Scorpion
Boss
Do��czy�: 23 Sty 2008
Posty: 32
|
 Wys�any: Sro Sty 23, 2008 6:40 pm Temat postu: Wszystko o kreatynie |
 |
|
Fakty i mity o Kreatynie
Im wi�cej kreatyny bierzesz, tym lepiej. Mit !!!
Czy widzia�e�, jak ci chorzy kultury�ci wpychaj� w siebie 10-20 gram kreatyny? Czy warto? Wed�ug naukowc�w z St. Francis Xavier University w Nowej Szkocji przy przyjmowaniu 0,1 gram na kilogram wagi cia�a sportowcy wydalali 46% strawionej kreatyny w ci�gu 24 godzin. Dla ci�arowca o wadze 100 kilogram�w oznacza to, �e je�li spo�ywa 10 gram�w kreatyny, 46% tej sumy, czyli 4,6 gram kreatyny, zostaj� zmarnowane. W innym badaniu przeprowadzonym w Instytucie Zachowa� Cz�owieka Uniwersytetu Stanowego Ball naukowcy potwierdzili, �e mniejsze dawki monohydratu kreatyny (5 gram / dzie�) s� skuteczne i �e wyniki mo�na uzyska� nawet bez fazy �adowania.
�adowanie kreatyny jest konieczne. Mit !!!
Badania wykazuj� r�wnie�, �e aby uzyska� wyniki, potrzebne jest mniej kreatyny. Badania cytowane powy�ej sugeruj�, �e �adowanie (ang. loading) kreatyny mo�e by� tylko strat� czasu i pieni�dzy. Czy powiniene� �adowa�? W wi�kszo�ci przypadk�w prawdopodobnie nie. Je�li jeste� sportowcem wyczynowym, profesjonalnym kulturyst� lub tr�jboist� startuj�cym w zawodach, mo�esz zastanowi� si� nad sensem przeprowadzenia �adowania, tak na wszelki wypadek. Dla wi�kszo�ci z nas 5 gram, to ilo�� wystarczaj�ca.
Kreatyna uszkadza nerki i w�trob�. Mit !!!
O ile nie cierpisz na jakie� zaburzenia zdrowotne, stosowanie kreatyny nie powinno uszkadza� nerek ani w�troby. Wi�kszo�� z tych plotek pochodzi z niepotwierdzonych raport�w. W jednym z bada�, w kt�rym sprawdzano stan zdrowia sportowc�w w okresie pi�ciu lat i kt�re obj�o pi�karzy footballu ameryka�skiego, kt�rzy przyjmowali kreatyn� w dawkach do 15,75 gram kreatyny dziennie, nie odkryto skutk�w w znacznikach nerek. W innym badaniu przeprowadzonym przez dr Kerry Kuehl w Akademii Medycznej Oregon w Portland, kt�rego wyniki zaprezentowano na dorocznym zje�dzie Ameryka�skich Instytut�w Medycyny Sportu, zbadano stan nerek u 36 zdrowych sportowc�w obu p�ci, kt�rzy spo�ywali 10 gram kreatyny dziennie. Po dwunastu tygodniach dr Kuehl wykaza�a, �e kreatyna nie mia�a negatywnego dzia�ania na czynno�ci nerek.
Kreatyna powoduje nadmierne zatrzymywanie wody. Mit !!!
G�wno prawda. Przeprowadzone niedawno badania z grupami kontrolnymi przyjmuj�cymi placebo wykaza�y, �e po trzech miesi�cach stosowania kreatyny u os�b poddanych badaniom nie wykryto znacz�cego zwi�kszenia zawarto�ci wody w organizmie. W istocie grupa przyjmuj�ca kreatyn� wykaza�a wi�kszy wzrost masy cia�a i masy bezt�uszczowej. Co wi�cej, w tym ostatnim badaniu zastosowano najnowszy spos�b badania sk�adnik�w cia�a – analiz� izotopow� wody, w kt�rej zastosowano nieradioaktywny znacznik. Oczywi�cie jest mo�liwe, �e jaka� s�abszej jako�ci kreatyna mo�e faktycznie wspomaga� zwi�kszanie ilo�ci wody i prowadzi� tym samym do powstawania mi�kkiej, nadmuchanej sylwetki. Jednak mo�e to by� spowodowane kilkoma przyczynami. Po pierwsze, mo�e to wynika� nie z podawania kreatyny, ale ze zbyt du�ej ilo�ci sodu. W wyniki taniego sposobu produkcji w gotowym produkcie pozostaje zbyt du�a ilo�� sodu.
Kreatyna powoduje skurcze mi�ni. Mit !!!
Twierdzenie, �e stosowanie kreatyny powoduje skurcze mi�ni, nale�y zaliczy� do informacji niepotwierdzonych, nie popartych �adnymi dowodami klinicznymi. Jest wr�cz przeciwnie, badania kliniczne wykazuj�, �e stosowanie kreatyny nie ma �adnego zwi�zku ze skurczami. W jednym z bada� przeprowadzono testy na 16 m�czyznach, kt�rzy stosowali kreatyn�, jako suplement lub przyjmowali placebo. W okre�lonych warunkach odwodnienia wyst�powa�y skurcze i napi�cia mi�ni u obu grup, ale „nie wykazano zwi�zku pomi�dzy stosowaniem kreatyny, a zwi�kszonym wyst�powaniem tych objaw�w.” W dw�ch innych badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanowych Arkansas w Jonesboro wykryto, �e stosowanie kreatyny przez sportowc�w z 61 Dywizji w trakcie obozu treningowego nie mia�o wp�ywu na wyst�powanie skurczy mi�ni, uraz�w ani chor�b. Sportowcy ci przyjmowali 15-25 gram dziennie w fazie �adowania i 5 gram dziennie w fazie utrzymania.
Kreatyn� nale�y przyjmowa� z sokiem z winogron.
Koncepcja, zgodnie z kt�r� nale�y przyjmowa� kreatyn� z cukrem takim jak sok z winogron, jest rozs�dna. Ale kluczem nie jest sam sok z winogron. Chodzi raczej o dzia�anie insuliny w organizmie. Aby zwi�kszy� wch�anianie kreatyny nale�y pobudza� wydzielanie insuliny. Insulina dzia�a jak swojego rodzaju pompa kreatyny, wpychaj�c j� do mi�ni. Je�li chcesz pozosta� przy soku, pami�taj, �eby przyjmowa� co najmniej 100 gram soku na ka�de 5 gram kreatyny. W zale�no�ci od Twojego poziomu i cel�w, sok napakowany cukrem mo�e nie by� odpowiedni. Nowsze badania wskazuj�, �e mo�na przyjmowa� kreatyn� z bia�kiem z takimi samymi skutkiem. Udowadniaj� one, �e przyjmowanie 5 gram kreatyny z 50 gramami bia�ka / 47 gramami w�glowodan�w da�o takie same wyniki, jak przyjmowanie 5 gram z 96 gramami w�glowodan�w.
Kreatyna dzia�a lepiej w formie p�ynu. Mit !!!
Tak naprawd� mo�e okaza� si�, �e przyjmuj�c kreatyn� w formie p�ynnej nie spo�ywasz wcale kreatyny, ale kreatynin�, produkt uboczny rozk�adu kreatyny. Kreatyna w formie proszku jest niezwykle stabilna. W przypadku kontaktu ze �rodowiskiem kwa�nym lub wilgoci� przez d�ugi okres czasu kreatyna zacznie rozpada� si� na bezu�yteczn� kreatynin�. Kwasy cytrynowy i fosforowy, kt�re znajduj� si� w wielu kreatynach w p�ynie i kt�re maj� na celu przed�u�enie okresu wa�no�ci tych produkt�w, w istocie u�atwiaj� rozpad kreatyny. Zatem nale�y pami�ta�, planuj�c, zrobi� sobie koktajl z kreatyny, �eby wypi� go przed ko�cem dnia.
Wszystkie kreatyny s� takie same. Mit !!!
Tak samo jak jest r�nica pomi�dzy szampanem za 100 dolar�w za butelk� a szampanem za 15 dolar�w, podobnie jest r�nica pomi�dzy kreatyn� wysokiej jako�ci i niskiej jako�ci. Tradycyjnie chi�ska kreatyna jest produktem niskiej jako�ci, zawieraj�cym wi�cej zanieczyszcze�, takich jak kreatynina, s�d, dicyjanodiamid i dihydrotriazyna. Kreatyna niemiecka produkowana przez firmy takie jak SKW (Creapure™) to produkt czystszy.
Nowe formy kreatyny dzia�aj� lepiej. Mit !!!
Najnowsze wie�ci: nie udowodniono w opublikowanych badaniach, aby jakakolwiek nowa forma kreatyny dzia�a�a lepiej ni� zwyk�y stary proszek monohydratu kreatyny. Niezale�nie od tego, czy wydasz dodatkowego dolara na kreatyn� musuj�c�, p�ynn� czy do �ucia, najwa�niejszym czynnikiem jest kreatyna. I je�li b�dziesz chcia� komu� zaimponowa� i kupisz kreatyn� citrat lub fosfat, pami�taj o jednym: najwa�niejsze badania kliniczne zosta�y przeprowadzone na zwyk�ym proszku monohydratu kreatynowego. Liczne badania wykaza�y tak�e, �e proszek kreatynowy jest �atwo przyswajalny dla cia�a. Zatem o ile nie masz pieni�dzy do wyrzucenia, pozosta� przy proszku monohydratu kreatyny. Produkty takie jak kreatyna musuj�ca lub kreatynowa guma do �ucia oferuj� wygod� stosowania i nowe sposoby na przyjmowanie starego, zwyk�ego proszku kreatynowego. Je�li chcesz otrzyma� prawdziw� warto��, to nie ma lepszego wyboru ni� proszek.
Kreatyna w p�ynie na dzia�anie hormonu anabolicznego cia�a.
Kreatyna mo�e pobudza� si�� i tworzenie mi�ni bezt�uszczowych i badania prowadzone na Uniwersytecie Leuven w Belgii wykaza�y, �e nie zmienia ona reakcji hormonu anabolicznego na treningi. Do hormon�w tych zalicza si� hormon wzrostu, testosteron i koristol. Badanie to mo�e r�wnie� sugerowa�, �e zestawianie kreatyny z prohormonami lub GH pobudzaj�cym wydzielanie mog�oby przynie�� pozytywne rezultaty.
Stosowanie kreatyny jest w 100% bezpieczne. Mit !!!
Mimo, �e kreatyna jest nietoksyczna, jej stosowanie nie jest ca�kowicie pozbawione ryzyka. Podobnie jak w przypadku innych suplement�w od�ywczych, osoby cierpi�ce na pewne stany chorobowe nie powinny przyjmowa� kreatyny ani innych suplement�w sportowych. Na przyk�ad jest przynajmniej jedno badanie, kt�re wskazuje na powstanie zapalenia nerek u os�b przyjmuj�cych kreatyn�. Jednak w badaniu tym pacjent cierpia� wcze�niej na zaburzenia nerek. Zatem zanim zaczniesz przyjmowanie jakichkolwiek suplement�w, najlepiej b�dzie, je�li zasi�gniesz porady swojego lekarza.
Kreatyna jest idealna dla sportowc�w. Fakt !!!
Jedni sportowcy mog� odnie�� ogromne korzy�ci, inni bardzo niewielkie. Sportowcy, kt�rym potrzebny jest nag�y, intensywny przyp�yw mocy i si�y, s� idealnymi kandydatami do przyjmowania kreatyny. Do grupy tej mo�na zaliczy� tr�jboist�w, kulturyst�w, sprinter�w, rugbist�w, koszykarzy, itp. Sportowcy uprawiaj�cy sporty wytrzyma�o�ciowe i takie, w kt�rych wymagana jest sta�a wydajno�� beztlenowa, mog� nie odnie�� korzy�ci ze stosowania kreatyny.
Kreatyn� nale�y spo�ywa� we w�a�ciwym czasie. Fakt !!!
Udowodniono, �e mo�na zwi�kszy� dzia�anie kreatyny poprzez przyjmowanie jej razem z proteinami i w�glowodanami w stosunku 1:1. Jednak nie ma bada�, kt�re sugerowa�yby, �e istnieje jaka� najlepsza pora na przyjmowanie kreatyny. Jako suplement kreatyna zwi�ksza zasoby kreatyny w ciele. Niezale�nie od tego, czy przyjmuje si� j� rano, po po�udniu czy wieczorem, prawdopodobnie nie b�dzie to mia�o znacz�cej r�nicy. Dla wygody mo�na zdecydowa� si� na jej przyjmowanie razem z koktajlem proteinowym/w�glowodanowym po treningu.
Cykliczne przyjmowanie kreatyny da lepsze wyniki. Mit !!!
Nie ma znacz�cych dowod�w na to, �e cykliczne przyjmowanie kreatyny jest lepsze, ni� jej sta�e spo�ywanie. Nie ma przekonywuj�cych dowod�w, kt�re wskazywa�yby na to, �e stosowanie kreatyny przez sportowc�w b�dzie powodowa� rozregulowanie zdolno�ci cia�a do tworzenia tej substancji.
Mo�na otrzyma� wystarczaj�c� ilo�� kreatyny w diecie. Mit !!!
Przeci�tnie spo�ywa si� tylko oko�o 1 grama kreatyny dziennie w diecie. Gotuj�c posi�ki dodatkowo niszczy si� znaczn� cz�� kreatyny, kt�ra znajduje si� w pokarmach, takich jak wo�owina, dorsze, �ososie i �ledzie.
Jakie s� rodzaje kreatyny?
W sprzeda�y dost�pne s�:
*monohydraty kreatyny – daj� najlepszy efekt „napompowania”,
*jab�czany kreatyny,
*cytryniany kreatyny,
*pirogroniany kreatyny,
*fosforany kreatyny
Jak dzia�a kreatyna?
�eby nie zam�cza� nikogo opowiadaniem o no�nikach energii w organizmie odpowiem kr�tko:
*kreatyna odbudowuje energi� – co wp�ywa na zwi�kszenie wydolno�ci organizmu,
*kreatyna mo�e zatrzymywa� wod� w organizmie (monohydraty kreatyny) – co przyspiesza regeneracj� i rozbudow� mi�ni, a tak�e pomocne jest w „nabieraniu masy”,
Jak� kreatyn� mam wybra�?
*w okresie zwi�kszania masy cia�a – monohydrat kreatyny oraz tzw. steki kreatynowe
(np. CREA FUSION marki Olimp),
*w okresie zwi�kszania wytrzyma�o�ci, w okresach startowych, w okresie definicji mi�ni – proponuj� cytryniany, jab�czany, fosforany,
*w okresie zdecydowanej redukcji tkanki t�uszczowej – pirogronian kreatyny.
W przypadku monohydrat�w dodatkowo przy wyborze mamy inne kryterium, a mianowicie rozdrobnienie kreatyny. Je�li sta� kogo� na lepsz� kreatyn� (o najwy�szym rozdrobnieniu) niech tak� wybiera. Pozwala ona mi�dzy innymi na skr�cenie okresu przerwy pomi�dzy cyklami i w konsekwencji na przeprowadzeniu wi�kszej liczby cykli w ci�gu roku.
Najwy�sze rozdrobnienie to 200 mesh (wielko�� ziarna) – dost�pne z TREC’a i BIOGENIX’a
Co to s� steki kreatynowe?
Preparaty te ��cz� w sobie cz�sto kilka form kreatyny (np. jab�czan i monohydrat) oraz wszelkiego rodzaju „dopalacze” kreatynowe – pocz�wszy od w�glowodan�w a ko�czywszy na taurynie, kwasach ALA, glutaminie, vanadylu, itp.
Jak mam stosowa� kreatyn�?
Wed�ug naukowego punktu widzenia cykl z kreatyny powinien trwa� od 21 do 42 dni. Po takim cyklu nast�puje minimum 3 tygodniowa przerwa.
Mo�na stosowa� faz� nasycania. Mo�na te� z niej zrezygnowa� ustalaj�c sobie sta��, dzienn� dawk� kreatyny.
Z regu�y ka�dy producent podaje na opakowaniu spos�b dawkowania. Faz� nasycania zachowuje si� najcz�ciej w przypadku stosowania monohydratu kreatyny.
HISTORIA KREATYNY W SPORCIE :..
Od dawna wiadomo, �e kreatyna wspomaga wyczyn sportowy. W latach siedemdziesi�tych i osiemdziesi�tych wielu sztangist�w pr�bowa�o zwi�kszy� zapasy kreatyny w mie�niach z pomoc� "g�r" mi�sa, co pomaga�o im osi�gn�� lepsze wyniki. Te praktyki prowadzi�y jednak cz�sto do problem�w zdrowotnych, np. do podwy�szonego poziomu kwasu moczowego. Z biegiem lat coraz wi�cej bada� i test�w naukowych potwierdza�o skuteczne dzia�anie kreatyny. Wyniki przeprowadzanych test�w pokaza�y, �e dzi�ki zastosowaniu monohydratu kreatyny osi�ga si� wyra�ne przyrosty si�y i masy mi�ni, zastosowanie fosfokreatyny i ATP natomiast nie przynosi wi�kszych efekt�w. W roku 1992 szwedzkim naukowcom uda�o si� udowodni�, �e monohydrat kreatyny przyjmowany doustnie wch�ania si� bez przeszk�d w jelitach. Dalszym efektem ich eksperyment�w by�o stwierdzenie, �e suplementacja monohydratu kreatyny zwi�ksza koncentracj� kreatyny w plazmie krwi a� o 50% (!). W tym samym roku kreatyna dosta�a si� r�wnie� oficjalnie na �amy prasy, kiedy Mistrz Olimpijski z Barcelony w biegu na 100 metr�w, Linford Christie, og�osi�, �e dzi�ki przyjmowaniu monohydratu kreatyny osi�gn�� znacz�c� popraw� wynik�w.
..: KREATYNA JEST PRODUKTEM UBOCZNYM PROCES�W ENERGETYCZNYCH :..
Kreatyna (C4H9O2N3), zwana r�wnie� kwasem metylowo-iminomocznikowo-octowym, jest produktem ubocznym proces�w energetycznych przemiany materii i tworzy si� w w�trobie a trzech aminokwas�w - glicyny, argininy i metioniny. Dzi�ki tej syntezie w�asnej organizmu, cz�owiek mo�e wytworzy� maksymalnie 1 gram kreatyny dziennie.
..: ZAPOTRZEBOWANIE I POCHODZENIE W NATURZE :..
Przeci�tne zapotrzebowanie na kreatyn� wynosi oko�o 2 gramy dziennie. Po�ow� z tego organizm mo�e zsyntezowa� samodzielnie, reszta musi zosta� doprowadzona wraz z po�ywieniem. Kreatyna (z greckiego krea = mi�so) wyst�puje niemal wy��cznie w artyku�ach spo�ywczych pochodzenia zwierz�cego, g��wnie w mi�sie. W ro�linach natomiast wyst�puje tylko w ilo�ciach �ladowych. Zr�nicowana dieta dostarcza zazwyczaj oko�o 1 grama kreatyny dziennie. Wegetarianie maj� zwykle ograniczone zapasy kreatyny, co stawia ich w trudnej sytuacji szczeg�lnie w sportach szybko�ciowo-si�owych.
..: NADMIAR KREATYNY JEST WYDALANY :..
Nadmiar kreatyny jest wydalony przez nerki, w wi�kszej cz�ci w formie nie zmienionej, po cz�ci w postaci produktu rozk�adu - kreatyniny. Z tego powodu nie wyst�puj� dzia�ania uboczne, wywo�ane ewentualnym przedawkowaniem, cho� z drugiej strony zbyt wysokie dawki nie przenosz� wi�kszych efekt�w.
..: KREATYNA POPRAWIA ZAOPATRZENIE W ENERGI� PODCZAS WYSI�KU :..
Ludzki organizm rozporz�dza dwoma "magazynami" natychmiast dost�pnej energii: adezynotr�jfosforan (ATP) i fofokreatyna (CP). Kreatyna wyst�puje w mi�naiach w wi�kszej cz�ci w postaci fosfokreatyny. Do skurczu mi�ni, a wi�c w�a�ciwej pracy mi�ni, organizm mo�e wykorzystywa� jedynie ATP. ATP jest przy tym rozk�adany do ADP (adezynodwufosforan) i fosforanu (P): ATP -> ADP + P +energia. Zapasy ATP s� jednak bardzo ma�e i wyczerpuj� si� ju� po oko�o 1-2 sekundach. Zapasy fosfokreatyny s� mniej wi�cej 5 razy wi�ksze. S� wykorzystywane do ponownego uzyskiwania ATP, potrzebnego mi�niom. Fosfokreatyna przekazuje przy tym swoj� grup� fosforow� ADP tworz�c ATP w reakcji: ADP + CP -> ATP + C. ATP i fosfokreatyna wystarczaj� razem na oko�o 5-10 sekund intensywnej pracy mi�ni. P�niej mi�sie� skazany jest na inne �r�d�a energii, np. w�glowodany i t�uszcze. Regeneracja ATP, uzyskiwana dzi�ki fosfokreatynie, przynosi dalsz� korzy�� w postaci rozk�adu kwas�w, kt�re powstaj� w wyniku intensywnej pracy mi�ni. Du�e zasoby fosfokreatyny przeciwdzia�aj� przedwczesnemu zm�czeniu, zw�aszcza przy du�ych obci��eniach. DOST�PNO�� FOSFOKREATYNY JEST WA�NYM CZYNNIKIEM WP�YWAJ�CYM NA WYDOLNO�� ORGANIZMU PRZY OBCI��ENIACH KR�TKIEGO CZASU.
..: ZAPASY KREATYNY W MIʦNIACH MOG� ZOSTA� ZWI�KSZONE :..
Przeci�tna zawarto�� kreatyny w kom�rkach mi�niowych wynosi, przy stosowaniu zr�nicowanej diety, oko�o 300 mg / 100 g tkanki mi�niowej. Koncentracja ta mo�e zosta� zwi�kszona przez trening szybko�ciowy, naj�atwiej jednak poprzez zwi�kszone spo�ycie, np. w formie suplementu �ywno�ci. G�rna granica ilo�ci kreatyny, kt�ra mo�e zosta� zmagazynowana w mi�niach, wynosi oko�o 400-500 mg / 100 g tkanki mi�niowej.
..: POJEMNO�� MAGAZYNOWA MUSKULATURY ZMNIEJSZA SI� PO OKO�O 4-6 TYGODNIACH :..
Mi�sie� jest zdolny do utrzymywania zwi�kszonej koncentracji kreatyny tylko w ograniczonym czasie. Po 4-6 tygodniach, "pojemno�� magazynowa" kom�rki maleje i zawarto�� kreatyny zmniejsza si�, nawet przy zwi�kszonym spo�yciu. Dlatego ka�da "kuracja kreatynowa" powinna by� przerywana trwaj�c� co najmniej 3 tygodnie przerw�. Ponowne "na�adowanie" przynosi p�niej znowu efekt. W perspektywie czasu, przyjmowanie kreatyny przynosi lepsze rezultaty, gdy jest cykliczne.
..: KREATYNA ZWI�KSZA SI�� I PRZY�PIESZA PRZYROST MASY MIʦNI :..
Bezpo�rednio uzale�nione od zaopatrzenia w kreatyn� s� w szczeg�lno��i wysi�ki szybko�ciowo-si�owe, zwi�zane ze skurczami kom�rek mi�niowych maksymalnie kr�tkiego czasu. Wiele test�w potwierdza, �e suplementacja kreatyny przynosi najwi�ksze korzy�ci sportowcom, uprawiaj�cym dyscypliny si�owe i szybko�ciowo-si�owe (sprinterom, miotaczom sztangistom, kulturystom itd.). Przyrosty si�y osi�gane dzi�ki przyjmowaniu kreatyny wynosz� przeci�tnie oko�o 10%. Doniesienia sportowc�w o 20-30 procentowej poprawie wynik�w r�wnie� nie nale�� do rzadko�ci. W kulturystyce ceni si� kreatyn� ze wzgl�du na jej dzia�anie zwi�kszaj�ce mas� mi�ni. Poniewa� kreatyna wi��e si� z wod�, kom�rki mi�niowe "powi�kszaj� si��". Muskulatura robi wra�enie "pe�niejszej", ale nie g�adszej, poniewa� woda gromadzi si� w istocie w kom�rkach mi�niowych a nie pod sk�r�. Zwi�kszone napi�cie wen�trzkom�rkowe stanowi sygna� anabolczny dla kom�rki mi�niowej, co bezpo�rednio pobudza przyrost masy mi�ni, do kt�rego przyczyniaj� si� r�wnie� wi�ksza si�a i zwi�kszona intensywno�� treningu.
..: DZIA�ANIE KREATYNY W SPORTACH WYTRZYMA�O�CIOWYCH :..
Podczas wi�kszo�ci przeprowadzanych test�w nie stwierdzono korzystnych wynik�w stosowania kreatyny dla jednostajnych wysi�k�w wytrzyma�o�ciowych (np. biegi d�ugodystansowe). Czasmi donoszono nawet o skutkach niekorzystnych, np. o stwierdzeniu mi�ni po d�uszym wysi�ku. Opinie s� jednak sprzeczne: w okre�lonych sytuacjach podczas biegu (przy�pieszenie, finisz), kreatyna mo�e wywiera� korzystny wp�yw na osi�gane wyniki. Op�nienie przekwaszenia mi�ni przeciw dzia�a przedwczesnemu zm�czeniu. Dyscypliny wytrzyma�o�ciowe z fazami zwi�kszonej intensywno�ci wysi�ku, np. koszyk�wka, pi�ka no�na, triathlon mog� wiele zyska� dzi�ki suplementacji kreatyny.
..: MONOHYDRAT KREATYNY NADAJE SI� IDEALNIE DO ZWI�KSZENIA ZAWARTO�CI KREATYNY W MIʦNIACH :..
Jeszcze przed niewielu laty, sztangi�ci, "po�erali g�ry mi�sa", w celu zwi�kszenia zawarto�ci kreatyny w mi�niach. Aby jednak dostarczy� wraz z po�ywieniem tylko 5 gram�w kreatyny trzeba spo�y� 1,1 g wo�owiny (surowej). Jest to dzisiaj nie do pomy�lenia cho�by ze wzgl�du na problematyk� BSE. Ze wzgl�d�w zdrowotnych nie jest zalecane r�wnie� spo�ycie du�ych ilo�ci t�uszczu, cholesterolu i puryn. Zdecydowanie bardziej godne zalecenia jest spo�yciekreatyny w postaci monohydratu. Monohydrat kreatyny to krystaliczny proszek, kt�ry jest zwi�zkiem kreatyny z wod�. Monohydrat kreatyny to krystaliczny proszek, kt�ry jest zwi�zkiem kreatyny z wod�. Monohydrant kreatyny, w nie naruszonej formie, wch�aniany jest w jelicie. W kom�rce mi�niowej, poprzez przy��czenie fosforu, tworzy si� fosfokreatyna. Fosfor wyst�puje w nadmiarze w kom�rkach mi�niowych i nie stanowi w zwi�zku z tym czynnika ograniczj�cego. Spo�ycie w�a�ciwych form aktywnych (fosfokreatyna i ATP) s� natomiast bezu�yteczne, poniewa�ich cz�steczki s� zbyt du�e i nie s� wch�aniane w stanie nienaruszonym.
..: SUPLEMENTY �YWNO�CI ZAWIERAJ� KREATYN� UZYSKIWAN� SYNTETYCZNIE :..
Kreatyna zawarta w suplementach �ywno�ci nie pochodzi od zwierz�t. Uzyskuje si� j� syntetycznie, na bazie wapna i w�gla. Osoby stosuj�ce preparaty kreatynowe nie musz� si� wi�c obawia� ewentualnego zagro�enia BSE.
..: JAK ZWI�KSZY� DZIA�ANIE KREATYNY O 300% :..
Suplementacja kreatyny daje przeci�tnie oko�o 10-procentowy przyrost si�y. Nie tylko 10%, ale a� 30% wi�cej si�y i o wiele wi�ksze przyrosty masy mi�ni mo�esz osi�gn��, je�eli dodatkowo:
1. zoptymalizujesz "system transportowy" kreatyny w swoim organi�mie i
2. Zwi�kszysz dzia�anie kreatyny poprzez zwi�kszenie obj�to�ci kom�rek.
..: 1. OPTYMALIZACJA "SYSTEMU TRANSPORTOWEGO" KREATYNY W ORGANI�MIE :..
Poprzez optymalizacj� systemu transportowego mo�na zwi�kszy� zawrto�� kreatyny w kom�rkach nawet do 500 mg / 100 g mi�ni! Po pobraniu monohydratu kreatyny dochodzi w kr�tkim czasie do zwi�kszenia koncentracji kreatyny we krwi. Ten wzrost utrzymuje si� jednak tylko przez jedn� do p�torej godziny, p�niej procesy rozk�adu i wydalania przebiegaj�ce w organi�mie prowadz� do obni�enia poziomu kreatyny. Organizm ma wi�c tylko ograniczony czas do dyspozycji, na przetransportowanie kreatyny z krwi do kom�rek mi�niowych. Je�eli si� to nie uda, poniewa� system transportowy pracuje zbyt wolno lub nie do�� efektywnie, na�adowanie mi�ni kreatyn� nie jest pe�ne i dzia�anie kreatyny osi�gniesz tylko w przypadku, je�eli Tw�j system transportowy funkcjonuje optymalnie.
..: CO ROZUMIE SI� POD POJ�CIEM "SYSTEMU TRANSPORTOWEGO" KREATYNY? :..
Wiadomo, �e wch�anianie cukru z krwi (glukozy) do kom�rek mi�niowych uzale�nione jest od insuliny, hormonu trzustki. Niedob�r insuliny mio�e powodowa� podwy�szony poziom cukru we krwi i prowadzi� do cukrzycy. Ale insulina mo�e daleko wi�cej: transportuje nie tylko cukier do kom�rek, ale poprawia r�wnie� wch�anianie aminokwas�w, tr�jgliceryd�w (t�uszcz�) i kreatyny. Dlatego insulina zyska�a miano hormonu anabolicznego. Testy naukowe wykaza�y, �e insulina dos�ownie "wt�acza" kreatyn� do kom�rek mi�niowych. Insulina umo�liwia tym samym szybsze i pe�niejsze "na�adowanie" mi�ni kreatyn�. Uwaga! Insulina pobudza r�wnie� odk�adanie si� tkanki t�uszczowej i sportowcy maj�cy sk�onno�� do tycia, powinni si� wystrzega� nadmiernego wydzielania tego hormonu! W gruncie rzeczy, s� dwa sposoby na uzyskanie silniejszego dzia�ania insuliny: - poprzez zwi�kszone wydzielanie insuliny, - poprzez zwi�kszenie efektywno�ci insuliny.
..: SPOSOBY NA ZWI�KSZENIE WYDZIELENIA INSULINY :..
Organizm mo�e zosta� w prosty spos�b pobudzony do wydzielania wi�kszej ilo�ci insuliny, poprzez podanie cukru gronowego (glikozy). Cukier gronowy bardzo szybko powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i przez to zwi�kszone wydzielanie insuliny, tzn. wi�cej kreatyny mo�e zosta� w kr�tkim czasie wch�oni�te przez kom�rki mi�niowe. Obecnie prowadzi si� badania maj�ce na celu ustali�, jaka ilo�� jest optymalna. Wi�kszo�� zalece� oscyluje w granicach 30-50 gram�w (na porcj� kreatyny).
..: SPO�YCIE CUKRU GRONOWEGO MA R�WNIE� WADY :..
Z jednej strony, cukier gronowy wp�ywa zazwyczaj na ograniczenie zdolno�ci do wysi�ku. Poprzez du�e wydzielanie insuliny, poziom cukru we krwi gwa�townie spada, co prowadzi do os�abienia. Nie na darmo zaleca si� spo�ywanie w�glowodan�w z�o�onych, poniewa� te wch�aniane s� stopniowo i powoduj� tylko niewielkie wydzielanie insuliny. Z drugiej strony, cukier gronowy uchodzi za "z�odzieja" witamin grupy B. Je�li go u�ywasz musisz wi�c zadba� o zwi�kszone spo�ycie tych witamin (np. stosuj�c suplement multiwitaminowy). Musisz r�wnie� wzi�� pod uwag� dodatkowe kalorie. Podczas fazy nasycenia mo�e si� �atwo zdarzy�, �e przy 6 porcjach dziennych, tylko z cukru gronowego uzyskasz dodatkowe 1000 kcal!
..: STOSOWANIE PREPARAT�W KREATYNOWYCH, ZAWIERAJ�CYCH CUKIER GRONOWY NIE JEST ZALECANE :..
Dawkuj cukier gronowy indywidualnie, zawsze zgodnie z Twoim w�asnym zapotrzebowaniem. Zazwyczaj 2-3 �y�ki sto�owe na jednostk� kreatyny s� ca�kowicie wystarczaj�ce, jednak u os�b z przy�pieszon� przemian� materii mo�e to by� 5-6 �y�ek. Odradzamy stosowanie preparat�w kreatynowych, zawieraj�cych w sobie cukier gronowy, poniewa� nie daj� mo�liwo��i indywidualnego dawkowania. Cukier gronowy jest tani i cz�sto tylko z tego powodu dodaje si� go do preparat�w kreatynowych. Na rynku dost�pne s� produkty znanych firm, kt�re zawieraj� tylko 10-15% kreatyny, reszt� jest zwyk�y cukier gronowy! Kupuj tylko czyste suplementy kreatynowe bez dodatku cukru kreatynowego! Czysty monohydrat kreatyny ma zawsze neutralny smak. S�odki lub inny okre�lony smak �wiadczy zawsze o zawarto�ci cukru gronowego! Nie ma r�wnie� sensu spo�ywanie produkt�w wysokobia�kowych czy nawet baton�w wzbogaconych o kreatyn�, poniewa� tutaj optymalne dawkowanie staje si� po prostu niemo�liwe! Zawarty w nich t�uszcz utrudnia ponadto wch�anianie kreatyny do kom�rek mi�niowych.
..: NIEDOB�R CYNKU MO�E WP�YN�� NIEKORZYSTNIE NA MAGAZYNOWANIE KREATYNY :..
Do produkcji insuliny w trzustce potrzebny jest cynk. ten pierwiastek �ladowy mo�na uzna� za anaboliczny. Przy niedoborze pogarsza si� wch�anianie sk�adnik�w od�ywczych do kom�rek, r�wnie� magazynowanie kreatyny nie jest optymalne. Zadbaj o wystarczaj�ce spo�ycie cynku, aby zapewni� wystarczaj�c� produkcj� insuliny.
..: SPOSOBY NA ZWI�KSZENIE EFEKTYWNO�CI INSULINY :..
Kolejnym sposobem na popraw� wch�aniania kreatyny do kom�rek mi�niowych jest zwi�kszenie efektywno�ci insuliny. Poniewa� w tym przypadku nie zwi�ksza si� jej wydzielanie, nie ma niebezpieczenstwa nadmiernego tworzenia si� tkanki t�uszczowej. Przeciwnie: tworzenie si� tkanki t�uszczowej jest ograniczone, poniewa� insulina dzia�a efektywniej i wystarczaj� jej mniejsze ilo�ci. Wi�ksz� efektywno�� mo�na osi�gn�� dzi�ki optymalizacji spo�ycia chromu i zwi�kszone zaopatrzenie w siarczan wanadu. Przyrost si�y i masy mi�ni s� dzi�ki temu jeszcze wi�ksze. a) chrom jest kofaktorem dla dzia�ania insuliny Chrom jest g��wnym elementem tzw. czynnika tolerancji glukozy (GTF), kofaktora dzia�ania insuliny. Ten aktywizuje system transportu insuliny, tak �e kreatyna i inne sk�adniki od�ywcze mog� by� lepiej i szybciej odtransportowane do kom�rek. Niedob�r chromu utrudnia wch�anianie kreatyny do kom�rek mi�niowych! Obecnie dyskutuje si� nawet, czy niedob�r chromu nie jest odpowiedzialny za zachorowania na cukrzyc� typ 2 i nasilaj�c� si� wraz z wiekiem nietolerancj� glukozy. Zaopatrzenie organizmu w chrom cz�sto nie jest wystarczaj�ce. Zapotrzebowanie na chrom wynosi oko�o 50-200 mcg dziennie, �rednie spo�ycie wynosi natomiast tylko 40-70 mcg! U sportowc�w, kt�rzy maj� zwi�kszone zapotrzebowanie, cz�sto wyst�puje niedob�r chromu. Zadbaj o wystarczaj�ce spo�ycie chromu, w celu optymalizacji magazynowania kreatyny! Suplementy �ywno�ci zawieraj� chrom w �atwo dost�pnej, organicznie zwi�zanej formie, pikolinianu chromu. b) wanad ma posiada� dzia�anie podobne do insuliny Wanad ma dzia�a� podobnie do insuliny wzgl�dnie wzmacnia� jej dzia�anie. O mechanizmach odpowiedzialnych za to dzia�anie wiadomo jednak niewiele. Przypuszcza si�, �e wanad stymuluje receptory insulinowe w mi�niach. Wanad jest dost�pny w postaci siarczanu wanadu. Stosuj kreatyn� w po��czeniu z siarczanem wanadu, aby jeszcze bardziej poprawi� transport kreatyny do kom�rek mi�niowych. Przypuszcza si�, �e nast�puj�ce substancje r�wnie� poprawiaj� dzia�anie insuliny wzgl�dnie maj� podobne do niej dzia�anie: molibden: substancja podobna do insuliny (por�wnywalna z wanadem); niacyna: podobnie do chromu jest elementem czynnika tolerancji glukozy; tauryna: ma podobnie jak chrom, poprawia� dzia�anie insuliny, poza tym zwi�ksza uwodnienie kom�rek (patrz ni�ej); witamina E: niedob�r witaminy E ma wp�ywa� niekorzystnie na wch�anianie kreatyny do kom�rek mi�niowych; witamina A: naukowcy odkryli niedawno, �e witamina A pomaga w wykorzystaniu glukozy. W ten spos�b wydaje si� zajmowa� podobn� pozycj� do chromu i wanadu. Witaminy antyoksydacyjne A i E, jak r�wnie� selen chroni� insulin� i receptory inulinowe przed agresywnymi wolnymi rodnikami. |
|
FAQ
Szukaj
U�ytkownicy
Grupy
Rejestracja
Profil
Zaloguj si�, by sprawdzi� wiadomo�ci
Zaloguj
