Scorpion
Boss
Do��czy�: 23 Sty 2008
Posty: 32
|
 Wys�any: Sro Sty 23, 2008 6:50 pm Temat postu: Suplementy |
 |
|
Poni�ej przedstawiam najwa�niejsze suplementy stosowane w treningu si�owym.
1.Kreatyna : jest ergogenikiem sportowym gdy� poprawia zar�wno wydolno�� tlenow� jak i beztlenow� oraz poprawia wytrzyma�o��, si�� i mas� mi�niow�. Szerokie dzia�anie kreatyny zwi�zane jest z jej funkcj� transportow� i magazynow� rodnik�w fosforanowych - najwa�niejszych moleku� energetycznych i regulatorowych kom�rek. Wiele os�b za�ywaj�cych kreatyn� zauwa�y�o tak�e poprawienie swoich parametr�w wytrzyma�o�ciowych. Nie wa�na jest przy tym forma przyjmowanej kreatyny (tabletki czy proszek). Istnieje mo�liwo�� wzmocnienia dzia�ania kreatyny poprzez przyjmowanie jej z niekt�rymi produktami zawieraj�cymi proste w�glowodany, np. z sokiem pomara�czowym. Czynnikiem hamuj�cym dzia�anie kreatyny mo�e by� kofeina. Nie zaleca si� spo�ywania kofeiny na godzin� lub dwie po za�yciu kreatyny. Kreatyna jest od lat stosowana w leczeniu chor�b serca, g��wnie w postaci zastrzyk�w i wlew�w do�ylnych.
Aby kreatyna zadzia�a�a jak najlepiej, trzeba nasyci� ni� mi�nie. S� na to dwa sposoby. Tzw. �adowanie, czyli jedzenie po 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a nast�pnie dawka podtrzymuj�ca 5g dziennie. Pozytywna reakcja wyst�puje w�wczas, gdy dochodzi do szybkiego zwi�kszenia wagi i rozmiar�w mi�ni, nawet bez jedzenia dodatkowych w�glowodan�w czy bia�ka. Dotyczy ona 70-80% ludzi stosuj�cych kreatyn�, a wi�c zdecydowanej wi�kszo�ci.
Ten drugi spos�b nie do��, �e oszcz�dza pieni�dze, to jeszcze zmniejsza ryzyko zatrzymywania wody czy zaburze� �o��dkowo-jelitowych(przyjmowanie kreatyny w dawkach 5g bez �adowania).
Pozosta�e 20-30% os�b nie reaguje na kreatyn� ani przy jednym, ani przy drugim sposobie dawkowania.
Gdy mi�nie s� ju� nasycone, nadmiar kreatyny wydala si� w postaci kreatyniny. Wybaczcie nam teraz nieco wywod�w naukowych. Z moczem wydala si� dziennie 14 -26 mg kreatyniny na kilogram wagi cia�a. Wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwi�ksza si� podczas intensywnego wysi�ku. Kulturysta o wadze 100 kg mo�e traci� 3-4 g kreatyny dziennie (s�dz�c po wydalaniu kreatyniny). To t�umaczy czemu dawka podtrzymuj�ca monohydratu kreatyny powinna wynosi� 5g dziennie. Oczywi�cie dostarczanie jej z po�ywieniem (szczeg�lnie z czerwonym mi�sem) zmniejsza zapotrzebowanie na suplementy zawieraj�ce monohydrat kreatyny. Zmniejszenie spo�ycia kreatyny do ilo�ci, kt�ra bardziej odpowiada temu, co organizm straci� mo�e ograniczy� potencjalne dzia�ania niepo��dane w postaci zatrzymania wody czy zaburze� elektrolitowych. Dlatego 5mg monohydratu kreatyny dziennie powinno by� w sam raz.
Jak zwi�ksza� wch�anianie kreatyny?
Zwi�kszaj�cy si� poziom insuliny umo�liwia lepsze wch�anianie kreatyny i wype�nienie ni� mi�ni. Wa�ne jest jednak to, w jaki spos�b doprowadzi� do wzrostu wydzielania insuliny?
W przesz�o�ci uwa�ano, �e najlepiej robi� to w�glowodany. Ostatnio jednak wielu producent�w suplement�w wypromowa�o nowy preparat b�d�cy po��czeniem kreatyny, dekstrozy i kwasu alfa-liponowego. Ostatnie badania wykaza�y, �e 50g bia�ka i 50g dekstrozy daje wzrost poziomu insuliny por�wnywalny z 90g dekstrozy.
Jedzenie bia�ka z kreatyn� i w�glowodanami nie tylko dostarcza w�glowodan�w w celu uzupe�nienia glikogenu, lecz tak�e aminokwas�w wykorzystywanych do naprawy mi�ni szkieletowych i syntezy nowej tkanki mi�niowej. Model bia�kowo/w�glowo¬danowo/kreatynowy jest znacznie lepszym mechanizmem budowy w kulturystyce, gdy� nie tylko dostarcza budulca w postaci aminokwas�w, ale r�wnie� zapewnia wystarczaj�c� ilo�� w�glowodan�w prostych wywo�uj�cych efekt ze strony insuliny i jednocze�nie pozostaje w przedziale odchudzaj�cych diet nisko-w�glowodanowych.
Najlepsza pora na kreatyn�
Poniewa� trening zwi�ksza gromadzenie si� kreatyny w mi�niach o oko�o 10%, najskuteczniej b�dzie przyjmowa� kreatyn� tu� po treningu. Pami�taj, �e bior�c kreatyn� razem z bia�kiem i w�glowodanami zwi�kszasz zapotrzebowanie mi�ni na wod� i ich zdolno�� do syntezy bia�ka.
Czy Przyrost masy po kreatynie to tylko woda?
Z omawianej przez nas publikacji wynika jasno, �e woda stanowi wi�kszo�� pocz�tkowego przyrostu masy, podobnie jak w przypadku �adowania w�glowodan�w. Wst�pny przyrost masy ocenia si� na 1-3kg.
Bior�c pod uwag�, �e gromadzenie si� kreatyny w mi�niach stopniowo ulega zwi�kszeniu poprzez przyjmowanie jej z du�� ilo�ci� w�glowodan�w prostych lub z po��czeniem bia�ka z w�glowodanami, nale�y przyj�� �e zatrzymanie wody w tkankach mo�e doj�� do 4-5kg. W zwi�zku z tym opowie�ci o tym, �e kto� zwi�kszy� mas� o 5kg w ci�gu zaledwie 7 dni mog� by� prawdziwe. Jednak�e w�wczas wzrost masy nie jest spowodowany przyrostem mi�ni, tylko zatrzymaniem wody w tkankach.
Czy kreatyna powoduje zaburzenia �o��dkowo-jelitowe?
Uwa�a si�, �e kreatyna ulega ca�kowitemu wch�anianiu w jelicie cienkim. Cho� brak jednoznacznych dowod�w, by kreatyna powodowa�a b�le brzucha, wzd�cia, biegunki czy wymioty, niekt�rzy obserwuj� u siebie takie objawy.
Mo�e to by� zwi�zane z dwiema sprawami. Po pierwsze, gdy kreatyna pojawi�a si� na rynku, by�a do�� grubo zmielona, co mog�o zmniejszy� jej wch�anianie w jelicie. W ci�gu ostatnich lat producencie nauczyli si� mieli� kreatyn� na bardzo drobny proszek i w tej chwili prawie nie s�yszy si� skarg na to, by powodowa�a jakie� zabu¬rzenia �o��dkowo-jelitowe.
Po drugie, wa�ne jest to, czy przyjmuje si� j� przed czy podczas treningu. Trening u wielu os�b nasila ruchy jelit, dlatego przyjmowanie kreatyny - czy wielu innych pigu�ek lub proszk�w - tu� przed lub w trakcie treningu mo�e czasem powodowa� zaburzenia �o��dkowo-jelitowe.
Pij du�o wody. Przyjmowanie kreatyny mo�e zwi�kszy� odwodnienie, dlatego radzimy, by stosuj�c kreatyn� jednocze�nie zwi�kszy� spo�ycie wody do poziomu co najmniej 30ml na kilogram wagi cia�a. Je�li �wiczy si� w upale lub poci si� obficie podczas treningu, nale�y pi� jeszcze wi�cej.
PODSUMOWANIE
Radzimy, by stosowa� kreatyn� po treningu w po��czeniu z napojem w�glowodanowo - bia�kowym. W przesz�o�ci sugerowali�my, by kreatyn� bra� na czczo podczas fazy regeneracji, 30 minut przed mieszanym posi�kiem (by ograniczy� jej rozpad pod wp�ywem soku �o��dkowego). Ostatnio jednak zalecamy ��czy� j� z 50g bia�ek serwatki i 50g w�glowodan�w prostych i przyjmowa� podczas po-treningowej regeneracji. W zale�no�ci od wagi cia�a mo�na bra� tego troch� wi�cej lub troch� mniej. Kilku zawodowych kulturyst�w, ��cznie z Ronnie Colemanem i Milosem Sacrev stosuje po treningu nast�puj�ce po��czenie: 50g izolowanych bia�ek serwatki, 50g dekstrozy i 3g kreatyny. Zdaniem Victora Conte z Balco Labs w Burlingame w Kalifornii po��czenie to staje si� coraz bardziej popularne w�r�d sportowc�w. Nasze obserwacje i doniesienia od dos�ownie setek kulturyst�w i sportowc�w si�owych m�wi� nam, �e jest to najbardziej ekonomiczna i najskuteczniejsza metoda stosowania kreatyny.
przyk�adowy cykl :
5 gr kreatyny po terningu z ryboz� ( 5gr) lub glukoz� ( 50-70 gr)
cytrynian lub pirogronian kreatyny w dawce 5 gr rano lub wieczorem
------------------------------------------------------------------------------
2. Glutamina :
Powstrzymuje rozpad bia�ek i u�atwia ich odbudow�. U�atwia nabywanie si�y i masy mi�niowej. Nale�y do najcenniejszego suplementu sportowego. Podczas wyt�onej pracy dochodzi do znacznego rozpadu bia�ek - katabolizm, kt�ry z jednej strony wzmaga anabolizm (budow� bia�ka), z drugiej za�, gdy jest nadmierny hamuje rozw�j masy. W pierwszym okresie regeneracji po wysi�ku, wi�kszo�� potencja�u anabolicznego kom�rek kierowana jest do odbudowy strat, za� dopiero p�niej nast�puje nadbudowa bia�ek prowadz�ca do rozwoju muskulatury. Glutamina optymalizuje ten proces �agodz�c katabolizm. Glutamina jest tak�e podstawowym magazynem i dystrybutorem azotu - pierwiastka niezb�dnego do budowy mi�ni. Jest wykorzystywana tak�e we wspomaganiu bardzo d�ugich wysi�k�w tlenowych (np. maraton).
Biochemiczne oddzia�ywanie na kom�rki
W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozk�ada bia�ka do aminokwas�w, aby m�c je spali� w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przekszta�cane s� w kwas glutaminowy, z kt�rego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wch�aniana w jelicie i zostaje przekszta�cona w L-alanin�, kt�ra z kolei staje si� �r�d�em energii. L-glutamina jest ponadto idealnym "no�nikiem" azotu. Dzi�ki szczeg�lnej budowie cz�steczkowej, mo�e �atwo syntezowa� amid azotowy i przetransportowa� go w organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki mi�niowej. L-glutamina, kt�ra zwykle uwalnina jest z tkanki mi�niowej, poprawia czynno�� przewodu pokarmowego, zwi�ksza produkcj� glikogenu w w�trobie i potrzebna jest do rozk�adu "trucizny kom�rkowej" - amoniaku - w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina pe�ni r�wnie� za inne wa�ne funkcje w kom�rkach. Zwi�ksza biosyntez� DNA i RNA, pobudza wzrost kom�rek i jest potrzebna do wytworzenia okre�lonych aminocukr�w, kwasu aminomas�owego-gamma (GABA) i jak wspomniano wy�ej, bia�ek. Na koniec, udzia� L-glutaminy jest niezb�dny przy biosyntezie glutationu, najwa�niejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obr�bie kom�rki. L-glutamina stymuluje kom�rki systemu odporno�ciowego -immunocyty- kt�rym jest potrzebna do przemian energetycznych i przemiany purynowej. Tym tzw. "wyzwalaczom" reakcji odporno�ciowej potrzebnej potrzebna s� wysokie st�enia L-glutaminy w plazmie. Niski po�iom L-glutaminy wp�ywa niekorzystnie na dzia�anie systemu odporno�ciowego. Os�abienie tego systemu, kt�re cz�sto wi��e si� z przetrenowaniem, w pierwszej linii powodowane jest przez zwi�kszone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej st�enie w plazmie mo�e by� przez d�ugie tygodnie znacznie zredukowane.
L-glutamina czy kwas glutaminowy
Z punktu widzenia chemii L-glutamina i kwas glutaminowy s� bardzo podobnymi substancjami, kt�re ulegaj� w organizmie wzajemnym przekszta�ceniom. Bardzo du�e znaczenie ma jednak to, kt�r� z tych substancji suplementujesz. /Kwas glutaminowy, w wysokich st�eniach dzia�a niekorzystnie na uk�ad nerwowy, czemu organizm musi przeciwdzia�a�. Ponadto, przekszta�cenie kwasu glutaminowego w L-glutamin�, sczeg�lnie w warunkach stresu (a wi�c wtedy, gdy L-glutamina jest szczeg�lnie potrzebna), nie zawsze jest mo�liwe w wystarczaj�cych ilo�ciach. Sk�adnikiem Twojego suplementu �ywno�ci powinien by� wi�c nie kwas glutaminowy a aminokwas L-glutamina.
Wyst�powanie L-glutaminy
L-glutamina wyst�puje w prawie wszystkich bia�kach. Szczeg�lnie du�e ilo�ci zawiera gliadyna (31%), kazeina (24%), bia�ko serwatkowe (7%), bia�ko z kukurydzy i z soi (6%). Kwa�ny glutamian sodowy cz�sto jest stosowany jako przyprawa.
Dzia�anie antyoksydacyjne u sportowc�w
Obce substancje, kt�re przenikaj� do organizmu, s� wch�aniane przez bia�e cia�ka krwi i z pomoc� chemikali�w przekszta�cane w tzw. wolne rodniki. Wolne rodniki niszcz� b�ony kom�rkowe i powoduj� szkody w DNA. L-glutamina, kt�ra uczestniczy w tworzeniu antyoksydant�w i odgrywa kluczow� rol� w wielu procesach oczyszczaj�cych w w�trobie, daje ochron� przed tymi substancjami i stresem, kt�ry jest wynikiem intensywnego treningu.
Przyrost masy mi�ni
Wiadomo dzisiaj, �e intensywny trening si�owy wspomaga w�asne procesy anaboliczne organizmu. Ironi� losu jest, �e powoduje on r�wnie� redukcj� tkanki mi�niowej. Je�eli sterowana przez trening synteza bia�ek przewy�sza zwi�zan� z nim redukcj�, wynikiem jest przyrost masy i si�y mi�ni. Przeprowadzone testy wykaza�y, �e L-glutamina zar�wno zwi�ksza jak i ogranicza redukcj� bia�ek - co oznacza, �e dzia�a zar�wno anabolicznie jak i antykatabolicznie.
Dzia�anie L-glutaminy na przyrost masy mi�ni
L-glutamina potrzebna jest do zwyk�ej syntezy bia�ek w mi�niu. Jest (podobnie jak i inne aminokwasy) budulcem tkanki mi�niowe i bez wysokiego poziomu L-glutaminy przyrost masy mi�ni nie jest mo�liwy. Dzia�anie L-glutaminy polega ponadto na zwi�kszeniu uwodnienia i obj�to�ci poszczeg�lnych kom�rek mi�niowych. Nowe testy wydaj� si� potwierdza� hipotez�, �e nie bilans azotowy, lecz stan uwodnienia kom�rki jest decyduj�cy dla syntezy bia�ek. Zwi�kszone uwodnienie kom�rek dzia�a anabolicznie i stymuluje syntez� bia�ek i glikogenu, podczas gdy odwrotnie - zmniejszone uwodnienie kom�rek dzia�a katabolicznie. W nowoczesnej nauce o �ywieniu zak�ada si�, �e podczas proces�w starzenia si� organizmu, redukcja tkanki mi�niowej w mniejszym stopniu wi��e si� z negatywnym bilansem azotowym ( a wi�c zmniejszonym spo�yciem bia�ka) ni� ze zmniejszonym uwodnieniem kom�rek mi�niowych. Mo�na by powiedzie�, �e cz�owiek podobnie jak ro�liny, starzej�c si� "usycha". L-glutamina jest znakomitym suplementem "antiage", co nale�a�oby mo�e powiedzie� kobietom, kt�re pr�buj� walczy� ze zmarszczkami przy pomocy r�nego rodzaju krem�w. Procesu uwodnienia kom�rek mi�niowych (gromadzenia si� wody) nie nale�y jednak myli� ze zwi�kszonym gromadzeniem si� wody przy braku r�wnowagi sodu i potasu. Przy takim braku r�wnowagi woda gromadzi si� w podsk�rnej tkance t�uszczowej, przez co muskulatura "rozlewa si�". Uwodnienie kom�rek mi�niowych to gromadzenie si� wody bezpo�rednio w j�drze kom�rki, przez co zwi�ksza si� jej obj�to�� i muskulatura sprawia wra�enie twardszej i pe�niejszej.
L-glutamina i jej wp�yw na hormon wzrostu (HGH)
Testy wykaza�y, �e L-glutamina zwi�ksza r�wnie� poziom hormonu wzrostu we krwi. Hormon wzrostu jest podstawowym hormonem przysadki m�zgowej i najwa�niejszym czynnikiem dla przyrostu masy mi�ni. Podstawowa rola hormonu wzrostu w sporcie to wspomaganie przyrostu bezt�uszczowej masy mi�ni i r�wnocze�nie redukcji tkanki t�uszczowej. Wi�ksza cz�� hormonu wzrostu wydziela si� w nocy, podczas przeprowadzanych test�w zaobserwowano jednak, �e stres, kontuzje i intensywny trening r�wnie� przyczyniaj� si� do jego wzmo�onego wydzielania. Na pocz�tku nowego treningu, lub je�li zmieniasz przyzwyczajenia treningowe, mo�esz wi�c liczy� na du�e przyrosty masy mi�ni. Takie zmiany stanowi� dla organizmu sytuacje stresowe, co pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Aby przystosowa� si� do nowych sytuacji organizm buduje now� tkank� mi�niow�, aby m�c sobie lepiej z t� now� sytuacj� poradzi�. Je�li organizm ju� si� przystosowa�, reakcja os�abia si�. Cz�ste zmiany przyzwyczaje� treningowych to dobry spos�b na trwa�e wydzielanie du�ych ilo�ci hormonu wzrostu. Powiniene� zawsze stara� si�, by nie dopu�ci� do ca�kowitego przystosowania organizmu.
L-glutamina a redukcja tkanki t�uszczowej
Pomimo tego, �e dysponujemy obecnie tylko niewielk� ilo�ci� informacji naukowych na ten temat, zwi�zek mi�dzy L-glutamin� i redukcj� tkanki t�uszczowej jest wyra�nie widoczny. Przeprowadzone testy wykaza�y, �e dodatkowe ilo�ci L-glutaminy podczas stosowania wysokot�uszczowej diety wi��� si� z redukcj� tkanki t�uszczowej. Dok�adny spos�b dzia�ania nie jest jeszcze znany.
L-glutamina, sporty wytrzyma�o�ciowe i infekcje
Wyniki bada� wykaza�y fenomenalne i r�norodne dzia�ania tego warunkowo niezb�dnego aminokwasu. Badania na pacjentach chorych na raka, poddanych operacji przeszczepu szpiku kostnego wykaza�y, �e suplementacja L-glutaminy wyra�nie ogranicza spodziewany spadek bilansu azotowego, redukuje cz�sto�� infekcji klinicznych i co chyba najwa�niejsze - zmniejsza ilo�� dni, kt�re pacjenci musz� sp�dzi� bezczynnie w szpitalu. Przekonuj�ce jest dzia�anie antymikrobiotyczne L-glutaminy mo�e by� wskazana r�wnie� w przypadku innych chor�b powoduj�cych utrat� du�ych ilo�ci azot, uraz�w, posocznicy, czy chronicznych schorze� o nieznanych przyczynach. Dalszym dzia�aniem L-glutaminy jest zapobieganie powstaniu obrz�k�w, kt�re s� klasycznym przyk�adem uszkodze� tkanek poprzez infekcje czy stany zapalne.
Formy L-glutaminy
Poniewa� L-glutamina w wolnej formie nie jest szczeg�lnie stabilnym aminokwasem, nie stosuje si� jej do gotowych zastrzyk�w. Problemy zwi�zane z niestabilno�ci� L-glutaminy powoduj� szeroko zakrojone poszukiwania patent�w i preparat�w pokrewnych. W m�zgu wykryto dwupeptyd L-glutaminy i tauryny, niekt�re inne dwupeptydy zawieraj�ce L-glutamin� zosta�y ostatnio zidentyfikowane i opatentowane, m.in.. r�wnie� glicylo-glutamina i alanylo-glutamina. Te peptydy s� wyj�tkowo drogie i warto je stosowa� w�a�ciwie tylko w postaci roztwor�w. W suplementach �ywno�ci stosuje si� gotowe roztwory i dzi�ki temu mo�na - bez �adnych uszczerbk�w - stosowa� czysty aminokwas w korzystnej cenie. W�r�d suplement�w znajdujemy r�wnie� hydrolizaty bia�kowe o wysokiej zawarto�ci L-glutaminy lub kwasu glutaminowego (30%). Obecnie grupa firm europejskich opracowuje hydrolizat, a wi�c peptyd z 80% -ow� zawarto�ci� L-glutaminy i kwasu glutaminowego. Taki suplement m�g�by, przy za�o�eniu, �e rzeczywi�cie mo�na go wyprodukowa�, sta� si� dla Ciebie "non plus ultra" zaopatrzenia w L-glutamin�.
Sposoby dawkowania
Spo�ycie L-glutaminy powinno by� roz�o�one na ca�y dzie�. ��czna dawka powinna wynie�� mi�dzy 20 g (sporty si�owe) a 40 g (sporty wytrzyma�o�ciowe), w zale�no�ci od intensywno�ci treningu, kondycji fizycznej i ewentualnych chor�b. Ta dawka powinna by� podzielona na wiele mniejszych, przy czym bardzo wa�ne jest spo�ycie bezpo�rednio po treningu, w celu bezpo�redniego uzupe�nienia wykorzystanych zapas�w L-glutaminy, aby nie dopu�ci� do stan�w katabolicznych. Bezpo�rednie spo�ycie L-glutaminy po treningu powoduje r�wnie� wzmo�one wydzielanie hormonu wzrostu, przez co mi�nie wprowadzone s� w stan anaboliczny.
przyk�adowe dawkowanie:
- 10 gr po treningu
- 10 gr na noc
wskaz�wki:
nr1. nie ma wi�kszego znaczenia jakiej firmy kupisz glutamin� wi�c kieruj si� w wyborze cen�
nr2. pami�taj aby produkt ktury wybierzesz by� czyst� glutamin� a nie jej peptydem !!
--------------------------------------------------------------------------------
3. L-KARNITYNA
- kontroluje transport substrat�w energetycznych do mitochondri�w (organelli kom�rkowych odpowiedzialnych za gospodark� energetyczn�). Jednocze�nie pe�ni rol� magazynu i transportera rodnik�w acetylowych - molek� niezwykle istotnych dla energetyki pracy. W medycynie stosowana g��wnie jako protektor serca i uk�adu nerwowego oraz "spalacz t�uszczu" w leczeniu oty�o�ci. W sporcie wykorzystywana szeroko z uwagi na w�a�ciwo�ci odchudzaj�ce (spalacze t�uszczu) (dyscypliny z limitami wagowymi i kulturystyka) oraz dla poprawy wydolno�ci tlenowej (dyscypliny wytrzyma�o�ciowe i wytrzyma�o�ciowo-si�owe).
dawki polecane to 3 gr dziennie ale skuteczno�� tego preparatu mogli odczu� tylko nieliczni z nas :<
--------------------------------------------------------------------------------
4. TYROZYNA
Prawdopodobnie nie znajdziesz suplementu typu "umys� - cia�o" kt�ry nie zawiera�by L-tyrozyny, jednego z aminokwas�w endogennych, kt�ry jest wykorzystywany do produkcji dopaminy, adrenaliny i nor adrenaliny - neuroprzeka�nik�w odpowiedzialnych za procesy i stymulacji.
W do�wiadczeniach wykryto, ze podczas treningu znacznie spada poziom L-tyrozyny. A wzrost nast�puje podczas odpoczynku. To potwierdzi�o teorie jakoby w czasie �wicze� L-tyrozyna by�a pobierana z krwi do produkcji energii i dowiod�o istnienia zwi�zku pomi�dzy dost�pno�ci� L-tyrozyny a zm�czeniem mi�ni. Zatem wzrost zapas�w L-tyrozyny przed treningiem powinien umo�liwi� trening o wy�szej intensywno�ci a� do absolutnego wyczerpania mi�ni.
Przeci�tna stosowana ilo��:
Wybieraj preparaty zawieraj�ce 1,5 - 3g L-tyrozyny i stosuj je w dw�ch dawkach dziennie: wcze�nie rano na czczo oraz na oko�o godzin� przed treningiem. By zwi�kszy� jej dzia�anie, niekt�rzy eksperci zalecaj� dodatkowo podawa� 500-750 mg DL - fenyloanaliny, b�d�cej prekursorem L-tyrozyny. Jednak nie radzimy robi� tego wieczorem, gdy� L-tyrozyna wsp�zawodniczy w procesie, w kt�rym L - tryptofanu (aminokwas egzogenny) powstaje serotonina, neuroprzeka�nik konieczny do odpr�enia i dobrego nocnego spoczynku.
--------------------------------------------------------------------------------
5.
Koenzym Q10 sta� si� popularny w Europie jako �rodek przeciwdzia�aj�cy starzeniu si� ze wzgl�du na swe w�asno�ci przeciwutleniaj�ce. Oznacza to, �e potrafi on przeciwdzia�a� uszkodzeniom kom�rek spowodowanym dzia�aniem wolnych rodnik�w. Niekt�re zadziwiaj�ce badania wykaza�y, �e Q10 zwi�ksza produkcj� energii w mitochondriach u os�b z r�nego rodzaju zaburzeniami mitochondrialnymi i dostarcza zastrzyku energii w przypadku niedomogi serca. Ale w �adnych pracach nie udowodniono jego dzia�ania na przyrost mi�ni czy si�y. W rzeczywisto�ci w jednej z prac, w kt�rej badani intensywnie �wiczyli na rowerze wykazano, �e Q10 zwi�ksza� uszkodzenie mi�ni i zwalnia� wzrost pojemno�ci treningowej. Tak�e u sportowc�w wytrzyma�o�ciowych Q10 nie poprawia wydolno�ci. Mo�e on by� stosowany jako �rodek przeciwko staro�ci lub u ludzi z zaburzeniami mitochondrialnymi, ale nie doda wi�cej mi�sa do Twoich ko�ci. Zazwyczaj stosuje si� go w dawce l00 mg dziennie.
--------------------------------------------------------------------------------
6. Pirogroniany. Uwa�a si�, �e poprawiaj� one sk�ad cia�a, zwi�kszaj� zawarto�� glikogenu w mi�niach i ich wytrzyma�o��, a tak�e poprawiaj� profil lipid�w krwi. Pirogroniany powstaj� w procesie rozpadu glukozy w celu produkcji ATP, cz�steczki energii w organizmie. W warunkach tlenowych mog� by� zu�ywane do produkcji dodatkowego ATP; w warunkach beztlenowych pirogroniany zostaj� przekszta�cone w mleczany.
Do niedawna pirogroniany nie budzi�y zbytniego entuzjazmu. We wszystkich badaniach na ludziach podawano je w du�ych dawkach (22-24g dziennie) osobom oty�ym na diecie niskokalorycznej. Mimo �e podawanie pirogronian�w spowodowa�o statystycznie istotny spadek tkanki t�uszczowej, to ilo�� ta ogranicza�a si� zaledwie do kilku kilogram�w.
Wyniki ostatnich bada� zaprezentowane w 1998 r. na sympozjum Ameryka�skiego Towarzystwa Medycyny Sportowej wykaza�y, �e ma�a ilo�� pirogronian�w skutecznie pobudza spalanie t�uszczu i by� mo�e zwi�ksza r�wnie� mas� mi�niow�. W badaniu tym podawano b�d� placebo, b�d� 6g pirogronian�w dziennie, a wszystkie osoby badane �wiczy�y przez 30 minut, pi�� razy w tygodniu. Po sze�ciu tygodniach u os�b otrzymuj�cych pirogroniany zaobserwowano przeci�tnie: spadek tkanki t�uszczowej o 2,16kg, wzrost bezt�uszczowej masy cia�a o l,53kg, zwi�kszenie tempa spoczynkowej przemiany materii o 2,2% i uczucie wi�kszego wigoru, okre�lone w kwestionariuszu Profilu Nastroju. To nowe doniesienie wygl�da obiecuj�co, cho� nadal obawiam si�, czy otrzymamy podobne rezultaty u kulturyst�w b�d� innych ci�ko trenuj�cych sportowc�w.
Poza gazami w jelitach pirogroniany nie maj� innych dzia�a� niepo��danych. Je�li zdecydujesz si� na nie, nie bierz ich bezpo�rednio przed treningiem, zw�aszcza na pocz�tku. Mog�oby to spowodowa� szybszy spadek ilo�ci glikogenu w w�trobie i w mi�niach oraz zmniejszenie wytrzyma�o�ci. Zalecana dawka wynosi 6g dziennie.
7. Efedryna to dzia�aj�ca termogennie substancja pochodz�ca z ro�liny zwanej mahuang. Dzia�anie termogenne polega na wi�kszej produkcji ciep�a i w zwi�zku z tym na wi�kszym wydatkowaniu kalorii. Ma ona silne dzia�anie pobudzaj�ce na prawie wszystkie tkanki w organizmie, ��cznie z sercem i o�rodkowym uk�adem nerwowym. Jej budowa jest bardzo zbli�ona do metamfetaminy, kt�ra podobnie dzia�a na m�zg. Co ciekawe, efedryna dzia�a silniej w po��czeniu z kofein� lub z aspiryn�. Efedryna z kofein� mo�e da� dwukrotnie wi�kszy spadek wagi ciata u os�b na diecie niskokalorycznej i u�atwi� spalanie t�uszczu chroni�c jednocze�nie mi�nie u odchudzaj�cych si� oty�ych os�b.
Mimo to nie znamy skutk�w jej dzia�ania na tkank� t�uszczow� i ci�ar cia�a u intensywnie trenuj�cych kulturyst�w. Podejrzewam, �e oni te� traciliby t�uszcz. Ale nie polecam efedryny, gdy� nie s�dz�, �e jest bezpieczna. Ma ona wiele dzia�a� niepo��danych: bezsenno��, niepok�j, pulsuj�ce b�le g�owy, dr�enie, os�abienie, zawroty g�owy, przyspieszone bicie serca. Wysokie dawki powoduj� halucynacje. Najgro�niejszym skutkiem przedawkowania mo�e by� krwotok m�zgowy, drgawki, zaburzenia rytmu serca, nadci�nienie i szybki, nieregularny oddech. Je�li wi�c nawet efedryna rzeczywi�cie dzia�a, to wi�kszo�� jej dzia�a� nie jest tym, czego szukasz. To ryzykowna gra. Przeci�tnie stosuje si� dawki 20-40 mg trzy razy dziennie, nie przekraczaj�c dziennej dawki 60-120mg. Jednorazowa dawka powy�ej 40 mg mo�e by� bardzo niebezpieczna dla �ycia.
8. elektrolity :
Sk�adniki mineralne (okre�lane inaczej jako minera�y lub sole mineralne) s� niezb�dne do utrzymania na okre�lonym poziomie proces�w fizjologiczno - biochemicznych organizmu.
W sportach si�owych minera�y s� substancjami ci�gle niedocenianymi, pozostaj�cymi w cieniu witamin. Tymczasem s� one r�wnie wa�ne, a niedob�r cho�by jednego z nich powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu ustroju. Wzmo�ony wysi�ek fizyczny wymaga zwi�kszonego dostarczania wielu makro i mikroelement�w, zar�wno tych, kt�re bior� udzia� w regulowaniu proces�w przemiany materii, jak i uczestnicz�cych w procesach budowy tkanek. Kultury�ci powinni spo�ywa� odpowiednio wi�ksze ilo�ci potasu, sodu, wapnia, magnezu, �elaza, cynku, miedzi, chromu i selenu.
Wap� (Ca)
Niezb�dny dla wzrostu oraz wzmocnienia ko�ci i z�b�w. Ponadto wspomaga krzepni�cie krwi oraz czynno�� uk�adu nerwowego. Niedob�r wapnia powoduje wadliwe przenoszenie bod�c�w nerwowych i kurcze mi�ni. Witamina D oraz laktoza (cukier z mleka) poprawiaj� wch�anianie wapnia.
Dawkowanie:
Norma dzienna obowi�zuj�ca dla os�b uprawiaj�cych kulturystyk� nie mo�e by� ni�sza od 900-1200 mg, a niekiedy zapotrzebowanie na wap� mo�e by� znacznie wy�sze (np. podczas diety wysokobia�kowej).
Magnez (Mg)
Niedob�r magnezu znacznie zmniejsza wydolno�� fizyczn�, prowadzi do wyczerpania i bolesnych skurcz�w mi�ni. Magnez warto jest podawa� ��cznie z witamin� C, poniewa� pot�guje si� ich dzia�anie ochronne. Wysokie spo�ycie t�uszcz�w i alkoholu ogranicza wch�anianie magnezu.
Dawkowanie:
�rednie dzienne zapotrzebowanie waha si� w granicach 300-400 mg, jednak w dyscyplinach si�owych zapotrzebowanie mo�e by� zwi�kszone nawet do 1000 mg.
Fosfor (P)
Wa�ny ze wzgl�du na sw�j udzia� w wewn�trzkom�rkowej produkcji energii i fosfokreatyny.
Dawkowanie:
�rednia dawka podstawowa waha si� w granicach 800-1200 mg.
Potas (K)
Obfite pocenie si� mo�e szybko doprowadzi� do niedoboru tego pierwiastka. Skutkami s� s�abo�� mi�ni i w ci�kich przypadkach zaburzenia rytmu serca.
Dawkowanie:
�rednia norma dzienna to 2000 mg.
S�d (Na)
Pierwiastek bardzo rozpowszechniony, wyst�puje w du�ej ilo�ci w diecie pod postaci� soli kuchennej. Do przej�ciowego niedoboru sodu mo�e doj�� na przyk�ad podczas kilku pierwszych dni intensywnej pracy treningowej, kiedy organizm nie zaaklimatyzowa� si� do gor�cego otoczenia. Zbyt wysoki poziom sodu w organizmie wp�ywa na zatrzymanie wody.
Dawkowanie:
Minimalna dawka dzienna to 500-700 mg.
�elazo (Fe)
Jako sk�adnik hemoglobiny, pe�ni wa�n� funkcj� przy transporcie tlenu. Objawy niedoboru to zmniejszona wydolno��, przem�czenie, s�aba koncentracja, szybkie przekwaszenie mi�ni, bezsenno�� i problemy z kr��eniem.
Dawkowanie:
�rednia dawka podtrzymuj�ca wynosi oko�o 5-15 mg dziennie.
Cynk (Zn)
Niedob�r cynku powoduje zwi�kszon� podatno�� na infekcje i op�nia gojenie si� ran.
Dawkowanie:
�rednie zapotrzebowanie dzienne to 15-20 mg. Jednak u os�b trenuj�cych dawka zwi�ksza si� do 40-45 mg dziennie.
Mied� (Cu)
Jest sk�adnikiem wielu enzym�w, bierze udzia� w przemianach energetycznych, chroni kom�rki przed wolnymi rodnikami. Intensywne pocenie si� mo�e doprowadzi� do obni�enia zawarto�ci miedzi w organizmie.
Dawkowanie:
�rednie zapotrzebowanie wynosi 1,5-2,0 mg dziennie. W kulturystyce norma mo�e zwi�kszy� si� do 3 mg.
Chrom (Cr)
Niedob�r powoduje ma�� tolerancj� glukozy i zwi�kszony poziom insuliny, dlatego te� chrom wa�ny jest dla cukrzyk�w uprawiaj�cych sport, poniewa� przeciwdzia�a szybkiej utracie glukozy.
Dawkowanie:
Jako dawk� podstawow� zaleca si� przyjmowanie �rednio 100-200 ug chromu dziennie.
Selen (Se)
�agodzi skutki katabolizmu wysi�kowego oraz ma pozytywny wp�yw na system odporno�ciowy.
Dawkowanie:
�rednie dzienne zapotrzebowanie to 50-60ug.
Wanad (V)
Ma wyra�ne dzia�anie anaboliczne, por�wnywalne z dzia�aniem silnego hormonu anabolicznego - insuliny.
Dawkowanie:
Dzienne zapotrzebowanie to 5-15 ug.
Suplementacja sk�adnikami mineralnymi, opiera si� g��wnie na preparatach wieloelektrolitowych (wielosk�adnikowych).
polecam wszelkiego rodzaju napoje izotoniczne ( np : izoplus )
--------------------------------------------------------------------------------
9. Bia�ko jest podstawowym budulcem organizmu, materia�em do budowy mi�ni, tkanki ��cznej, sk�ry, w�os�w i innych wa�nych tkanek. Bia�ka z po�ywienia, dostarczane przez mi�so, dr�b, ryby, produkty pe�noziarniste, jajka, ro�liny str�czkowe i niekt�re rodzaje warzyw, s� rozszczepiane do aminokwas�w.
Dzienne zapotrzebowanie na bia�ko u doros�ego cz�owieka wynosi przeci�tnie 0,8 g na ka�dy kilogram masy cia�a. U kulturyst�w zapotrzebowanie jest zwi�kszone i wynosi oko�o 2,5 do 3 g bia�ka na kilogram masy cia�a.
Warto�� biologiczna (BV) bia�ka jest uzale�niona od bilansu aminokwas�w. Im bardziej ten bilans przypomina w�asny bilans organizmu, tym lepsze jest wch�anianie. Szczeg�lnie kultury�ci, kt�rzy d��� do maksymalnego przyrostu mi�ni, powinni zwr�ci� uwag� na warto�� biologiczn� spo�ywanych bia�ek. Im wy�sza jest ta warto��, tym wi�kszy jest przyrost masy mi�ni. Spo�ycie wysokowarto�ciowego bia�ka, r�wnie� podczas stosowania kuracji odchudzaj�cej, pozwala skutecznie redukowa� tkank� t�uszczow�.
Warto�� biologiczna wybranych bia�ek
izolat bia�ka serwatki 159
mieszanka bia�ek jaja i pszenicy 118
koncentrat bia�ka serwatki 104
laktoalbumina (bia�ko z mleka) 104
albumina jaja kurzego 100
bia�ko z drobiu 79
bia�ko soji 75
Warto�� biologiczna oznacza ilo�� bia�ka w�asnego organizmu, kt�ra mo�e zosta� zast�piona przez 100 g bia�ka pobranego z po�ywieniem. Za warto�� odno�n� s�u�y bia�ko jaja kurzego (BV=100). Szczeg�lnie warto�ciowe s� kombinacje bia�ek ro�linnych i zwierz�cych.
Organizm mo�e wytworzy� samodzielnie 13 z 21 aminokwas�w wa�nych dla cz�owieka. Warunkiem jest wystarczaj�ce spo�ycie bia�ka. Pozosta�e osiem aminokwas�w trzeba dostarcza� wraz z po�ywieniem. Te tzw. aminokwasy esencjalne, to metionina, tryptofan, fenyloalanina, lizyna, leucyna, izoleucyna, treonina i walina. Funkcje tych aminokwas�w s� r�norodne, bez nich nie mo�e przebiega� wiele wa�nych proces�w w organizmie, r�wnie� budowa masy mi�niowej i si�y.
W kr�gach kulturyst�w aminokwasy zyska�y ogromne znaczenie, szczeg�lnie po stwierdzeniu, �e stanowi� skuteczn� alternatyw� dla steryd�w anabolicznych pozwalaj�c unikn�� powa�nych skutk�w ubocznych. Suplementacja bia�kiem i aminokwasami jest po��dana dla tych wszystkich sportowc�w, kt�rzy chc� poprawi� produkcj� energii, zwi�kszy� wytrzyma�o��, skr�ci� okres regeneracji po wyczerpuj�cych treningach oraz budowa� mas� i si��.
Niekt�re aminokwasy, a dok�adnie ich dzia�anie w szczeg�lny spos�b zainteresowa�y kulturyst�w. Arginina, ornityna, lizyna i cysteina s� wa�nymi substancjami stymuluj�cymi wydzielanie hormonu wzrostu.
Warto�� biologiczna wybranych bia�ek
izolat bia�ka serwatki 159
mieszanka bia�ek jaja i pszenicy 118
koncentrat bia�ka serwatki 104
laktoalbumina (bia�ko z mleka) 104
albumina jaja kurzego 100
bia�ko z drobiu 79
bia�ko soji 75
dawkowanie : zapewniaj organizmowi dziennie 2-3 gramy bia�ka na kilogram masy cia�a
odrzywk� bia�kow� uzupe�niaj tylko to czego nie morzesz dostarczy� z porzywienia
--------------------------------------------------------------------------------
10. HMB jest substancj� bioaktywn� o dzia�aniu zbli�onym do witamin, wyst�puj�c� naturalnie w niewielkich ilo�ciach w po�ywieniu oraz wytwarzan� w organizmie cz�owieka, gdy znajduje si� on w niekorzystnych dla siebie warunkach (ci�ka praca, intensywny trening, stresowe sytuacje). Ci�ki trening na si�owni jest sytuacj�, w kt�rej uszkodzeniom i rozpadowi ulegaj� wa�ne struktury biologiczne organizmu. HMB oszcz�dza substancje zbudowane z bia�ek a nasila rozpad i wytwarzanie substancji energetycznych - g��wnie kwas�w t�uszczowych (t�uszczu zapasowego) i cholesterolu. Jako substancja ochronna, �agodzi r�wnie� skutki stresu zwi�zanego z wysi�kiem fizycznym, g�odowaniem, chorobami gor�czkowymi, urazami cia�a i nadmiern� generacj� wolnych rodnik�w tlenowych. Zapotrzebowanie na HMB wzrasta wyk�adniczo w warunkach wzmo�onej aktywno�ci fizycznej - jego suplementacja prowadzi do znacznej poprawy zdolno�ci wysi�kowych. W warunkach treningu kulturystycznego dochodzi do zwi�kszonego rozpadu bia�ka mi�niowego i, w nast�pstwie, ograniczenia przyrostu masy mi�niowej. Dlatego u kulturyst�w - szczeg�lnie tych rozpoczynaj�cych treningi, mo�na zaobserwowa� znaczne uszkodzenia kom�rek mi�niowych i nasilony rozpad bia�ka mi�niowego. Chocia� towarzyszy temu procesowi zwi�kszona synteza bia�ka, nie zawsze jednak jest ona w stanie zr�wnowa�y� jego rozpad i, w sytuacjach kra�cowych, oczekiwane powi�kszanie masy mi�niowej mo�e by� ca�kowicie zahamowane.
Stosownie HMB przez osoby intensywnie trenuj�ce zmniejsza, ju� po pierwszym tygodniu suplementacji prawie o 50% rozpad bia�ka mi�niowego. Zmianom towarzyszy wzrost si�y i masy mi�niowej oraz wyra�ne zmniejszenie uszkadzaj�cego wp�ywu wysi�ku na kom�rki mi�niowe, co jest tak wa�ne w pocz�tkowej fazie wzmo�onej aktywno�ci ruchowej.
dawkowanie : 3- 10 gr dziennie ( ze wskazaniem na 10 )
20% do �niadania , 20 % do obiadu , 20 % do kolacji i 40 % po treningu
wskaz�wki:
hmb jest suplementem skutecznym jedynie w durzych dawkach wi�c je�li nie masz kasy - nie kupuj go
--------------------------------------------------------------------------------
11.
W�glowodany to dla ka�dej trenuj�cej osoby najwa�niejsze sk�adniki energetyczne. Podczas wysi�ku korzystaj� z nich mi�nie szkieletowe i mi�sie� sercowy. Dla krwinek czerwonych i kom�rek nerwowych w�glowodany s� jedynym �r�d�em energii. Sprzyjaj� r�wnie� budowaniu i zatrzymywaniu bia�ka. Organizm dysponuje jedynie niewielkim zapasem w�glowodan�w (glikogenu), kt�ry podczas wysi�ku szybko si� wyczerpuje. Trac�c w�glowodany, osoba trenuj�ca traci zdolno�ci wysi�kowe. Wzmaga si� tak�e katabolizm mi�niowy, gdy� uwolnione z bia�ek aminokwasy zamieniane s� na w�glowodany.
Dlatego te� musimy uzupe�nia� w�glowodany podczas wysi�ku - dla zachowania wysokiej sprawno�ci fizycznej oraz po zako�czeniu wysi�ku - dla powi�kszenia rezerwy w�glowodanowej (nadkompensacja glikogenu). Podczas wysi�ku i po jego zako�czeniu nale�y korzysta� jedynie z w�glowodan�w o zr�nicowanej budowie, czyli zawieraj�cych mono-, oligo-, i polisacharydy. Takie kompozycje w�glowodanowe wyst�puj� jednak tylko w od�ywkach w�glowodanowych. Gwarantuj� one jednak szybkie uzupe�nienie energii, skuteczne ograniczenie rozpadu bia�ek i znacz�c� nadbudow� zapas�w glikogenu.
Zbyt du�e spo�ycie w�glowodan�w prostych mo�e spowodowa� odk�adanie si� zb�dnej tkanki t�uszczowej. Wyj�tkiem jest przyjmowanie razem z w�glowodanami prostymi kreatyny. ��czne ich spo�ycie powoduje gwa�towne wydzielanie si� insuliny (hormonu trzustki) powoduj�c lepsze "wt�aczanie" kreatyny do kom�rek mi�niowych.
W�glowodany z�o�one, ze wzgl�du na swoj� skomplikowan� budow�, trawione s� d�u�ej ni� w�glowodany proste, gdy� organizm cz�owieka mo�e wykorzystywa� tylko glukoz� jako no�nika energii a na prze�amanie wszystkich wi�za� chemicznych w�glowodan�w z�o�onych i uwolnienie pojedynczych cz�steczek glukozy potrzebny jest czas. Zaopatrzenie w energi� jest tutaj bardziej r�wnomierne i d�ugotrwa�e.
Trzeci� grup� w�glowodan�w tworz� substancje balastowe. S� to bardzo du�e i z�o�one cz�steczki glukozy, kt�re ze wzgl�du na wielko�� i budow� nie mog� by� trawione i s� wydalane. W �adnym wypadku nie s� jednak bezwarto�ciowe. Wystarczaj�ce spo�ycie substancji balastowych przeciwdzia�a zbyt silnej kompresji i powoduje stymulacj� naturalnych ruch�w jelit (perystaltyk�), zapobiegaj�c oci�a�o�ci jelit.
Zawarto�� w�glowodan�w w diecie powinna wynosi� oko�o 60%, spo�ywanych g��wnie w formie �rednio i d�ugo�a�cuchowej, co zapewnia r�wnomierne i zbilansowane zaopatrzenie w energi�.
dawkowanie .. tak jak z bia�kiem tylko tu norma wynosi 5 gr/ kg
po treningu morzesz zarzy� wi�ksz� porcje ( 50-80 gr ) w celu regeneracji glikogenu w mi�niach
--------------------------------------------------------------------------------
12. Gainery :Od�ywki te zawieraj� od 10 do 40% bia�ka, stosunek bia�ek do w�glowodan�w wynosi 1 do 4 (lub 1 do 3). Proporcje te s� zgodne z za�o�eniami, z kt�rych wynika, �e dla wytworzenia "jednej obj�to�ci" struktury bia�ka organizm potrzebuje "czterech obj�to�ci" energii (g��wnie w�glowodan�w). Utrzymanie takiej relacji tych dw�ch podstawowych sk�adnik�w �ywieniowych w diecie pozwala na optymalne (maksymalne) wykorzystanie bia�ka do cel�w budowy masy mi�niowej. Od�ywki te rzeczywi�cie wykorzystywane s� g��wnie w celu przyrostu masy cia�a, niemniej z uwagi na kompleksowy i zbilansowany sk�ad (witaminy, elektrolity i in.) s� r�wnie� ch�tnie stosowane jako uzupe�nienie diety podstawowej w innych ni� kulturystyka dyscyplinach sportu.
Nowoczesne gainery wzbogacane s� w r�norodne kompleksy mikrosk�adnik�w �ywno�ci, pe�ni�ce funkcj� aktywator�w przemiany materii, w kreatyn�, glutamin� czy olej MCT. Sk�adniki te poprawiaj� warto�� energetyczn� preparatu i nasilaj� anabolizm, a jednocze�nie zmniejszaj� niebezpiecze�stwo odk�adania si� tkanki t�uszczowej. S� r�wnie� najbardziej skuteczn� od�ywk� "masow�" dla os�b szczup�ych i obdarzonych szybkim metabolizmem.
--------------------------------------------------------------------------------
13. WODA !!!!!!
Woda nale�y do niezb�dnych sk�adnik�w pokarmowych, aczkolwiek bardzo cz�sto jest to sk�adnik niedoceniany lub wr�cz lekcewa�ony.
Woda, na og�, nie dostarcza ustrojowi substancji od�ywczych, jednak przenosi sk�adniki po�ywienia do kom�rek organizmu, a r�wnocze�nie przyczynia si� do wydalania zb�dnych produkt�w przemiany materii, w tym tak�e toksycznych, nagromadzonych w r�nych tkankach, a zw�aszcza w mi�niach, podczas intensywnej pracy fizycznej. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne w organizmie ludzkim zachodz� w �rodowisku wodnym. Bez wody niemo�liwe by�yby takie procesy jak: trawienie, wch�anianie i przenoszenie pokarmu, usuwanie produkt�w przemiany materii oraz wi�kszo�� pozosta�ych proces�w przemiany materii przebiegaj�cych w ustroju.
Organizm doros�ego cz�owieka w oko�o 50-70% zbudowany jest z wody, a wi�c jest ona g��wnym sk�adnikiem ludzkiego organizmu. U m�czyzny wa��cego ok. 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda! W ko�ciach wyst�puje ona �rednio w 25%, w tkance t�uszczowej w 10-15%, w mi�niach w 70-75%, a p�uca zawieraj� nawet do 90% wody. Organizm kulturysty zawiera proporcjonalnie wi�cej wody z uwagi na wi�ksz� mas� mi�niow�.
W�a�ciwe nawodnienie wp�ywa tak�e na poziom zdolno�ci wysi�kowych przedstawicieli kulturystyki, fitness i sport�w si�owych. W tych dyscyplinach woda warunkuje i limituje mo�liwo�� podejmowania i kontynuowania wysi�ku. Nawet przy nieznacznym jej deficycie znacz�co pogarsza si� zar�wno wytrzyma�o��, jak i si�a mi�ni. W�a�ciwe nawodnienie wyra�nie poprawia obydwa te parametry, gdy� w�a�nie woda okre�la wielko�� i funkcjonalno�� mi�ni.
Praca fizyczna (a trening si�owy w szczeg�lno�ci) powoduje, �e organizm traci wod�, substancje elektrolitowe (okre�lone pierwiastki) oraz energi�. Ka�dy, kto wykonuje czynno�ci, podczas kt�rych poci si�, powinien pi� napoje uzupe�niaj�ce przed, w czasie i po zako�czeniu zaj��.
W organizmie w warunkach d�ugotrwa�ego wysi�ku fizycznego nast�puje nasilenie proces�w przemiany materii. Procesom tym towarzyszy wytwarzanie du�ych ilo�ci ciep�a, tym wi�ksze, im wy�sza jest intensywno�� pracy. Podczas wysi�ku maksymalnego, wytworzona ilo�� ciep�a ponad 10-krotnie przewy�sza warto�ci spoczynkowe. Gdyby nie nast�powa�o odprowadzanie ciep�a, wzrost temperatury wewn�trznej cia�a wynosi�by 1o C na ka�de 5-7 minut wysi�ku. Aby zapobiec tzw. hipertermii nadmiar wytworzonego ciep�a musi by� szybko usuni�ty z organizmu.
Ilo�� wydzielanego potu zale�y od stopnia wytrenowania, intensywno�ci wysi�ku, czasu jego trwania, temperatury i wilgotno�ci otoczenia. Du�y wp�yw ma r�wnie� stopie� nawodnienia organizmu, powierzchnia cia�a i ubranie. W warunkach du�ych obci��e�, podczas gor�cego dnia, osoby trenuj�ce mog� traci� do 1,5-2,0 l potu na godzin�. Tak intensywne pocenie si� narusza bilans wodny ustroju i prowadzi do odwodnienia, zaburzenia proces�w termoregulacji, a mo�e by� nawet zagro�eniem dla zdrowia. Utrata wody powy�ej 2% masy cia�a mo�e objawia� si� wzmo�onym pragnieniem i zmniejszonym wydalaniem moczu, ale tak�e prowadzi� do naruszenia bilansu wodnego ustroju i obni�enia zdolno�ci do wykonywania wysi�ku. Wi�ksza utrata wody, dochodz�ca do 6% masy cia�a, prowadzi ju� do znacznego obni�enia wydolno�ci fizycznej i psychicznej;
W wydalanym pocie, wraz z wod�, tracone s� sk�adniki mineralne, g��wnie s�d, chlor, potas, magnez i wap�, a tak�e niekt�re witaminy. Ilo�� elektrolit�w wydzielana z potem zale�y od wielu czynnik�w: stopnia wytrenowania, tempa pocenia, sposobu pobudzania gruczo��w potowych (czynne-aktywno�� fizyczna, bierne-sauna), obszaru cia�a. Dlatego te� dla osoby trenuj�cej spraw� najwy�szej wagi, zw�aszcza w warunkach wzmo�onego pocenia si�, jest zapobieganie ubytkom wody i elektrolit�w poprzez dob�r odpowiednich p�yn�w. |
|
FAQ
Szukaj
U�ytkownicy
Grupy
Rejestracja
Profil
Zaloguj si�, by sprawdzi� wiadomo�ci
Zaloguj
