´┐Ż wa´┐Żne struktury biologiczne organizmu. HMB oszcz´┐Żdza substancje zbudowane z bia´┐Żek a nasila rozpad i wytwarzanie substancji energetycznych - g´┐Ż´┐Żwnie kwas´┐Żw t´┐Żuszczowych (t´┐Żuszczu zapasowego) i cholesterolu. Jako substancja ochronna, ´┐Żagodzi r´┐Żwnie´┐Ż skutki stresu zwi´┐Żzanego z wysi´┐Żkiem fizycznym, g´┐Żodowaniem, chorobami gor´┐Żczkowymi, urazami cia´┐Ża i nadmiern´┐Ż generacj´┐Ż wolnych rodnik´┐Żw tlenowych. Zapotrzebowanie na HMB wzrasta wyk´┐Żadniczo w warunkach wzmo´┐Żonej aktywno´┐Żci fizycznej - jego suplementacja prowadzi do znacznej poprawy zdolno´┐Żci wysi´┐Żkowych. W warunkach treningu kulturystycznego dochodzi do zwi´┐Żkszonego rozpadu bia´┐Żka mi´┐Żniowego i, w nast´┐Żpstwie, ograniczenia przyrostu masy mi´┐Żniowej. Dlatego u kulturyst´┐Żw - szczeg´┐Żlnie tych rozpoczynaj´┐Żcych treningi, mo´┐Żna zaobserwowa´┐Ż znaczne uszkodzenia kom´┐Żrek mi´┐Żniowych i nasilony rozpad bia´┐Żka mi´┐Żniowego. Chocia´┐Ż towarzyszy temu procesowi zwi´┐Żkszona synteza bia´┐Żka, nie zawsze jednak jest ona w stanie zr´┐Żwnowa´┐Ży´┐Ż jego rozpad i, w sytuacjach kra´┐Żcowych, oczekiwane powi´┐Żkszanie masy mi´┐Żniowej mo´┐Że by´┐Ż ca´┐Żkowicie zahamowane.
Stosownie HMB przez osoby intensywnie trenuj´┐Żce zmniejsza, ju´┐Ż po pierwszym tygodniu suplementacji prawie o 50% rozpad bia´┐Żka mi´┐Żniowego. Zmianom towarzyszy wzrost si´┐Ży i masy mi´┐Żniowej oraz wyra´┐Żne zmniejszenie uszkadzaj´┐Żcego wp´┐Żywu wysi´┐Żku na kom´┐Żrki mi´┐Żniowe, co jest tak wa´┐Żne w pocz´┐Żtkowej fazie wzmo´┐Żonej aktywno´┐Żci ruchowej.
dawkowanie : 3- 10 gr dziennie ( ze wskazaniem na 10 )
20% do ´┐Żniadania , 20 % do obiadu , 20 % do kolacji i 40 % po treningu
wskaz´┐Żwki:
hmb jest suplementem skutecznym jedynie w durzych dawkach wi´┐Żc je´┐Żli nie masz kasy - nie kupuj go
--------------------------------------------------------------------------------
11.
W´┐Żglowodany to dla ka´┐Żdej trenuj´┐Żcej osoby najwa´┐Żniejsze sk´┐Żadniki energetyczne. Podczas wysi´┐Żku korzystaj´┐Ż z nich mi´┐Żnie szkieletowe i mi´┐Żsie´┐Ż sercowy. Dla krwinek czerwonych i kom´┐Żrek nerwowych w´┐Żglowodany s´┐Ż jedynym ´┐Żr´┐Żd´┐Żem energii. Sprzyjaj´┐Ż r´┐Żwnie´┐Ż budowaniu i zatrzymywaniu bia´┐Żka. Organizm dysponuje jedynie niewielkim zapasem w´┐Żglowodan´┐Żw (glikogenu), kt´┐Żry podczas wysi´┐Żku szybko si´┐Ż wyczerpuje. Trac´┐Żc w´┐Żglowodany, osoba trenuj´┐Żca traci zdolno´┐Żci wysi´┐Żkowe. Wzmaga si´┐Ż tak´┐Że katabolizm mi´┐Żniowy, gdy´┐Ż uwolnione z bia´┐Żek aminokwasy zamieniane s´┐Ż na w´┐Żglowodany.
Dlatego te´┐Ż musimy uzupe´┐Żnia´┐Ż w´┐Żglowodany podczas wysi´┐Żku - dla zachowania wysokiej sprawno´┐Żci fizycznej oraz po zako´┐Żczeniu wysi´┐Żku - dla powi´┐Żkszenia rezerwy w´┐Żglowodanowej (nadkompensacja glikogenu). Podczas wysi´┐Żku i po jego zako´┐Żczeniu nale´┐Ży korzysta´┐Ż jedynie z w´┐Żglowodan´┐Żw o zr´┐Żnicowanej budowie, czyli zawieraj´┐Żcych mono-, oligo-, i polisacharydy. Takie kompozycje w´┐Żglowodanowe wyst´┐Żpuj´┐Ż jednak tylko w od´┐Żywkach w´┐Żglowodanowych. Gwarantuj´┐Ż one jednak szybkie uzupe´┐Żnienie energii, skuteczne ograniczenie rozpadu bia´┐Żek i znacz´┐Żc´┐Ż nadbudow´┐Ż zapas´┐Żw glikogenu.
Zbyt du´┐Że spo´┐Życie w´┐Żglowodan´┐Żw prostych mo´┐Że spowodowa´┐Ż odk´┐Żadanie si´┐Ż zb´┐Żdnej tkanki t´┐Żuszczowej. Wyj´┐Żtkiem jest przyjmowanie razem z w´┐Żglowodanami prostymi kreatyny. ´┐Ż´┐Żczne ich spo´┐Życie powoduje gwa´┐Żtowne wydzielanie si´┐Ż insuliny (hormonu trzustki) powoduj´┐Żc lepsze "wt´┐Żaczanie" kreatyny do kom´┐Żrek mi´┐Żniowych.
W´┐Żglowodany z´┐Żo´┐Żone, ze wzgl´┐Żdu na swoj´┐Ż skomplikowan´┐Ż budow´┐Ż, trawione s´┐Ż d´┐Żu´┐Żej ni´┐Ż w´┐Żglowodany proste, gdy´┐Ż organizm cz´┐Żowieka mo´┐Że wykorzystywa´┐Ż tylko glukoz´┐Ż jako no´┐Żnika energii a na prze´┐Żamanie wszystkich wi´┐Żza´┐Ż chemicznych w´┐Żglowodan´┐Żw z´┐Żo´┐Żonych i uwolnienie pojedynczych cz´┐Żsteczek glukozy potrzebny jest czas. Zaopatrzenie w energi´┐Ż jest tutaj bardziej r´┐Żwnomierne i d´┐Żugotrwa´┐Że.
Trzeci´┐Ż grup´┐Ż w´┐Żglowodan´┐Żw tworz´┐Ż substancje balastowe. S´┐Ż to bardzo du´┐Że i z´┐Żo´┐Żone cz´┐Żsteczki glukozy, kt´┐Żre ze wzgl´┐Żdu na wielko´┐Ż´┐Ż i budow´┐Ż nie mog´┐Ż by´┐Ż trawione i s´┐Ż wydalane. W ´┐Żadnym wypadku nie s´┐Ż jednak bezwarto´┐Żciowe. Wystarczaj´┐Żce spo´┐Życie substancji balastowych przeciwdzia´┐Ża zbyt silnej kompresji i powoduje stymulacj´┐Ż naturalnych ruch´┐Żw jelit (perystaltyk´┐Ż), zapobiegaj´┐Żc oci´┐Ża´┐Żo´┐Żci jelit.
Zawarto´┐Ż´┐Ż w´┐Żglowodan´┐Żw w diecie powinna wynosi´┐Ż oko´┐Żo 60%, spo´┐Żywanych g´┐Ż´┐Żwnie w formie ´┐Żrednio i d´┐Żugo´┐Ża´┐Żcuchowej, co zapewnia r´┐Żwnomierne i zbilansowane zaopatrzenie w energi´┐Ż.
dawkowanie .. tak jak z bia´┐Żkiem tylko tu norma wynosi 5 gr/ kg
po treningu morzesz zarzy´┐Ż wi´┐Żksz´┐Ż porcje ( 50-80 gr ) w celu regeneracji glikogenu w mi´┐Żniach
--------------------------------------------------------------------------------
12. Gainery :Od´┐Żywki te zawieraj´┐Ż od 10 do 40% bia´┐Żka, stosunek bia´┐Żek do w´┐Żglowodan´┐Żw wynosi 1 do 4 (lub 1 do 3). Proporcje te s´┐Ż zgodne z za´┐Żo´┐Żeniami, z kt´┐Żrych wynika, ´┐Że dla wytworzenia "jednej obj´┐Żto´┐Żci" struktury bia´┐Żka organizm potrzebuje "czterech obj´┐Żto´┐Żci" energii (g´┐Ż´┐Żwnie w´┐Żglowodan´┐Żw). Utrzymanie takiej relacji tych dw´┐Żch podstawowych sk´┐Żadnik´┐Żw ´┐Żywieniowych w diecie pozwala na optymalne (maksymalne) wykorzystanie bia´┐Żka do cel´┐Żw budowy masy mi´┐Żniowej. Od´┐Żywki te rzeczywi´┐Żcie wykorzystywane s´┐Ż g´┐Ż´┐Żwnie w celu przyrostu masy cia´┐Ża, niemniej z uwagi na kompleksowy i zbilansowany sk´┐Żad (witaminy, elektrolity i in.) s´┐Ż r´┐Żwnie´┐Ż ch´┐Żtnie stosowane jako uzupe´┐Żnienie diety podstawowej w innych ni´┐Ż kulturystyka dyscyplinach sportu.
Nowoczesne gainery wzbogacane s´┐Ż w r´┐Żnorodne kompleksy mikrosk´┐Żadnik´┐Żw ´┐Żywno´┐Żci, pe´┐Żni´┐Żce funkcj´┐Ż aktywator´┐Żw przemiany materii, w kreatyn´┐Ż, glutamin´┐Ż czy olej MCT. Sk´┐Żadniki te poprawiaj´┐Ż warto´┐Ż´┐Ż energetyczn´┐Ż preparatu i nasilaj´┐Ż anabolizm, a jednocze´┐Żnie zmniejszaj´┐Ż niebezpiecze´┐Żstwo odk´┐Żadania si´┐Ż tkanki t´┐Żuszczowej. S´┐Ż r´┐Żwnie´┐Ż najbardziej skuteczn´┐Ż od´┐Żywk´┐Ż "masow´┐Ż" dla os´┐Żb szczup´┐Żych i obdarzonych szybkim metabolizmem.
--------------------------------------------------------------------------------
13. WODA !!!!!!
Woda nale´┐Ży do niezb´┐Żdnych sk´┐Żadnik´┐Żw pokarmowych, aczkolwiek bardzo cz´┐Żsto jest to sk´┐Żadnik niedoceniany lub wr´┐Żcz lekcewa´┐Żony.
Woda, na og´┐Ż, nie dostarcza ustrojowi substancji od´┐Żywczych, jednak przenosi sk´┐Żadniki po´┐Żywienia do kom´┐Żrek organizmu, a r´┐Żwnocze´┐Żnie przyczynia si´┐Ż do wydalania zb´┐Żdnych produkt´┐Żw przemiany materii, w tym tak´┐Że toksycznych, nagromadzonych w r´┐Żnych tkankach, a zw´┐Żaszcza w mi´┐Żniach, podczas intensywnej pracy fizycznej. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne w organizmie ludzkim zachodz´┐Ż w ´┐Żrodowisku wodnym. Bez wody niemo´┐Żliwe by´┐Żyby takie procesy jak: trawienie, wch´┐Żanianie i przenoszenie pokarmu, usuwanie produkt´┐Żw przemiany materii oraz wi´┐Żkszo´┐Ż´┐Ż pozosta´┐Żych proces´┐Żw przemiany materii przebiegaj´┐Żcych w ustroju.
Organizm doros´┐Żego cz´┐Żowieka w oko´┐Żo 50-70% zbudowany jest z wody, a wi´┐Żc jest ona g´┐Ż´┐Żwnym sk´┐Żadnikiem ludzkiego organizmu. U m´┐Żczyzny wa´┐Ż´┐Żcego ok. 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda! W ko´┐Żciach wyst´┐Żpuje ona ´┐Żrednio w 25%, w tkance t´┐Żuszczowej w 10-15%, w mi´┐Żniach w 70-75%, a p´┐Żuca zawieraj´┐Ż nawet do 90% wody. Organizm kulturysty zawiera proporcjonalnie wi´┐Żcej wody z uwagi na wi´┐Żksz´┐Ż mas´┐Ż mi´┐Żniow´┐Ż.
W´┐Ża´┐Żciwe nawodnienie wp´┐Żywa tak´┐Że na poziom zdolno´┐Żci wysi´┐Żkowych przedstawicieli kulturystyki, fitness i sport´┐Żw si´┐Żowych. W tych dyscyplinach woda warunkuje i limituje mo´┐Żliwo´┐Ż´┐Ż podejmowania i kontynuowania wysi´┐Żku. Nawet przy nieznacznym jej deficycie znacz´┐Żco pogarsza si´┐Ż zar´┐Żwno wytrzyma´┐Żo´┐Ż´┐Ż, jak i si´┐Ża mi´┐Żni. W´┐Ża´┐Żciwe nawodnienie wyra´┐Żnie poprawia obydwa te parametry, gdy´┐Ż w´┐Ża´┐Żnie woda okre´┐Żla wielko´┐Ż´┐Ż i funkcjonalno´┐Ż´┐Ż mi´┐Żni.
Praca fizyczna (a trening si´┐Żowy w szczeg´┐Żlno´┐Żci) powoduje, ´┐Że organizm traci wod´┐Ż, substancje elektrolitowe (okre´┐Żlone pierwiastki) oraz energi´┐Ż. Ka´┐Żdy, kto wykonuje czynno´┐Żci, podczas kt´┐Żrych poci si´┐Ż, powinien pi´┐Ż napoje uzupe´┐Żniaj´┐Żce przed, w czasie i po zako´┐Żczeniu zaj´┐Ż´┐Ż.
W organizmie w warunkach d´┐Żugotrwa´┐Żego wysi´┐Żku fizycznego nast´┐Żpuje nasilenie proces´┐Żw przemiany materii. Procesom tym towarzyszy wytwarzanie du´┐Żych ilo´┐Żci ciep´┐Ża, tym wi´┐Żksze, im wy´┐Ższa jest intensywno´┐Ż´┐Ż pracy. Podczas wysi´┐Żku maksymalnego, wytworzona ilo´┐Ż´┐Ż ciep´┐Ża ponad 10-krotnie przewy´┐Ższa warto´┐Żci spoczynkowe. Gdyby nie nast´┐Żpowa´┐Żo odprowadzanie ciep´┐Ża, wzrost temperatury wewn´┐Żtrznej cia´┐Ża wynosi´┐Żby 1o C na ka´┐Żde 5-7 minut wysi´┐Żku. Aby zapobiec tzw. hipertermii nadmiar wytworzonego ciep´┐Ża musi by´┐Ż szybko usuni´┐Żty z organizmu.
Ilo´┐Ż´┐Ż wydzielanego potu zale´┐Ży od stopnia wytrenowania, intensywno´┐Żci wysi´┐Żku, czasu jego trwania, temperatury i wilgotno´┐Żci otoczenia. Du´┐Ży wp´┐Żyw ma r´┐Żwnie´┐Ż stopie´┐Ż nawodnienia organizmu, powierzchnia cia´┐Ża i ubranie. W warunkach du´┐Żych obci´┐Ż´┐Że´┐Ż, podczas gor´┐Żcego dnia, osoby trenuj´┐Żce mog´┐Ż traci´┐Ż do 1,5-2,0 l potu na godzin´┐Ż. Tak intensywne pocenie si´┐Ż narusza bilans wodny ustroju i prowadzi do odwodnienia, zaburzenia proces´┐Żw termoregulacji, a mo´┐Że by´┐Ż nawet zagro´┐Żeniem dla zdrowia. Utrata wody powy´┐Żej 2% masy cia´┐Ża mo´┐Że objawia´┐Ż si´┐Ż wzmo´┐Żonym pragnieniem i zmniejszonym wydalaniem moczu, ale tak´┐Że prowadzi´┐Ż do naruszenia bilansu wodnego ustroju i obni´┐Żenia zdolno´┐Żci do wykonywania wysi´┐Żku. Wi´┐Żksza utrata wody, dochodz´┐Żca do 6% masy cia´┐Ża, prowadzi ju´┐Ż do znacznego obni´┐Żenia wydolno´┐Żci fizycznej i psychicznej;
W wydalanym pocie, wraz z wod´┐Ż, tracone s´┐Ż sk´┐Żadniki mineralne, g´┐Ż´┐Żwnie s´┐Żd, chlor, potas, magnez i wap´┐Ż, a tak´┐Że niekt´┐Żre witaminy. Ilo´┐Ż´┐Ż elektrolit´┐Żw wydzielana z potem zale´┐Ży od wielu czynnik´┐Żw: stopnia wytrenowania, tempa pocenia, sposobu pobudzania gruczo´┐Ż´┐Żw potowych (czynne-aktywno´┐Ż´┐Ż fizyczna, bierne-sauna), obszaru cia´┐Ża. Dlatego te´┐Ż dla osoby trenuj´┐Żcej spraw´┐Ż najwy´┐Ższej wagi, zw´┐Żaszcza w warunkach wzmo´┐Żonego pocenia si´┐Ż, jest zapobieganie ubytkom wody i elektrolit´┐Żw poprzez dob´┐Żr odpowiednich p´┐Żyn´┐Żw.
Powr´┐Żt do g´┐Żry
Zobacz profil autora WyÂlij prywatn▒ wiadomoŠ WyÂlij email Odwied╝ stronŕ autora
Wy´┐Żwietl posty z ostatnich:   
Napisz nowy temat   Odpowiedz do tematu    Forum Kultury´┐Żci Strona G´┐Ż´┐Żwna -> Suplementacja Wszystkie czasy w strefie GMT
Strona 1 z 1

 
Skocz do:  
Nie mo´┐Żesz pisa´┐Ż nowych temat´┐Żw
Nie mo´┐Żesz odpowiada´┐Ż w tematach
Nie mo´┐Żesz zmienia´┐Ż swoich post´┐Żw
Nie mo´┐Żesz usuwa´┐Ż swoich post´┐Żw
Nie mo´┐Żesz g´┐Żosowa´┐Ż w ankietach


Powered by phpBB © phpBB Group. Hosted by phpBB.BizHat.com


For Support - http://forums.BizHat.com

Free Web Hosting | Free Forum Hosting | FlashWebHost.com | Image Hosting | Photo Gallery | FreeMarriage.com

Powered by PhpBBweb.com, setup your forum now!